אולי היית פעם רץ תחרותי, מרים כבדים, קוורטרבק כדורגל או מלכת ריקודים. אבל כמו דרישות העבודה, הילדים והחיים התגנבו במהלך ה -30 וה -40 שלך, כושר נפל בצד הדרך. קולין מילנר, מייסד המועצה הבינלאומית להזדקנות אקטיבית, סיפר לחוות החיים כי רק אחד מכל ארבעה אנשים מעל גיל 50 תרגילים. זה לוקח מחיר על בריאות, משקל ועצמאות.
וידאו של יום
עם זאת, הגוף שלך הוא גמיש יהיה להסתגל האתגרים לשים על זה. זה אף פעם לא מאוחר מדי להחזיר את מה שאיבדת. אתה לא יכול לרוץ באותו קצב או להרים את אותו משקולות גודל שעשית כמו כשהיית 20, אבל אתה יכול לקבל את הגוף בחזרה לצורה מרשימה ב 50. השתמש הפעם, כאשר הילדים שלך הם עצמאיים יותר ואתה יותר מאובטח בקריירה שלך, לבלות קצת זמן לעבוד עלייך.
חסמים לבני 50 התחלת חזרה בצורת
אם אתה לא מתעמל, מובטח לך לאבד מסת שריר, להיות גמיש יותר כמו השרירים ואת רקמות החיבור להדק, ו לחוות סיכון מוגבר של אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה. גברים מתחילים לחוות רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון בעוד נשים בדרך כלל בשלב כלשהו של גיל המעבר. שינויים הורמונאליים אלה משפיעים על מהירות השריר וגידול השומן. זה לוקח יותר זמן לבנות שריר בגיל 50, אבל זה לא אומר שזה לא יכול להיעשות. נשים עשויות להבחין כי השומן מצטבר יותר באזור הבטן, אבל אתה יכול להפחית את הרווח עם תרגיל ייעודי ובחירות תזונתיים חכם.
למרות הסיבוכים האלה גדולים, הגוף שלך הוא לא כל כך הרבה מכשול לחזור כושר כמו המוח שלך. החזרת עצמך לצורה דורשת קצת ענווה כפי שאתה זוכר איפה היית ולהבין עד כמה אתה מרשה לעצמך ללכת. אם איבדת כושר גופני משמעותי וכוח, תצטרך להתחיל לאט ובמתון ולבנות גיבוי לאורך זמן. החדשות הטובות הן שהאגו שלך יתאושש ברגע שתראה את גופו מתחיל לקפוץ חזרה.
צעדים ראשונים כדי לחזור צורה
לפני שתתחיל בתוכנית תרגיל חדש, להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאין לך כל התנאים אשר יסבך את המאמצים שלך דורשים אמצעי זהירות ספציפיים. דלקת פרקים, גיל המעבר ומחלות לב יכולים לספק אתגרים נוספים, אך אינם מונעים פעילות גופנית. תרופות מסוימות יכולות גם להשפיע על סובלנות התרגיל שלך ואת כושר גופני, גם.
קבע פגישה אחת או יותר עם מקצוען כושר כדי לתת לך כיוון כלשהו כאשר אתה לוקח הפסקה ארוכה מהתעמלות. המדע משתנה, כך האימונים שעשית בפועל כדורגל לפני 30 שנה יש סיכוי השתפר, ומאמן יכול לעזור להאיר אותך כמו מגמות עכשוויות יותר.מקצועי כושר יכול גם לעזור להנחות את הטופס שלך להרתיע ממך לדחוף רחוק מדי וגרם לפציעה. בגיל 50, הגב, הברכיים ומפרקים אחרים עשויים לא להיות גמישים כפי שהיו פעם. כמו כן, תוכל ליהנות מפגישות מובנות המספקות התאוששות אופטימלית. הצורך שלך להתאוששות גם מגדילה ב 50. זה אומר שאתה עשוי להזדקק זמן רב יותר בין אימון ומחויבות כמות בריאה של שינה.
אימונים ספציפיים כדי לקבל צורה ב 50
בין אם אתה גבר או אישה, הרמת משקולות חיונית כדי להחזיר את הכושר שלך בגיל 50. אימון כוח מסייע לעורר לווסת שחרור טסטוסטרון. זה גם מקטין את האובדן הטבעי של השריר המתרחשת עם ההזדקנות ואת המדרכות במשקל במשקל בבטן. אימון כוח רגיל מחזק את העצמות ומסייע לקזז אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס. לכוון לפחות שתי פגישות בשבוע עם לפחות 48 שעות בין אימון קבוצות שרירים ספציפיות. כלול תרגילים במשטר שלך כי היעד שלך כוח הליבה ואת האיזון, אשר פוחתת עם הגיל. לדוגמה, לעשות שרירי תלתלים בעת שעמד על רגל אחת.
אסטרטגיה חשובה נוספת לחזור הצורה ב 50 הוא פעילות לב וכלי דם. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים שתקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה מהירה, שבועית. ברגע שאתה כבר שולט ברמה זו של התרגיל, בהדרגה להגדיל את משך ועוצמת התרגילים שלך לעבוד לקראת המטרה הכושר הסופי שלך. ה- CDC מציין כי 300 דקות או יותר של פעילות גופנית קרדיווסקולרית בשבוע מעניק יתרונות בריאותיים גדולים יותר.
תזונה כדי לחזור לתוך צורה
כשהיית צעיר, ייתכן הזנחת תזונה אופטימלית ועדיין לראות שיפור בביצועים יתרונות אסתטיים מן התרגיל. בשנות ה -50 לחייהם, התזונה חשובה ביותר להשגת אותן תוצאות. דיאטה המורכבת בעיקר של מזונות מלאים, לא מעובדים דלקים הגוף שלך בצורה אופטימלית ו discourages את הצטברות של שומן בבטן. כלול הרבה פירות וירקות צבעוניים בתפריט התפריט שלך, כי הם מכילים micronutrients, phytonutrients ונוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקת ולשפר את ההתאוששות מן האימון. קצב חילוף החומרים היומי שלך פוחת בדרך כלל לאחר הגעתך לגיל 50, גם אם אתה מבצע פעילות גופנית, לכן ייתכן שתבחין בכך שאינך יכול לאכול הרבה כמו בעבר מבלי לעלות במשקל.
ליקויים תזונתיים תזונה לא בריא עלול לגרום לך להרגיש כאילו אתה לא יכול לחזור לתוך הצורה. אם אתה מרגיש איטי או לחוות פציעות תכופות ומחלות, זה לא תוצאה בלתי נמנעת של ההזדקנות. ודא שאתה מקבל רמות אופטימליות של סידן וויטמינים D ו- B-12. הפוך את החומרים המזינים האלה עדיפות על ידי צריכת מזונות כגון חלב מועשר, יוגורט, בשר רזה ודגים. התייבשות יכולה גם לגרום לך להרגיש איטית ולא מסוגל לבצע במכון הכושר. כפי שאתה גיל, צמא חיישנים פוחתים כך תצטרך במודע להישאר hydrated.
