גיל הביניים מביא איתו שינויים פיזיים רבים שאינם תמיד רצויים. במיוחד, אובדן כוח וגודל שרירים יכול להשאיר אותך מרגיש חלש ופחות חיוני ממה שעשית בימים הצעירים שלך. אבל אימון התנגדות קבוע נעשה בעוצמה מאתגרת יכול לעזור לך להאט את קצב ולהפוך את המגמה של אובדן שרירים.
וידאו של יום
Mass Destruction
->כמו בני אדם בגיל, אנו מתחילים לאבד את מסת שריר רזה שלנו, מצב הנקרא סרקופניה. על פי מאמר שפורסם ב -2005 על ידי האנדוקרינולוג ק 'ניר, MD, PhD, שפורסם ב "American Journal of Clinical Nutrition", אובדן שרירים הקשור להזדקנות מתחיל כבר בעשור הרביעי, כאשר אתה בשנות ה -30 לחייך. כאשר אתה בן 80, אתה עלול איבדו עד 40 אחוזים של מסת השרירים שלך. עם הזמן, אובדן שרירים יכול להוביל חולשה, הפרעות נכות ומטבוליזם.
->Old Old You
מספר גורמים לתרום הגוף מתכווץ שלך כפי שאתה גיל. ברמה המיקרוסקופית, ירידה בדנ"א המיטוכונדריאלי ו- RNA של השליח גורמת לירידה במחזור חלבון השריר, מה שמוביל לירידה באזור סיבי השריר. סקירה משנת 2010 שפורסמה ב "נושאים בינתחומיים בגרונטולוגיה" מצביעה גם על הפחתת הורמון גדילה, אינסולין, אסטרוגן וטסטוסטרון, יחד עם תזונה לא מספקת, כמו הגורמים הבסיסיים לאובדן שרירים. המחברים מציינים כי פעילות גופנית סדירה המתבצעת בשלב מוקדם בחיים עלולה להאט את קצב ההפסד.
מקבל סקסי חזרה
היפוך המגמה של איבוד שרירים היא עניין של בחירה באורח החיים ואת האימון. מאמר שפורסם בשנת 2002 ב"פיזיותרפיה "מציין כי פעילות גופנית מתאימה יכולה להאט ולהפוך חלק מן השינויים הקשורים לגיל בשריר הרזה שלך, כולל ירידה במסת שריר וירידה בייצור כוח. לדברי ד"ר נאיר, הן תרגיל אירובי אימון התנגדות יכול לשפר ביעילות את המחזור של חלבון שרירים הקשורים לעלייה גודל השרירים וכוח. תזונה מאוזנת היטב עם חלבון נאות יתמוך סינתזה של רקמת השריר.
רכבת כדי להרוויח
החלת נפח מתאים ועוצמה של התרגיל חשוב להשגת גודל השריר. מדען ההתמחות לן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו, ממליץ לבצע תרגילי התנגדות במשך שלושה ימים בשבוע עבור כל קבוצות השרירים, תוך כדי עבודה עד שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות על כל תרגיל. ההתנגדות צריכה להיות מוגדרת ב 80 אחוז של 1RM, או אחד החזרה המקסימלית, המהווה את הכמות המקסימלית של משקל אתה יכול להרים פעם אחת בתרגיל נתון.
