אם אתה רץ, אתה יכול להפוך עין קריטית לתזונה שלך כדרך לשפר את הזמנים שלך. ואתה צריך - מה שאתה אוכל יכול להשפיע לא רק כמה מהר אתה מפעיל, אלא גם איך אתה מרגיש לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. תזונה ספורטיבית מורכבת יותר מאשר פשוט לגזום את הפחמימות לפני מרוץ. אכילה נכונה יכולה לשפר את הזמן שלך אם אתה מסתכל לא רק על צריכת פחמימות, אלא גם חלבונים, שומנים וויטמינים ומינרלים.
>>וידאו של היום
פחמימות יסודות> פחמימות צריך לשלוט בתזונה של רץ, המספק 60 עד 70 אחוז קלוריות היומי שלך, ממליץ האקדמיה האמריקאית של מנתחים אורתופדיים. עם זאת, כמויות אופטימליות של פחמימות היומי שלך לא יכול להיות זהה של רץ אחר. האקדמיה לתזונה ודיאנטיקה, דיאטנים בקנדה, והמכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצים בין 2. 7 ל -4. 5 גרם פחמימות לקילו משקל גוף ביום, השווה בין 405 ל 675 גרם ליום. מזונות עם פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, כגון פחמימות מורכבות, מגבירים את הסיבולת בצורה יעילה יותר ממזונות אינדקס גליקמי גבוה, כגון סוכרים פשוטים, משום שהם שומרים על יציבות הסוכר בדם. פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים בדרך כלל יש אינדקס גליקמי נמוך.
->
מקבל מספיק חלבוןהרצים צריכים חלבון על בסיס יומי לבנות מחדש רקמה פגומה. כמו עם פחמימות, המשקל שלך ואת המרחק אתה מפעיל שבועי ישפיע על הצורך שלך חלבון. בעוד ההמלצה חלבון האמריקאי הממוצע הוא 0. 36 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף, האקדמיה לתזונה דיאטות, דיאטנים של קנדה, ואת הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליצים הרצים לקבל 0. 5 עד 0. 8 גרם לכל ליש"ט. ללא חלבון הולם, רקמת השריר שלך עשוי להישבר, אשר ישפיע על המהירות שלך.
למרות שאתה יכול להתרחק ממנו, שומן הוא לא דבר לפחד, כל עוד אתה אוכל את הכמויות הנכונות ואת הסוגים הנכונים. הגוף שלך זקוק לשומנים לאנרגיה ולמטבוליזם של ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו- K. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, דיאטנים מקנדה, והקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליצה על בין 20 ל -35% מהקלוריות היומיות שלך שמקורם ב -10% משומן רווי, 10% משומן רב בלתי רווי ו -10% משומן חד-בלתי רווי.
ויטמינים ומינרלים לרצים
