בין תרגילי כוח, לדחוף את בהחלט צריך לקבל כוכב זהב, שכן זה קל לעשות ועובד מספר שרירים שונים של הגוף העליון. אפשר לקבל "חובב" עושה רק את התרגיל הזה, אבל יהיה לך סיכוי טוב יותר אם אתה לשלב סוגים אחרים של פעילות גופנית גם כן.
וידאו של היום
מה תכוון
אתה עלול להרגיש את הדחפים האלה בעיקר בחזה שלך, אבל התרגיל מכוון יותר שרירים מזה. Pushups היעד החלק הקדמי של pectoralis הגדולות - החלק המגושם של pecs זה מוסיף על עצם החזה. התרגיל מגייס גם את הדלואידים של הכתפיים, את שרירי הזרוע ואת שרירי הזרוע, את החלק הצוואר של החזה הראשי ואת שרירי הבטן, כולל obliques ו rectus abdominis, או "שישה Pack" השרירים. דבר נוסף שיש לזכור - בעוד pushups הולכים לעזור לחזק את השרירים, אם השרירים האלה מוסתרים על ידי שכבת שומן, pushups לבד לא הולכים לעשות אותם קסם להופיע. כדי לאבד שומן, אתה צריך לעשות קלוריות שריפת תרגילים, כגון ריצה, הליכה או כל פעילות אחרת אשר מקבל את הלב שלך שאיבה.
->בדוק את סומק שלך
אחד העקרונות החשובים של אימון שרירים הוא הצורך לעבוד השרירים שלך עייפות. כאשר אתה עובד השרירים שלך עד שהם מותשים, יהיה לך סיכוי טוב יותר להשיג שריר כוח הבניין. עבור אימון משקולות, אתה עושה זאת על ידי וודא שאתה מרים את הכמות הנכונה של משקל. עבור pushups, לעומת זאת, תצטרך לעבוד עייפות על ידי עושה את המספר הנכון של חזרות. כאשר אתה מתחיל עם שגרת האימון שלך, לבדוק את עצמך על ידי מקבל את המיקום הנכון pushPup - או בעמדה קרש לגברים, או עם הברכיים נח על הרצפה לנשים. מניחים מגבת מגולגלת מתחת לאזור החזה שלך, ולאחר מכן לעשות כפי pushsups רבים ככל שתוכל, הפגישה החזה שלך המגבת בכל פעם. להקליט את המספר ולאחר מכן להשתמש בו בתור בסיס האימונים בעתיד שלך.
עיצוב אמון
אם אתה מקווה להשיג שריר ולקבל buff על ידי ביצוע pushups, להקדיש זמן בלוח הזמנים שלך על שלושה עד ארבעה ימים בשבוע לאימון. כמו שרירים אחרים, שרירי הגוף העליון צריכים זמן לנוח וליצור רקמת שריר חדשה. לכן, אתה צריך לתת את עצמך 24 עד 48 שעות בין הפגישות pushup. האם קצר ההתחממות של הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים במשך כחמש דקות לפני pushs שלך. לאחר מכן להשלים קבוצה של pushups, במטרה לעשות עוד חזרות יותר ממה שעשית במהלך הבדיקה שלך. קח הפסקה קצרה ולאחר מכן לעשות סט השני עד השרירים שלך להיות עייף - אתה יכול או לא יוכל להשלים קבוצה שנייה מלאה. כדי לעזור לך עוד במסע שלך, ודא שאתה מקבל מספיק חלבון תזונה נכונה.מבוגרים צריכים מינימום של 0. 4 עד 0. 5 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ליום.
שמור על ניחוח השרירים שלך
לאורך זמן, השרירים שלך הולכים להסתגל לעבודה שאתה עושה, ואתה צריך להוסיף חזרות יותר להמשיך לעבוד השרירים שלך עייפות. נסה להוסיף עוד חזרות מדי שבוע עד שבועיים. וריאציה של סוגי תרגילים אתה עושה גם לעזור במאמץ שלך כדי לקבל גוף שרירי יותר. נסה לעשות pushups עם הידיים שלך מונח על פלטפורמה מוגבהת, עושה יד אחת pushups או pushups עם למחוא כפיים כדי להפוך את התרגילים מאתגר יותר. אתה יכול גם לשקול שגרת האימון כרוך עוד כמה תרגילי הגוף העליון, אשר אתה יכול לעבור דרך, כגון pullups, לחיצות הספסל או הרמת משקולות אחרות באמצעות סדרה של משקולות.
