אני יכול לעצור את הבטן שלי מפני שומן מתפתח?

אם אתה שם לב כי המותניים שלך בהדרגה מתרחבת, מהפך אורח החיים עשוי להיות בסדר. זה להתנועע סביב האמצע שלך לא רק להשפיע על המראה שלך, זה גם מסכן את הבריאות שלך, כי זה קשור לתנאים חמורים, כגון מחלת לב, דמנציה, אסטמה וסרטן השד. אימוץ אורח חיים בריא, נטול מתח, הכולל תזונה הגיונית ופעילות גופנית סדירה, יכול לעצור את השומן בבטן; אתה יכול רזה הבטן שלך לשמור על המשקל.

וידאו של יום

שלב 1

לאזן את צריכת הקלוריות שלך כדי למנוע עלייה במשקל. צג כמה קלוריות אתה אוכל על בסיס יומי. אם אתה מקבל משקל, להפחית את צריכת הקלוריות שלך; גירעון של 500 קלוריות ביום יכול לגרום לך לאבד קילוגרם אחד בשבוע. אם אתה כבר במשקל האידיאלי שלך רק רוצה למנוע בטן tubby, לשמור על צריכת הקלוריות הנוכחית שלך.

שלב 2

לאכול תזונה מזינה הכוללת מזונות מכל קבוצות המזון: ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב דל שומן חלבון רזה. הימנע להקריב חומרים מזינים כדי לרדת במשקל או כדי למנוע שומן בבטן. הגבלת מזונות העשויים להגדיל את השומן בבטן, כולל אלה בשומן רווי וטרנס, הנמצאים בחמאה, שומן, בשר שומני ומזון מעובד, ארוז ומסחרי. כמו כן, להגביל מזונות עשירים בכולסטרול, סוכר ומלח.

שלב 3

כולל אבוקדו, תה ירוק ושומנים בלתי רוויים, או MUFAS, אשר נמצאים זרעים, שמן זית ואגוזים, בתזונה. לדברי ד"ר מחמט עוז, סגן יו"ר ופרופסור לניתוח באוניברסיטת קולומביה, אלה יכולים לעזור לך לשרוף שומן בבטן.

שלב 4

בפועל חלק שליטה כדי למנוע אכילת קלוריות יותר מדי במשקל. השווה את המנות שלך לגדלי ההגשה המומלצים על תוויות התזונה של המזונות שאתם אוכלים. המנות שאתם אוכלים עשויות להיות גדולות יותר מהמנות התזונתיים המומלצות המוזכרות על תוויות האריזה. במקרה זה, להפחית את גודל המנות שלך.

שלב 5

לעסוק ב 150 עד 300 דקות של cardio מתון בשבוע. מחלקת הבריאות ושירותי האנוש של U. מציע לעשות לפחות 150 דקות של אירובי אם אתה כבר על המשקל הרצוי. אם אתה במשקל לאט, הם ממליצים בהדרגה להגדיל את Cardio שלך עד 300 דקות בשבוע. לאחר שהגיע המשקל הרצוי, ייתכן שיהיה עליך להמשיך עם 300 דקות של אירובי כדי לשמור על זה. לרכוב על אופניים, ללכת ריצה, חבל קפיצה, הקפות שחייה, לשחק טניס, לטפס במדרגות, או להשתמש חתירה או מכונת אליפטי.

שלב 6

שלב אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה, או HIIT, לשתיים מהפעלות הקרדיו שלך כדי לשפר את שריפת הקלוריות והשומן. על פי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, HIIT יכול להפחית ביעילות את הגוף ואת שומן בטן.במהלך האימון שלך, החלף בין קצב נמרץ של דקה אחת לבין קצב מתון של שתי דקות. לדוגמה, עבור מ ריצה לתוך ספרינט, או מתוך קל לשמור על אופניים biccling לתוך קצב רכיבה נמרץ.

שלב 7

אימון כוח החוזק על שני ימים רצופים של השבוע. לכוון את קבוצות השרירים הגדולות שלך כולל הגב, החזה, הרגליים, הזרועות, הכתפיים, הירכיים והבטן. רקמת השריר שאתה מגרה שורף יותר קלוריות ותופס פחות מקום לעומת שומן; אתה מאבד קילוגרמים סנטימטרים. לבצע תרגילים, כגון לחיצות הספסל, lunges, squats, pushups, deadlifts, latt למשוך למטה, וכן מעל שורות.

שלב 8

עבודה abdominals שלך עם תרגילים ממוקדים במהלך הפגישות כוח אימון שלך. למרות התרגילים האלה לא לשרוף שומן, הם הטון ואת הצורה השרירים שלך. כאשר עודף שומן בטן מפחית, יהיה לך הדוק, מוגדר היטב באמצע. כלול תרגילים, כגון crunches בסיסי, crunches אופניים, crunches הפוכה, ואת קרשים קדמיים בצד.

שלב 9

ניהול מתח בחיים שלך כדי למנוע מגרה את הייצור של קורטיזול בגוף שלך. על פי אוניברסיטת ניו מקסיקו, הורמון הלחץ הזה מעורר תאוות קרב קשות למזון שומני, מזין-דיאטה, והוא גם יכול להזיז את השומן לאמצע הבטן. תרגול יוגה או טאי צ 'י, לעשות מדיטציה, לקחת נשימות עמוקות, ולקבל מספיק לישון בלילה אז אתה פחות סביר לתת מדגיש להשתפר לך.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה לרדת במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, במיוחד אם אתה לא פעיל, או יש מצב בריאותי או פציעה.