רבים מאיתנו חלום על הטלת משקל מספיק כדי להיות שטוח, ביקיני הבטן, אבל אם אתה כבר רזה, זה ייקח כנראה יותר משבוע. התכווצות הבטן תלויה בהורדת אחוז השומן בגוף הכולל וזה לוקח זמן, תלוי מה נקודת ההתחלה שלך. עם זאת, כל תקווה לא אבוד. אם אתה מוצא את הבטן היא בעיה באזור, כמה התאמות עלול להוביל לתוצאות גדולות על פני תקופה של שבועות או חודשים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי הדיאטה שלך או הפעלת תוכנית תרגיל חדש, במיוחד אם אתה לא רגיל לממש.
>>וידאו של היום
Boost חלבון עבור הבטן שטוח
כאשר בעקבות דיאטה דלת קלוריות להפחית שומן בגוף, הגדלת צריכת החלבון שלך עשוי לשפר את אובדן שומן בטן, על פי מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2009 של כתב העת תזונה מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם. במחקר, החוקרים שמו נושאים על תזונה קבועה או על דיאטה עתירת חלבונים למשך 12 שבועות. אנשים על חלבון גבוהה חוו יותר שומן הפסד הכולל - כולל יותר שומן הפסד בטן - מאשר אלה על דיאטה קבועה.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה לאנשים העוסקים בפעילות גופנית וכוח אימון צריך להגיע עד 0. 8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ביום. אז אם אתה שוקל 140 פאונד, אתה צריך עד 112 גרם של חלבון ביום. אתה יכול להגביר את צריכת החלבון שלך עם מקורות של חלבון כגון ביצים, עוף חזה הודו, חתכים רזה של בשר בקר, יוגורט דל שומן, דגים, שעועית יבשה וגבינת קוטג '.
->פחמימות תחתון כדי הבטן רזה
יש סיבה בוני הגוף לחתוך צריכת הפחמימות שלהם כאשר הם רוצים לרדת שומן בבטן. זה נחשב כי הפחתת צריכת פחמימות, אפילו בצניעות, משפר את תגובת הגוף לאינסולין, אשר יכול לעזור להפחית את השומן הבטן שלך. במילים אחרות, כאשר אתם אוכלים פחות פחמימות, הגוף משחרר פחות אינסולין והופך שומן עבור אנרגיה.
חוקרים בחנו את הרעיון על מתנדבים שסבלו מסוכרת מסוג 2. המתנדבים הלכו בעקבות דיאטה דלת שומן או דיאטה דלת פחמימות, ואלו בדיאטה דלת שומן פחדו יותר שומן בטן. המחברים הגיעו למסקנה כי דיאטה דלת פחמימות יש השפעה מועילה על התפלגות השומן ואת הרכב הגוף הכולל לעומת דיאטה דלת שומן. המחקר פורסם בגיליון ינואר 2015 של Journal of Nutrition.
להילחם בשומן עם שומן כדי לכווץ את בטן
למרות שזה נשמע נגד אינטואיטיבי לאכול שומן כדי לשטח את הבטן, האמת היא, הגוף שלך צריך שומן לתפקד ואת סוג השומן שתבחר עשוי לעשות את ההבדל. הוספת שומן בינוני שרשרת לתוכנית ניהול המשקל שלך עשוי להגביר את אובדן השומן, כולל שומן בטן, על פי מחקר שנמצא ב American Journal of Clinical Nutrition, שפורסם בשנת 2008.
נתונים קליניים מצביעים על כך ששומנים בשרשרת בינונית שורפים יותר קלוריות מאשר שומנים ארוכי שרשרת, לדברי המחברים. כדי לבדוק האם עליה זו של שריפת קלוריות מובילה לעלייה באובדן השומן, המשתתפים הוסיפו גם שומנים בשרשרת בינונית או שמן זית - המכיל שומנים ארוכי שרשרת - לתוכנית הרזיה שלהם. הקבוצה שצרכה את השומנים בשרשרת בינונית איבדה יותר שומן ושומן בטן יותר מהקבוצה בעלת שמן זית.
אם אתה רוצה להוסיף שומן בשרשרת בינונית לתוכנית הארוחה שלך, המקור הנפוץ ביותר והעשיר ביותר הוא שמן קוקוס. אתה יכול להוסיף כמה כפיות כדי חלקלק או להשתמש בו כדי לטגן ירקות ומטגנים.
תרגיל עבור בטן שטוחה
יחד עם תזונה מזינה, מקבל מספיק פעילות גופנית יכולה לעזור בהורדת משקל הגוף הכולל שומן הבטן, גם. מומלץ להשתתף הן בפעילות גופנית אירובית - כגון ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה - וכוח אימון. החוקרים מצאו כי שילוב של תרגיל אירובי עם אימון כוח גרם לאובדן שומן בטן יותר מהתעמלות אירובית בלבד, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physiology and Anthony Science Science שפורסם במאי 2003. אם אינכם רגילים לפעילות גופנית, פציעה.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לקבל לפחות 150 עד 250 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע. אתה יכול לעמוד בהמלצה זו על ידי מימוש 30 עד 60 דקות ביום במשך חמישה ימים בשבוע. על שלושה ימים אלה - כגון יום שני, רביעי ושישי - אתה יכול להתאמן על כוח חלק זמן התרגיל שלך. התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לעזור בתכנון תוכנית אימון שתענה על הצרכים שלכם.
