Pushups ו chinups הם תרגילי משקל הגוף אשר איבדו פופולריות בשל שכיחות של ציוד התנגדות לבודד שרירים בודדים. Pushups ו chinups יכול לעזור לך להגדיל את הכוח ולשפר את טונוס השריר ואת ההגדרה, והוא יכול לשחק תפקיד עוזר לך לקבל גדול או לבנות שריר.
וידאו של יום
תכונות
דחיפה ומושכים הם שני דפוסי התנועה הבסיסיים של הגוף שלך. Pushups הם בהגדרה פעולה דוחף chinups משיכת פעולה. למרות שתי התרגילים ניתן להשתמש כדי לכוון שרירים ספציפיים, שרירי הליבה של הירכיים, הגב התחתון abdominals הם גם בשימוש פעיל כדי לייצב את הגוף שלך כאשר אתה עושה pushups ו chinups.
שיקולים
Pushups ו chinups יכול לעזור לך לקבל גדול לבנות שריר אם הם חלק של משקל חינם ואת ההתנגדות הכשרה התוכנית. לדברי סטיו סמית 'של צבא. com, pushups ו chinups הם תרגילי חזרות גבוהה שבו אתה דוחף את עצמך עד שאתה יכול לעשות שום חזרות יותר, כדי לשפר את כושר גופני, סיבולת שרירים והגדרת שרירים.
->חזה וזרועות
Pushups ניתן לכנות תנועה מורכבת כפי שהם כרוכים בשימוש של שני המפרקים, הכתפיים והמרפקים, ובעיקר לכוון את החזה, שרירי שרירי הכתף. כדי לעזור לבנות את השרירים שלך, לעשות pushups בערך 2-3 ימים בשבוע. שריר הצמיחה מתרחשת במהלך מנוחה, כדי להבטיח לך לקבל מספיק מנוחה כאשר לא פעילות גופנית.
חזרה וזרועות
Chinups או pullups הם תנועה מורכבת, באמצעות יותר מקבוצת שרירים אחת. הם כרוכים בשימוש של הכתף ואת המפרקים המפרק ובעיקר היעד העליון, הגב deltoids ו bicep השרירים. על פי תוצאות הגוף, הסנטר קופצים קשה במיוחד לעשות כי הם כרוכים להעביר את כל משקל הגוף שלך עם השרירים הקטנים של הגוף העליון שלך. כדי לבנות שרירים, לבצע chinups 2-3 ימים בשבוע, להבטיח מספיק מנוחה בין האימונים.
Overload מתקדם
כדי לקבל גדול או לבנות שריר, להשתמש בעקרון של עומס פרוגרסיבי. זה אומר מנסה לבצע pushups או chinups בכל פעם שאתה עובד. השתמש אפוד משוקלל עבור התנגדות נוספת אם אתה יכול לעשות יותר מ -15 pullups או 30 pushsups. בצע סופר קובע להגביר את עוצמת האימון שלך. לדוגמה, לעשות קבוצה של שכיבות עם reps מקסימלית, ואחריו מיד על ידי קבוצה של pullups עם חזרות מקסימלית. מנוחה במשך שתי דקות ואז לחזור על הרצף.
