בעיות יישור Patellar הם מקורות שכיחים של כאבי ברכיים. הפיקה, או הברך, נעה מעלה ומטה כשהברך מתכופפת ומתיישבת. הוא נע על "מסלול" שנקרא חריץ trochlear. כאשר הברכיים אינן נעות על החריץ כראוי, התנאי מכונה בעיית יישור פאטלר (או מעקב). מדי פעם, הפרעות בתנוחת הקרסול והברך יכולות להוביל לבעיות יישור פאטלר. יותר נפוץ, אם כי, חוסר איזון שרירים או חולשה יוביל בעיות יישור, וזה משהו שברוב המקרים ניתן לתקן עם תרגילים ספציפיים.
וידאו של היום
Quad Sets
הפשוטה ביותר של תרגילים עבור שרירי הירך (מול הירך) השרירים, מרובע קובע מבוצעות עם רגל מנוחה בעמדה ישר. כדי לבצע את התרגיל, להדק את השרירים בחלק הקדמי של הירך שלך כאילו מנסה ליישר את הרגל אפילו יותר. החזק את התכווצות זו במשך שלוש עד חמש שניות ולאחר מכן להירגע. נסה לעשות 15 אלה מלכתחילה.
->קשת קצר Quad קובע
קצר arc quad ערכות מבוצעות עם רגל resting לפניך, אבל תצטרך משהו קטן נח מתחת לעיקול של הברך. מגבת מגולגל או כרית קטנה יעבוד טוב בשביל זה. אחרי שאתה שם את רול שם, הברך שלך צריך להיות כפוף מעט. במצב זה, להדק את השרירים בחלק הקדמי של הירך שלך בעת ובעונה אחת דוחף את הגב של הברך לתוך גליל. הקרסול והרגל צריכים להרים את פני השטח, אבל הגב של הברך עדיין צריך לגעת בגליל. נסה לעשות 15 חזרות, להחזיק כל אחת לשלוש עד חמש שניות.
רגל ישרה עולה
תרגיל קשה יותר הוא להעלות את הרגל הימנית. שכב על הגב. עבור נוחות, אתה יכול להיות ברך אחת כפוף מעט. אתה הראשון רוצה להדק את השרירים על החלק הקדמי של הירך של הרגל כי הוא ישר - זו הרגל כי יהיה לעשות את התרגיל. ברגע שהם מתוחים, לאט להרים את הרגל מעל פני השטח בכל מקום בין 1 ל 2 מטר. הקפד לשמור את הברך ישר כל הזמן על ידי לחיצה על שרירי הארבע. לאחר החזקת במצב הרם 2-3 שניות, לאט לאט להוריד את הרגל בחזרה למיקום ההתחלה. התחל עם 10 עד 15 אלה. ככל שהם מקבלים יותר קל, אתה יכול לנסות לעשות אותם במצב חצי שכיבה.
אדקטור מוחץ
תרגיל פשוט אך יעיל לשרירים הפנימיים של הירך או אדקטור הוא סחיטה אדוקטור. זה נפוץ עם כדור או כרית מקופל, אבל כל דבר דומה יעבוד. במצב ישיבה, במקום את הכדור או הכרית בין הברכיים. סוחטים את שתי הברכיים יחד, מגרעות את הכדור או את הכרית. החזק את הלחיצה למשך שלוש עד חמש שניות ואז הרפה.התחל עם 10 עד 15 חזרות.
