מאז השדיים הם במידה רבה מורכב רקמת שומן, הדרך היחידה להדק את השומן היא לרדת במשקל הכולל באמצעות תזונה בריאה ופעילות אירובית קבועה. בינתיים, אתה יכול לבצע תרגילי חיזוק כי יהיה לבנות את שרירי החזה הבסיסית ולשפר את המראה של השדיים שלך.
וידאו של היום
שלב 1
לשחות כדי לקבל אימון טוב לב וכלי דם ולעבוד את שרירי הזרוע והחזה. שחייה יכולה לעזור לך לשרוף שומן ולבנות שריר בגוף העליון שלך. המטרה היא להשקיע 2 וחצי שעות בשבוע שחייה לאבד שומן סביב השדיים שלך.
שלב 2
לשבת בתנוחה קלה רגליים על הרצפה ולהביא את הידיים שלך יחד מול החזה שלך עבור חיזוק הקונדליני יוגה לזוז. שאפו, ולאחר מכן בזמן שאתם נושפים, לחצו את כפות הידיים יחד חזק ככל האפשר עד שהזרועות רועדות. שאפו וחזרו 10 פעמים. בצע את המהלך על ידי הבאת אמות הידיים שלך יחד מול החזה שלך כפי שאתה לנשוף, לחץ על אמות הידיים שלך יחד. חזור 10 פעמים. שמור את הכתפיים כלפי מטה עבור שתי הווריאציות.
שלב 3
לעמוד מול הקיר, אורך הזרוע משם לחיצת קיר. מניחים את ידיכם על הקיר על רוחב הכתפיים זה מזה ועל גובה הכתפיים, אצבעות מצביעות זו על זו. כאשר אתה נושף, להישען לתוך הקיר שמירה על הגב שלך ישר את העקבים על הרצפה. שאפו, ועם שליטה איטית, ליישר את הידיים ולדחוף את עצמך בחזרה אל ההתחלה. השלם 10 חזרות.
שלב 4
תרגול pushups להדק את השרירים סביב השדיים שלך. התחל עם pushups על הברכיים שלך עד שאתה מסוגל לבצע מלא לדחוף למעלה. בצע חמישה pushsup בכל סט, נח בין קבוצות מכוון ארבע קבוצות בסך הכל. עבודה בסופו של דבר להגיע לשלוש קבוצות של שמונה עד 10 שכיבות.
שלב 5
שכב על ספסל תרגיל או כדור יציבות, מחזיק משקולת 5-5 קילו בכל יד. לכופף את המרפקים ולמקם את המשקולת משני צדי החזה. לחץ על המשקולות למעלה בזמן ליישר את הידיים. מנמיכים את המשקולות בחזרה לחזה וחוזרים עד עייפות. עבודה בדרך שלך עד שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
דברים שאתה צריך
- בריכת שחיה
- משקל הספסל
- משקולות משקולות 5-9 פאונד
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת האימון החדשה. שקול לעבוד עם מאמן אישי כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר האימון שלך ולוודא שאתה מבצע תרגילים כראוי כדי למנוע פגיעה.
