כאשר אתה מתחיל להתאמן, אתה בדרך כלל מצפים לרדת במשקל, לא לקבל את זה. אבל אל תדאג אם אתה לא נופל קילוגרמים על הסולם - רוב הסיכויים, שגרת האימון שלך הוא לגרום לך להשיג מסה רזה, לא שומן. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה עדיין תראה שינויים חיוביים בגוף שלך גם אם אתה צובר במקום. ואם אתה מנסה להרוויח, לשים על שריר אומר שאתה על המסלול הנכון. לא משנה מה המטרות שלך, הקפד לדבר עם הרופא שלך כדי לדון דיאטה שלך ופעילות גופנית לפני שתבצע שינויים.
וידאו של יום
היתרונות של שריר יותר
השגת שריר עשוי להוסיף מספרים בקנה מידה שלך, אבל יש יתרונות יותר מאשר חסרונות. שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן, מה שמקל עליך לשמור על משקל בריא. זה חשוב במיוחד כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, כי זה אומר שאתה לא צריך להגביל את צריכת שלך כל כך הרבה להמשיך לרדת קילוגרמים לא רצויים.
שריר הוא גם טוב לבריאות שלך. אימון כוח משפר את רמת הסוכר בדם, בריאות העצם, מצב הרוח, הלב והלב. זה גם משפר את כוח הכולל, איזון ואיכות החיים.
עבודה החוצה כדי להרוויח שריר
אם אתה מנסה להרוויח, אתה תהיה בריא אם רוב המשקל הנוסף מגיע משרירים. אבל אתה צריך לעבוד על זה. ללא התרגיל הנכון, כל 2 מתוך אלה 3 פאונד אתה מוסיף יכול להיות שומן, על פי IDEA Health and Fitness Association.
עבור שריר לזכות, אימון כוח הוא חובה. עבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך - ידיים, רגליים, גב, כתפיים ו- ABS - יומיים עד שלושה בשבוע. השלם מינימום של תרגיל אחד המורכב של שלושה עד 15 חזרות, שבו נציג האחרון הוא כל כך קשה זה כמעט בלתי אפשרי לעשות.
שריר הרווחים צריך ללכת איטי - בקצב של 1/2 ליש"ט בשבוע, על פי IDEA. אמנם אתה יכול להרוויח הרבה בהתחלה, אתה יכול להסתפק בקצב של פחות מ 1/2 קילו בשבוע אחרי שנה.
אכילה כדי להרוויח שריר
איך ומה אתם אוכלים חשוב כמו האימון שלך כאשר אתה רוצה להוסיף משקל שרירים. גידול שריר דורש תוספת קלוריות. את צריכת הקלוריות שלך על ידי 200 עד 400 קלוריות ביום כדי לעזור לך להרוויח.
אתה גם רוצה להתמקד מקבל מספיק חלבון כאשר שריר הבניין. לצמיחה בשרירים, המטרה היא 0. 7 עד 0. 8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, או 126 עד 144 גרם לאדם במשקל 180 פאונד. יש חלבון במגוון רחב של מזונות, כך שאתה לא צריך להיות הרבה בעיות הפגישה הצרכים היומיומיים שלך. ביצה אחת יש 6 גרם, 3 גרם של עוף 26 גרם, 1 כוס של יוגורט דל שומן 12 גרם, 1 כוס קינואה 8 גרם ו 2 כפות חמאת בוטנים 8 גרם.
תזמון הארוחה חשוב גם לעלייה במשקל השריר. הקפד לאכול ארוחה או חטיף עם פחמימות וחלבון 1-3 שעות לפני האימון שלך - לנסות כריך הודו או יוגורט יוגורט ופירות.פחמימות לספק אנרגיה, ואילו חומצות אמינו בחלבון לקפוץ להתחיל את שריר הבניין לפני האימון שלך.
הארוחה שלאחר האימון חשובה לא פחות. חצי שעה לאחר התרגיל הוא זמן ראשוני להתאוששות השריר והבנייה, מה שהופך אותו הזמן האידיאלי עבור פחמימות וחטיף אחר כגון כוס חלב דל שומן או תפוח עם חמאת בוטנים.
האם שריר שוקל יותר מאשר שומן?
שמיעה כי שריר שוקל יותר שומן עשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר אם אתה מבחין כי המשקל שלך עולה במקום למטה כאשר אתה עובד בחוץ. עם זאת, בעוד המיתוס הזה כבר הקיף את כושר במשך זמן מה, זה לא נכון. קילוגרם אחד של שומן שוקל כמו 1 קילו של שריר.
