למרות ירידה במשקל מתרחשת כאשר להפחית את צריכת הקלוריות שלך לשרוף יותר קלוריות, יצירת גדול מדי של גירעון יכול למעשה backfire. ירידה במשקל שלך דוכנים, אתה שורף שריר ולא שומן ואתה בסופו של דבר כמה קילוגרמים כבדים יותר. תחת תדלוק מפתה, כפי שזה נראה כמו כרטיס מהיר לירידה במשקל, אבל זה לא יעיל. היו סבלניים כשזה מגיע לאבד משקל, ואת המקל בטוח, שיעור אובדן בר קיימא של 1 עד 2 פאונד בשבוע. עבור אנשים מסוימים, שיעור זה הוא אגרסיבי מדי ו 1/2 קילו בשבוע הוא יותר בר ביצוע.
וידאו של יום
קיצוניות קלוריות קיצוני Backfire
חיתוך קלוריות רבות מדי מהתפריט שלך לאכול מקשה על הדיאטה שלך. גם אם אתה בתחילה לרדת במשקל עם תוכנית מגבילה, ייתכן שלא תוכל לשמור את זה. כאשר אתה לשרוף את חדר כושר ולחזור לאכול את הדרך שעשית לפני "דיאטה" שלך, אתה בסופו של דבר שמנה יותר כאשר התחלת.
טבילה פחות מ 1, 200 קלוריות ביום בדרך כלל מוביל לאבד מסה שריר רזה, אשר חשוב revving חילוף החומרים שלך, ואת זה הפסד מכניס אותך בסיכון של חסרים תזונתיים. כמו כן תמצא כי ללא דלק נאות, התרגיל הוא הרבה יותר קשה. אתה עלול למצוא את עצמך מדלג על הפעלות או לשים מאמץ מינימלי כאשר אתה מכה את חדר הכושר. כאשר אתה מאבד מסת שריר, הגוף שלך משתמש רקמות רזה עבור דלק, וכאשר בשילוב עם המאמץ מפגרת אתה מציב כאשר אתה עובד, אתה בסופו של דבר עם אחוז גדול יותר של שומן הגוף ואת גוף רך יותר, למרות המחסור שלך.
->הגוף שלך מורדים נגד מעט מדי קלוריות
שנגרמו גירעונות קטנים של 250 עד 500 קלוריות, או אפילו נגרמו גירעונות של 1, 000 קלוריות עבור אנשים גדולים יותר, פעיל יותר, יעודד את הגוף שלך להשתמש שומן מאוחסן עבור אנרגיה, כך תוכלו לרדת במשקל. כאשר הגירעון הוא גדול מדי, עם זאת, הגוף שלך מרגיש כאילו הוא מורעב ואת חילוף החומרים שלך מאטה כדי "להציל" אותך ממצב דרסטי זה.
הגוף שלך מחזיק בחנויות השומן שלו כדי להגן עליך, במקרים של רעב נתפס, ולכן הוא מפחית את מספר הקלוריות המשמשות לייצור הורמונים, לתנועת תנועות קטנות ואפילו לשמור על שריר - אשר לוקח יותר אנרגיה לדלק מאשר שמן. אתה מאבד פחות שומן כאשר אתה הולך על דיאטה של 900 קלוריות או פחות ממה שאתה עושה כאשר אתה פשוט להפחית קלוריות על ידי כמות מתונה. בתחילת תוכניות דל קלוריות מאוד או עם כל צומות, אתה עשוי להבחין במספר נמוך יותר בסולם שלך, אבל מה שאתה איבד הוא בעיקר משקל מים.
התגובה של הגוף שלך לקלוט קלוריות מעטות מדי היא להפחית את הייצור של הורמון בלוטת התריס והמין ולהגביר את ייצור ההורמונים כמו קורטיזול.מחקר שפורסם בגיליון 2010 של Psychosomatic Medicine הראה כי שמירה על דיאטה דלת קלוריות היא לחץ פיזיולוגי וביולוגי אמיתי. עלייה במשקל ואחסון שומן בגוף נוטים יותר כאשר רמות הקורטיזול גבוהות, ורמות בלוטת התריס והטסטוסטרון נמוכות.
