אם המטרות שלך כוללות התחזקות והשארת פציעה ללא תשלום, השרוול המסובב, הממוקם כתף, היא קבוצה של השרירים שאתה צריך לחזק. השרוול הוא קבוצה של שרירים (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ו teres קטין שרירים), כי הפך להיות ידוע להיות בסיכון לפציעה כבר הגורם לכאב עבור שני שלישים של בעיות כאב הכתף על פי האמריקאית רופא משפחה בשנת 2011.
->וידאו של היום
למרות שזה מסומן כמקור עיקרי של כאבים בכתף, השרוול rotator הוא מרכיב אינטגרלי לבריאות וביצועים, במיוחד עבור אנשים פעילים ואלה להסתמך על העליונה שלהם הגפיים לבצע תנועות בעוצמה גבוהה.
מסיבות אלה, ביצוע תרגילים שיכולים לעזור לחזק את השרוול rotator, כולל לדחוף- up, הוא חובה.
פונקציה של השרוול Rotator
בעוד תרגילים כגון סיבובים פנימיים וחיצוניים, עבודה הלהקה התנגדות ועבודה יציבות תגובתי חיוניים עבור גמילה וכדי לעזור לנו להכיר את איך השרוול rotator צריך לבצע, הם לא " תפקודית "תנועות שתיתקל בחייך על בסיס קבוע.
תרגילי פיזיותרפיה עבור הזרוע העליונה הפונקציה של השרוול מסובב הוא לא רק סיבוב של הזרוע העליונה, אבל יותר חשוב, הוא נלחם כוחות של אחרים שרירים גדולים יותר כגון lats, pecs ו deltoids לשמור על משותף במצב טוב.
כאשר שרוול המסובב אינו פועל כראוי, או שהוא אינו חזק מספיק, עצם העצם העליונה עשויה להסתובב או לצאת מהשקע, תוך התפשרות על מבני המפרק, הכוללים את השרוול המסובב.
אז את השרוול rotator חייב להיות מאומן "דפוסים פונקציונליים" המחייבים אותו לייצב את הראש של humerus במהלך תנועות מורכבות יותר. דחיפה- up עוזר לך לעשות את זה.
התקדמות ורגרסיה
אם המטרה היא שיקום, מניעת פציעה או כדי להגדיל את הכוח שלך ואת הכושר הכללי, לדחוף את זה הוא תרגיל זה יכול בקלות להיות שונה וכלל את שגרת הכושר הנוכחי שלך.
הדרך הטובה ביותר לשנות את עוצמת הדחיפה היא להתאים את מיקום הידיים. כדי להפחית את האתגר, הניחו את הידיים על קופסה, ספסל או מדרגות. כפי שאתה להתחזק, לעבוד את הידיים נמוך יותר עד שאתה בסופו של דבר דוחפים את עצמך מן הקרקע ברמה.
משם ניתן להגדיל את האתגר של דחיפה כלפי מעלה על ידי הסרת נקודת יציבות כגון רגל או יד, להוסיף התנגדות מסוימת כגון להקה או לבצע דינמי לדחוף יותר דינמי כגון דחיפה ספיידרמן, למעלה, שבו אתה מושך ברך אחת התלת ראשי שלך כפי שאתה לכופף את המרפקים כדי להוריד למטה.
-> >
אם אתה לא מקבל את צורה בסיסית נכון, זה לא משנה איזו וריאציה של דחיפה- up לך לבצע. ודא כי אתה שומר על שיקולי צורה מסוימים בחשבון אז אתה מבצע את דחיפה- up כדי לעזור לחזק את השרוול rotator ולא להתפשר על זה.
קרא עוד
: טכניקת דחיפה נכונה מיקום זרוע
שמור על מיקום הזרועות בערך 45 מעלות לגוף. אם הם הולכים גבוה יותר מאשר, את המרחב במפרק הכתף נסגר ואת השרוול rotator הוא לא במצב אופטימלי לבצע את עבודתו ולכן להתחזק.
גם לשקול את המיקום של הזרוע בתחתית לדחוף למעלה; אין לאפשר את המרפקים לעבור רחוק מדי מאחורי הגוף, כמו זה מגביר את הסבירות של הראש של humerus גלישה או "popping" קדימה במפרק. נסו לשמור על הזרוע העליונה בשורה עם פלג גוף עליון בתחתית לדחוף למעלה.
כתף Blade מיקום
להבי הכתף רוצים לזוז כיחידה ולהישאר סומק לגב. אז, כאשר אתה יורד לתוך לדחוף למעלה, לחשוב על tipping להבי הכתף לאחור כפי שאתה מביא אותם יחד באופן איטי ומבוקר.
רמז זה הפך להיות נפוץ בתעשיית הכושר היא "לצבוט את הכתפיים שלך יחד לפני שאתה יורד לתוך לדחוף את. "בעוד זה רמז טוב, כמו שאתה לא רוצה להבי את הכתף להישאר בצדדים של הגב, אתה גם לא רוצה לצבוט את השכמות שלך יחד לפני שאתה מגיע לתחתית לדחוף למעלה. כאשר אתה עושה את זה, אתה לא מאפשר להבי הכתף שלך ואת המפרקים כדי לזוז כראוי, הגבלת הפונקציה וחיזוק של השרוול rotator.
