בניין שרירי שרירי שלך אומר שאתה חייב לאתגר שרירי הזרוע שלך עם מספיק עוצמת כדי לקרוע, לתקן, לשפץ ולהגדיל את תאי השריר שלך. אם אתה מתחיל מאמן משקל, 20 פאונד בהחלט יהיה לעורר רווחים בשריר בחלק הקדמי של הזרועות שלך. יתר על כן, שינוי השגרה biceps שלך ישפר את גודל שרירי הזרוע שלך.
וידאו של היום
תוכנית הדרכה כוללת
->השרירים bicep שלך עוסקים בעת להרים משקולות עבור מגוון רחב של תרגילים, כולל משקולת משקולת משקולת יד משקולת משקולת הכתפיים. חזרה תרגילים כמו משיכות ושורות להפעיל את השרירים biceps חזק. אימון מעוגל היטב אימון הוא חיוני כדי למנוע איזון שרירים בין שרירי הזרוע, שרירי דליפות.
סלסול איטי תלתלים
כדי לבנות מסת שריר, עליך להשתמש במשקל כבד מספיק, כך שאתה יכול רק להשלים בין שש עד 12 חזרות במשך 4-6 קבוצות של כל תרגיל biceps. קרלינג 20 ק"ג. dumbbells יבנה שריר הזרוע שלך אם תישאר בטווח זה של חזרות. עם זאת, אם אתה מבצע תלתלים biceps באמצעות ספירה של 4 שניות במהלך שלב כלפי מעלה ומטה של התנועה, תוכלו לשנות את עוצמת ולבנות שרירי גדול.
מהיר Tempo תלתלים
הגדלת המהירות שבה אתה מבצע כל סלסול גם לבנות שריר גדול יותר. הסיכון עם השלמת תלתלים ב המומנטום מהר יותר היא כי אתה הנדנדה הארגז שלך. חזק חוזה הליבה שלך לייצב את תא המטען שלך כך שאתה לא מתנדנד הגוף להרים את 20 lb. dumbbells במהירות.
תלתלים שליליים
אימון קבוצה שלילית היא שיטה של הרמה שבה אתה חוזה ולקצר את שרירי הזרוע שלך באמצעות ספירה רגילה, שני שניות. אבל אתה חייב חוזה ולהאריך את שרירי הזרוע שלך באמצעות איטי, חמש עד 10 שניות לספור. כי זה סגנון אינטנסיבי מאוד של הרמת משקולות, היית להשלים רק שש עד שמונה חזרות לכל סט.
התכווצויות איזומטרי
ביצוע שרירי biceps ביצוע התכווצויות איזומטרי פשוט אומר שאתה שומר שרירי הזרוע שלך במצב אחד. לדוגמה, להחזיק 20 lb. מטומטם בכל יד. סלסל את המרפק הימני עד שאמתך מקבילה לרצפה; החזק את המיקום למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור להתחלה. השלם תלתל איזומטרי עבור שרירי שמאל. אתה יכול לעשות שש עד שמונה חזרות בזווית זו עבור כל זרוע. או שאתה יכול לשנות את זווית סלסול שלך תוך החזקת כל עמדה במשך 10 שניות.
