למרות ירידה במשקל היא דאגה מתמשכת עבור האמריקאי הממוצע - המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מעריכים כי קרוב ל -70% של מבוגרים בארצות הברית הם עודף משקל או השמנה - השגת כמה קילוגרמים הוא יעד אמיתי מאוד עבור אחוז קטן של אנשים סובלים מתת משקל. אנשים הסובלים מתת-משקל, או אלו עם אינדקס מסת גוף של פחות מ -18. 5, בדרך כלל נופלים לשתי קטגוריות: אנשים בריאים יחסית עם מטבוליזם גבוה או נטייה גנטית כלפי רזון, או אלה שמתמודדים עם משקל נמוך ובריאות ירודה בגלל תת-תזונה, חרדה, לחץ, מחלה או הפרעת אכילה.
וידאו של יום
אם משקל הגוף הנמוך שלך נובעת או מלווה בבעיות בריאותיות אחרות, שוחח עם הרופא שלך לפני היציאה לתזונה במשקל.
קלוריות מאזן יסודות
עבור חלק, במשקל עולה יכול להיות פשוט כמו לאבד משקל עבור אחרים, אבל בשני המקרים, אותם עקרונות בסיסיים חלים. לוקח כמו קלוריות רבות כמו הגוף שלך משתמש בכל יום - הן באמצעות פונקציות מטבוליות ופעילות גופנית - מקדם משקל גוף יציב משתנה מעט לאורך זמן. בהתאם לגיל שלך, רמת הפעילות, מטבוליזם וגורמים בודדים אחרים, מוערך קלוריות הצרכים נע בין 2, 000 ל 3, 000 קלוריות ביום לגברים, ו 1, 600-2, 400 קלוריות ביום עבור נשים. צריכת קלוריות פחות ממה שאתה צריך כל יום, או להיכנס הגירעון הקלורי, מקדם ירידה במשקל כמו הגוף שלך משתמש בחנויות שומן כדי לענות על הצרכים האנרגיה שלה. הגדלת צריכת הקלוריות היומית שלך, או להיכנס עודף קלורי, מצד שני, מוביל לעלייה במשקל.
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< מכוון במשקל איטי, יציב - או על קילו בשבוע - נותן לגוף זמן להסתגל לעלייה. כדי לקבל קילו בשבוע אחד, האדם הממוצע צריך לצרוך תוספת של 3, 500 קלוריות בשבוע, או 500 קלוריות ליום. אבל אם אתה מנסה להחזיר משקל לאחר תקופה מלחיצה או מחלה, אתה יכול בקלות להרוויח פאונד בכל שבוע עם עלייה זו; עם זאת, אם אתה רזה באופן טבעי או יש מטבוליזם גבוה, אתה עשוי להרוויח פחות או אפילו מעט מאוד. אם אתה באופן טבעי underweight, העברת קצת יותר לתוך עודף קלוריות, בהתמדה ובכוונה, יכול לעזור לך למצוא את הסכום הנכון של קלוריות במשקל.דיאטה ואכילה אסטרטגיות
פעיל מנסה לעלות במשקל היא לא רישיון לאכול מה שאתה רוצה: תזונה באיכות גבוהה היא בדיוק כמו חשוב במהלך עלייה במשקל כפי שהוא במהלך תחזוקה במשקל ירידה במשקל.למרות שג'אנק פוד יכול להיות גבוה בקלוריות, זה בדרך כלל נמוך בחומרים מזינים, רע לבריאות שלך, והוא כולל שני מקורות מובילים של קלוריות ריקות, גרגרים מזוקקים וסוכרים הוסיף, שתיהן תורמות למחלה כרונית, על פי הספר של בריאות הציבור.במקום זאת, הוסיפו קלוריות בריאות לתזונה שלכם על ידי הגדלת צריכת מזונות צפופים, צפופים באנרגיה כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית, גבינה ויוגורט חלב מלא. לאכול הרבה פירות וירקות, וכולל דגנים מלאים לב, שעועית יבשה, אפונה ועדשים, חלבונים רזים ודגים שומניים כמו טונה או סלמון בתזונה. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על שימוש במזונות מזינים, עתירי קלוריות, כמו תוספות על המחיר הרגיל שלך; מוסיפים כמה זרעי דלעת וכמה משמשים מיובשים לדייסת שיבולת שועל, מגררים קצת גבינה מעל קערה של תבשיל או מוסיפים אבוקדו קצוץ לסלט טרי.
איך אתם אוכלים הקלוריות שלך יכול להיות חשוב כמו איכות וכמות, במיוחד אם אתה מתמודד עם תיאבון מרוסן. בעוד דיאטה טיפוסית במשקל במשקל מורכבת משלוש ארוחות גדולות ביום בנוסף לשתי חטיפים או יותר, אדם עם תיאבון קטן עלול למצוא כי אכילה של חמש או שש ארוחות מיני במהלך היום היא יותר בר ביצוע.
השומן שריר, לא שומן
תזונה בריאה וקבוע משקל עלייה במשקל לעזור לשים את הגוף שלך במקום להמיר קלוריות עודפות לתוך מסת רזה, אבל אימון כוח זה מה שעושה את זה קורה. שלא כמו תרגיל אירובי, אשר שורף קלוריות עודפות, אימון כוח מסייע להמיר קלוריות עודפות לתוך שריר ורקמת העצם. בין אם זה בצורה של תרגילי התנגדות הגוף כמו squats, lunges, תנוחות יוגה או תרגילי mat תרגילי פילאטיס, או נעשה עם משקולות או על מכונות התנגדות, מה שהופך את כוח אימון הטופס העיקרי של התרגיל מסייע להבטיח כי תוספת קלוריות אתה אוכל לא מאוחסנים כשומן.