סוג של פעילות גופנית חשובה עבור הרזיה
כמות מסוימת של פעילות לב וכלי דם חשוב כדי לעזור לך לשרוף קלוריות ולחזק את הלב ואת מערכת הנשימה. יותר מדי, עם זאת, יכול להיות פרך - פיזיולוגית. כאשר אתה עובד באופן קבוע בקצב קבוע, הגוף שלך מסתגל לעומס העבודה הזה, ונעשה יעיל יותר אז אתה תהיה לשרוף פחות קלוריות עבור המאמץ שלך.
Cardio במצב יציב, כגון slogging לאורך בריצה קבועה במשך שעה, הוא פחות יעיל בשריפת שומן מאשר מפגשים קצר יותר מרווח זה כרוך לסירוגין את כל פרץ אינטנסיביות עם התפרצויות בעוצמה נמוכה, הראה מאמר שפורסם ב 2011 בעיה של כתב העת של השמנת יתר. אתה יכול לשרוף מספר ניכר של קלוריות בהפעלה של 30 דקות הכוללת 10 ספרינטים של דקה אחת, למשל, ולחוות יתרונות פיזיולוגיים אחרים כגון שיפור יכולת שריפת השומן וסובלנות גלוקוז, המסייעת לווסת את רמות האינסולין כדי להפחית את רמות הסוכר בדם ואחסון שומן.
כאשר אתה מפעיל יותר מדי אנרגיה באימון, אתה עלול להרגיש מדולדל מאוחר יותר ביום, ואתה לא לשרוף כמו קלוריות רבות עם פעילויות היומיום. שאל את עצמך אם את שגרת האימון שלך יש לך האצלת מטלות הבית שלך לאחרים, חניה קרוב ליעד שלך או בחירת המעלית מעל המדרגות, למשל. פעילויות קטנות אלה עשויות להיראות קטין, אבל קלוריות להוסיף. אתה בעצם יכול להיות שריפת קלוריות פחות הכוללת בשל שגרת האימון הרשמי שלך.
אימון כוח עבור הרזיה הצלחה
אם אתה מדלג על המשקולות כדי להשלים שעות של אימון על אליפטי, אתה יכול גם להיות חבלה ירידה במשקל שלך ואתה יכול אפילו לעלות במשקל. אימון משקולות כאשר אתם מצמצמים באופן מתון את צריכת הקלוריות שלכם עוזרים לכם לשמור על שרירים רזים. הרכב הגוף שלך הופך בריא יותר, כי יש לך יחס גדול יותר של שריר רזה לשומן, ואתה לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, שכן השריר הוא פעיל יותר מטבולי.
אימון כוח במשך יותר משעה בכל פעם הוא מועיל, עם זאת. כתובת כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע, עם קבוצה של שמונה עד 12 חזרות לדחוף אותך לכישלון. אתה יכול להעלות את מספר קבוצות לשלוש או שש, בהתאם המטרות שלך, אבל אתה חייב לנוח כל קבוצת שרירים לפחות 48 שעות בין הפגישות כדי לאפשר צמיחה שרירים ותיקון.
איפוס הרזיה שלך
בהירות על המאמצים במשקל שלך יכול להביא תוצאות טובות יותר בטווח הארוך. במקום לקצץ בחום קלוריות, שקול לשמור על גירעון של 250 קלוריות ליום. זה מניב הפסד של כ 1/2 פאונד בשבוע, אבל אתה יכול לאכול יותר בארוחות והוא יכול להרשות לעצמו לטפל מדי פעם אז אתה לא מרגיש מקופח ואתה עדיין יש אנרגיה לבצע אימונים אינטנסיבי יותר.
אם הדיאטה שלך ואת שגרת האימון מתואם עם שינה גרועה, עייפות כרונית ומחלות תכופות, בנוסף לא לאבד משקל או אם אתה מקבל עוד קילוגרמים, הגיע הזמן לבצע שינויים. דלק על ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים רזים, שומן דל שומן ושומנים בלתי רוויים בארוחות. אם זה היה שעות מאז הארוחה האחרונה שלך, יש חטיף קטן לפני האימון שלך כדי לקדם אנרגיה - בננה עם חמאת בוטנים או כוס יוגורט, למשל. לאחר מפגש קשה שנמשך שעה או יותר, לחדש עם שילוב של חלבון ופחמימות כדי לעזור לך להתאושש לבנות שריר, במיוחד אם הארוחה הבאה שלך הוא כמה שעות משם. חטיפים שלאחר האימון המתאימים לתמיכה במשקל כוללים חלבון מי גבינה מעורב בחלב וגרגרי יער, מחצית מכריך הודו על לחם מחיטה מלאה או ביצה קשה עם תפוח.
