בעמוד השדרה יש שבעה חוליות צוואר הרחם, הממוקמות מבסיס הגולגולת לאזור האחורי העליון, ממוספר C1 ל- C7. חוליות אלה, קטנות יותר מחוליות עמוד השדרה האחרות, מגנות על חוט השדרה ומקיפות אותו, ומאפשרות תנועות ראש מגוונות כגון כיפוף לאחור, כיפוף קדימה וסיבוב. תרגילים עבור C1 ל C5 יכול להגדיל את רמת התפקוד של השרירים לייצב ולתמוך הצוואר שלך. בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תרגיל חדש.
וידאו של היום
ראש מפנה
הראשון שתי חוליות הצוואר, C1 ו C2, הם החוליות האחראי ביותר לסובב או להפוך את הצוואר מצד לצד. לשבת זקוף בכיסא חסון עם הרגליים בחוזקה על הרצפה. לאט לאט להפוך את הראש שלך ימינה. החזק עמדה זו במשך חמש שניות, ולאחר מכן החזר את הראש למצב מרכז. חזור על תנועה זו חמש פעמים נוספות בצד ימין. החזירו את הראש למרכז, ולאחר מכן בצעו את התרגיל חמש פעמים בצד הנגדי. אם אתה מרגיש סחרחורת במהלך התרגיל הזה, להפסיק, מייעץ אתר פיזיותרפיה; התרגיל עלול לעכב את זרימת הדם בצוואר, במיוחד אצל אנשים מבוגרים יותר. חפשו ייעוץ רפואי.
->פעמיים Chins
C-5 מסייע להזיז את הצוואר קדימה ואחורה. תנועות קדימה ידועות ככפיפה בעוד שהתנועות לאחור נקראות הרחבות. עושה תרגיל שנקרא עוף tucks יהיה לנטרל כל נטייה של הצוואר שלך להיצמד קדימה. לשבת זקוף על כיסא חסון. בעוד מסתכלים ישר קדימה, לאט להזיז את הסנטר כלפי מטה כפי שאתה לצייר את הראש בחזרה. כפי שאתה עושה את זה, סנטר כפול יהיה טופס. החזק עמדה זו למשך 10 שניות. לאט לאט להחזיר את הראש שלך למיקום המקורי. חזור על תנועה זו 10 פעמים.
Nodding נוטה
הנהון נוטה מותח את אזור משותף בצוואר העליון. שכב על הגב. אתה יכול למקם את הראש על הכרית אם שוכב שטוח מדי לא נוח. לאט לאט להביא את הסנטר אל החזה. אין להרים את הראש מפני השטח. יהיה לך סנטר כפול בשלב זה. החזק עמדה זו למשך חמש שניות. לאט לאט להחזיר את הראש שלך למיקום המקורי. חזור על התרגיל חמש פעמים. אם נעשה כראוי, אתה תרגיש משיכה באזור הצוואר העליון שלך. כאשר הצוואר הופך חזק יותר, תרגיל זה יכול להיעשות תוך עמידה או ישיבה.
תרגילי התנגדות
אתר האינטרנט של אוניברסיטת מרילנד בטיחות הסביבה בדף על תרגילי הצוואר ממליץ על אימוני התנגדות. מניחים את היד על הצד הימני של הראש ולהתנגד כפי שאתה מנסה לגעת באוזן שלך על הכתפיים. החזק את המיקום למשך חמש שניות. חזור על 5 עד 10 פעמים בכל צד של הראש. כלול התנגדות על ידי הצבת יד על המצח, או התנגדות לאחור על ידי הנחת שתי הידיים מאחורי הראש.להתנגד במשך חמש שניות; לחזור חמש עד 10 פעמים. אתה יכול לבצע את כל התרגילים האלה שלוש פעמים בכל יום.
