שומן סביב הברכיים אינו גורם לבעיות בריאותיות כמו שומן סביב המותניים שלך, אבל זה יכול לגרום כמות דומה של תסכול. כדי להשיג את הברכיים רזה, עליך לעשות את הסוג הנכון של תרגילים. המטרה העיקרית היא לאבד משקל כולל ולכוון את השרירים מעל ומתחת לברכיים. על ידי גוון השרירים האלה, אתה תיתן הברכיים שלך מראה רזה. להיות בבית רק מעמיד אותך על חסרון קל. כל עוד אתה ממושמע, תוכל להשיג תוצאות חיוביות. תרגילים מסוימים מחייבים אותך לנצל את מה שנמצא מחוץ לדלת שלך.
וידאו של היום
הליכה בריסק
הליכה היא צורה בסיסית של פעילות גופנית נמוכה השפעה, אבל לא שולל על ידי הפשטות שלה. הליכה שורף קלוריות ותורם להפחתת משקל הגוף הכולל. אם אתה רוצה לבעוט את המאמצים עד חריץ, לבצע אינטרוולים וללכת במעלה הגבעות. זה יגדיל את עומס העבודה על השרירים המקיפים את הברכיים; כדי לעשות מרווחים, פשוט חלופי המהירות שלך בין קצב מהיר בקצב קבוע.
->הפעלה פנימית וחיצונית
אם ההשפעה אינה חשש, בחר לרוץ במקום ללכת. התחל עם ריצה קלה כדי להתחמם, ואז לרוץ בקצב של כ 7 בסולם של 1 עד 10 עבור אינטנסיביות. הישאר בעוצמה זו לפחות 30 דקות. באופן דומה לשגרת ההליכה, לרוץ במעלה ההר כדי להגדיל את עומס העבודה, או שיש לך גם אפשרות לסירוגין בין הליכה לריצה. אם אתה הבעלים של הליכון, לבצע את ההליכה שלך ואת השגרה פועל מן הנוחות של הבית שלך.
אסיר סקוואטס
אסיר כורע לעבוד את שרירי הירך ואת hamstrings למצוא על החלק הקדמי והאחורי של הירכיים מעל הברכיים. לא רק אלה לעזור לשפר את ההגדרה של הרגליים העליונות והתחתונות שלך; הם גם להעלות את קצב הלב ולקדם הוצאה קלורית גבוהה. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד ולשלב את האצבעות מאחורי הראש. שמירה על הגב שלך ישר ABS שרירים, להוריד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים. לאחר הירכיים שלך במקביל הרצפה, לעמוד בחזרה ולשוב על 12 עד 15 פעמים. בצע ארבעה או חמישה סטים.
Forward Lunges
קדימה lunges לעבוד quads, hamstrings, glutes ו עגלים כל באותו זמן. כדי להתחיל, לשים את הידיים על המותניים שלך לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה. שמירה על הגב ישר ABS שריר, לקחת צעד גדול קדימה עם רגל שמאל שלך להוריד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים. לאחר הירך הקדמית שלך מקביל לרצפה ואת הברך האחורית היא ממש מעל הרצפה, לעמוד בחזרה. להזיז את רגל שמאל בחזרה לנקודת ההתחלה, לחזור עם רגל ימין שלך ולהמשיך לסירוגין קדימה ואחורה.בצע 12 עד 15 חזרות עם כל צד ועשה שלוש עד ארבע קבוצות.
קפיצות טאק
פלייומטרי טאק קופץ לעבוד את השרירים מעל ומתחת לברכיים וגם מהר להעלות את קצב הלב. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד ולהניח את הידיים לצדדים שלך. תחתון את עצמך לתוך סקוואט קל לקפוץ באוויר עם כל שלך. בעוד באוויר, תחוב את הברכיים לתוך החזה שלך לעטוף את הידיים סביב השוקיים. בזהירות הקרקע על הכדורים של הרגליים, לכופף את הברכיים לקפוץ שוב. המשך בתנועה מהירה אך מבוקרת עבור 12 עד 15 חזרות ועושה שתי עד ארבע קבוצות. Plyometrics הוא מתקדם, תרגיל קפדני, הטוב ביותר שבוצעו אם אתה בכושר ויש להם שגרת קבוע של אימון אירובי והתנגדות.