ההבדל בין שומן לשריר? צְפִיפוּת. קילוגרם של שריר לוקח פחות מקום מאשר קילוגרם של שומן. אם אתה עובד על הטון למעלה, אולי כדאי לך לשקול להקדיש תשומת לב רבה יותר איך הבגדים שלך בכושר מאשר מספר על הסולם, במיוחד בהתחלה לפני שאתה של הגוף היה סיכוי לשרוף חלק אלה קילוגרמים שומן.
מים משקל כאשר אתה שריר בניין
שימור מים עשויה להיות אחת הסיבות מספר על הסולם עולה במקום למטה כאשר אתה בונה שרירים. הרמת משקולות זנים דמעות השרירים שלך, יצירת פגיעה. כאבי השרירים שאתה מרגיש יום או יומיים לאחר יום אימון כוח הוא חלק מתהליך הריפוי. בנוסף לכאב "מרגיש טוב", השרירים שלך עשויים גם להתנפח עם נוזל. אלה קילוגרמים מיותרים עשויים להיות רק מים לכודים בשרירים הכואבים שלך, וזה עשוי להסתובב במשך עד 10 ימים.
אם אתה עובד כדי לרדת במשקל, אתה עלול למצוא את הכאב ואת קילוגרמים הוסיף מייאש. אבל הדרך היחידה להתגבר על הכאב, לאבד את המשקל, היא להמשיך לעבוד את השרירים האלה.
אכילה יותר מדי קלוריות
פעילות גופנית חשובה לירידה במשקל, אבל כך גם דיאטה. אם לא עשיתם מאמץ לשנות את התזונה שלכם בזמן האימון, אתם עשויים בסופו של דבר לפצות על הקלוריות שאבדו במהלך האימון שלכם על ידי אכילה רבה יותר, על פי מחקר שפורסם ב -2012 שפורסם ב- Obesity Review. אם אתם אוכלים יותר מאשר את הגוף שורף, תוכל לעלות במשקל.
פעילות גופנית עשויה לדכא תיאבון, אבל הרמת משקולות לבנות שריר לא יכול לשמור על הרעב משם, כמו גם לרוץ 30 דקות על ההליכון. בנוסף, אלה קלוריות נוספות אתה לשרוף עם שריר נוסף עשוי לעורר את התיאבון. אם אתה לא רוצה להוסיף קילוגרמים בעת הוספת שריר, אתה צריך להקדיש יותר תשומת לב לתזונה, במיוחד צריכת הקלוריות שלך. שמירה על איזון קלוריות יכולה לעזור לך לשמור על משקל, תוך אכילת פחות קלוריות מהצרכים שהגוף עוזר לך להפסיד. לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך עם מחשבון קלוריות מקוון, במטרה לפגוש את המספר היומי. אם אתה מנסה לרדת במשקל, לאכול 500 קלוריות פחות ביום ממה שאתה צריך לשמור יכול לעזור לך לאבד 1 פאונד בשבוע.
מאכל את הרעב שלך עם מזונות עשירים במזונות עתירי קלוריות, כגון פירות וירקות, דגנים מלאים, מקורות רזים של חלבון כגון עוף ושעועית, חלב דל שומן ושומנים בריאים כגון שמן זית ואבוקדו.הוסף תרגיל אירובי כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שיעור אירובי לשרוף קלוריות ולדכא תיאבון.
עבודה בחוץ, שינה במשקל < בעולם מושלם, אתה יכול לעבוד בכל עת שתרצה. למרבה הצער, עבודה, בית הספר והמשפחה עלול להפריע, כלומר אתה עובד כדי לבנות שריר בשעות הבוקר המוקדמות מאוד או מאוחר בלילה, לשבש את לוח הזמנים לישון. לא מקבל מספיק שינה משפיע על הורמונים המווסתים תיאבון, ועשויים לגרום לך רעב מזונות עשירים פחמימות וסוכר, אשר עלול להוביל overeating ועלייה במשקל.
אם אתה מתרגל בוקר, לדלג על הטלוויזיה בלילה וללכת לישון מוקדם יותר, כך שאתה נח היטב עבור האימון המוקדם שלך. תרגילי לילה צריכים לשאוף לסיים את האימון שלהם שלוש שעות לפני שהם פוגעים בחציר כדי לאפשר לגוף להירגע לישון.
