העצה שלך היא עצם קטנה בתחתית עמוד השדרה שלך שנראית כמו משולש הפוך. נתפסת באמצע שתי עצמות הירך הגדולות שלך, האיליום, זה באמת נתון לחסדיהם של השרירים והעצמות המקיפים אותו. למתוח רחוק מדי או לסבול נופל קשה העצה יכול לעבור את מקומו. למרבה הצער, אתה לא יכול למתוח אותו בחזרה למקום; יש ספציפית מחדש מיצוב תרגילים עבור זה. אתה יכול, עם זאת, Jumpstart תהליך השחזור שלך עם כמה מתיחות.
וידאו של היום
נניח שאתה מתיח, להגיע למטה כדי לגעת בהונות או אפילו את הרצפה, ואתה שומע פתאום "פופ!" אתה עושה סריקה מהירה הגוף כדי לראות אם אתה מרגיש כאב בכל מקום. שלא כמו herniation דיסק או בליטה, עם פגיעה העצה שלך אתה בטח רק מרגיש כאב עמום. במקום להקרין לתוך הרגל שלך כמו כמה פציעות גב, פגיעה בעצה יהיה לפגוע ימין באזור העצה, החלק הנמוך ביותר של עמוד השדרה שלך.
->קרא עוד: מתיחות הטוב ביותר עבור כאב סאקרואיליאק
האנטומיה של שקע
העצה שוכבת בין שתי עצמות הירך הגדולות משני צדי הירך, הנקראים איליה. עצמות מאסיביות אלה מעניקות למותניים את המבנה, ומחברות את עמוד השדרה לרגליים. העצה מורכבת למעשה מחמש חוליות שמתמזגות יחד בין גיל 18 ל -30. הזנב, או "עצם הזנב", ממוקם מתחת לעצה, והוא עשוי משלוש עד חמש חוליות שמתמזגות זו לזו באופן טבעי. יש מפרק בין העצה לבין איליה, הנקראת מפרק העורק, או מפרק הע"כ.
תפקוד לקוי של דלקת הכבדאם אתה מדגיש את הרצועות האלה יותר מדי, הן יכולות להתמתח או לקרוע לחלוטין, מה שמאפשר לעצב להתרחק מהאייליום. אמנם זה לא הולך להרוס את היכולת שלך לממש לנצח, זה כואב מספיק כדי לאלץ אותך לקחת כמה ימים או אפילו שבועות מן התרגיל.
פגיעה במפרק העורק המקורה מתרחשת בדרך כלל בתנועת כיפוף קדימה, כמו מגע אצבע. זה יכול לקרות גם אם הרגל שלך מסובבת יותר מדי, כמו פרפר יושב. נשים סובלות משכיחות גבוהה יותר של פציעה במפרקים מקרב גברים, כנראה בגלל הורמון הנקרא relaxin, מה שהופך את הרצועות מעט יותר גמישות אצל נשים.
->
קרא עוד:
תרגילים לחיזוק המפרק הסקרויליטי כדי לשקם את העצה שהשתחררה ממקומה, אתה יכול לנסות מתיחות שאינן פוגעות או פוגעות בו עוד יותר. אתה רוצה להימנע קדימה כיפוף מתיחה ומתוח כמו תנוחת פרפר או יונה כי לסובב את הירך שלך להזיז את המפרק sacroiliac. אתה גם צריך לעבוד על ביצוע הירכיים שלך סימטרי יותר, שבו אתה יכול לעשות עם תרגיל נשימה פשוטה.
Hamstring למתוח על הקיר
התרגיל מאפשר לך למתוח hamstrings שלך מבלי לדאוג מעוגל את הגב.
כיצד:
שכב על הגב ליד פינת הקיר. שמור את הרגל בצד של העצה שלך כי הוא לא נפגע על הקרקע. הרימו את רגל הצד הפגוע מעלה לאוויר והניחו אותו על הקיר. שמור את הברך ישר ככל האפשר. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן לחץ על הצדדים. Quadriceps Stretch
אם מכופפי הירך שלך הדוקים הם מושכים את איליה שלך, אשר יכול להדגיש את המפרק המקודש. למתוח את מכופפי הירך עם התרגיל הזה.
כיצד:
לעמוד במרחק של זרוע הרחק מהקיר. ביד אחת יד על הקיר, עם היד השנייה, לתפוס את הקרסול ולמשוך את הרגל שלך לכיוון התחת שלך. החזק למשך 20 עד 30 שניות ולאחר מכן לחץ על הצדדים. 90-90 הרמת רגל
תרגיל זה יעזור לכם לתקן א-סימטריות בירכיים ובכאכרום, תוך הורדת לחץ על הצד הפגוע של העצה.
כיצד:
שכב על הגב עם הרגליים על הקיר. הירכיים והברכיים שלך צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות. לנשום דרך האף שלך לנשום דרך הפה שלך. כפי שאתה לנשום, לחפור את העקבים למטה לתוך הקיר לכופף hamstrings שלך. לאחר מכן, להעביר את הירכיים שלך כך הברך השמאלית שלך הוא נמוך יותר בברך ימין. קח נשימה נוספת והרים את רגל ימין של הקיר. השלם שלוש נשימות, ואז להירגע.
