אתה עלול לחוות רווחי כוח שרירים ועוצמה ללא קשר למשקולות תבחר להרים במהלך אימון כוח, אבל זה נכון משקולות כבדים יותר יכול לעזור לך להגדיל את אחוז הכולל של מסת השריר רזה בגוף שלך. אם אתה יכול להתמודד עם 20 פאונד, ואז ללכת על זה, אבל הקפד תמיד מקום הבטיחות שלך בראש סדר העדיפויות.
וידאו של היום
יתרונות
הרמת 20 ליברות. משקולות, או "20s", עשוי לסייע לך לבצע התקדמות מהירה יותר בתוכנית אימון כוח מאשר באמצעות להקות התנגדות, משקל הגוף תרגילים או מכונות משקל. על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, משקולות חופשיות מקרוב תואמות את תנועות החיים האמיתיות, והן עשויות להיות יעילות יותר בהפקת כוח שרירים כולל ורווחי כוח. "אימון עם משקולות יכול גם להגביר את כושר גופני, לשפר את בריאות העצם, לשפר את המיקוד ולעזור לך להישאר במשקל בריא.
->תרגילים
לא תמיד ניתן להשלים כל תרגיל עם אותה כמות משקל. היכולות שלך ישתנו בהתאם כמה חזק כל קבוצות השרירים שלך ואם אתה מתמודד עם פציעות. לדוגמה, ייתכן שתוכל לעשות 12 חזרות של סלסול פטיש באמצעות 20-lb. dumbbells עם היד הימנית שלך אבל לא שמאל שלך, או שאתה יכול לעשות לחיצות חזה עם משקולות אבל לא כתף לרוחב מעלה. ייתכן גם רוצה לנסות squats עם presses, lunges עם curls, triceps kickbacks ו deadlifts עם משקולות שלך כדי להעריך את היכולת להשלים כל מהלך עם 20s.
הנחיות
אם אתה רוצה להרוויח כוח שרירים, המועצה האמריקאית על תרגיל המדען ג 'סיקה מתיוס ממליצה באמצעות משקולות כבדים כדי להשלים שניים עד שישה סטים של ארבעה עד שמונה חזרות של כל תרגיל, עם הפסקות של כמה דקות בין כל קבוצה. יהיה לך פחות זמן מנוחה אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר; מתיוס מציע שלוש עד שש קבוצות של שישה עד 12 חזרות של כל תרגיל עם משקולות כבדים ונחים רק 30 עד 90 שניות בין קבוצות. לסיבולת שרירים, השתמשו במשקלים קלים יותר, כגון 5 עד 10 ליברות. dumbbells, להשלים יותר חזרות.
שיקולים
טופס הוא קריטי בעת ביצוע מהלכים הרמת משקולות, כפי שהוא מאפשר לך להשיג רווחי שריר מקסימלית תוך מזעור הסיכון שלך לפציעה. אם אתה לא יכול לשמור על הטופס הנכון על פעילות גופנית, כי משקולות אתה משתמש כבד מדי, להשתמש משקולות קל. לעומת זאת, אם אתה יכול בקלות להשלים קבוצה או שתיים עם 20, ייתכן שיהיה עליך להשתמש משקולות כבדים יותר לבנות שריר יותר. תמיד ברור תוכנית אימון כוח עם הרופא שלך לפני תחילת, ולבדוק את הטכניקה הרמה שלך נגד זה של מומחה כושר אם אפשר.
