אפשר לעשות התחת שלך גדול יותר על ידי השתתפות בבניית שריר, משקל אימון תוכנית בעקבות תוכנית תזונתיים שיאפשר לך להעלות במשקל. השריר הגדול, הגדול ביותר בתחת שלך הוא gluteus maximus, אשר אחראי על הרחבת הירכיים שלך. כמה משקל אתה יכול לשים על התחת בחלקו תלוי הגנטיקה שלך, רמות ההורמון ואת סוג הגוף. לדברי ד"ר לי א בראון, זה יכול לקחת עד שמונה שבועות כדי לראות את גודל השרירים הבולטים.
וידאו של יום
שלב 1
יצירת סוללה של שלוש עד ארבע תרגילי באת לכלול האימונים שלך. כדי למנוע את glutes להכות הרמה, באופן שגרתי לערבב את התרגילים שאתה עושה את workouts. תרגילים המכוונים ביעילות את gluteus maxim שלך כוללים סקוואט, lunges, deadlifts ו סטפ-אפים.
שלב 2
השלם כל אחד מהתרגילים בעוצמה ובנפח שנועדה לעורר את גודל השריר. ד"ר הלן בינקלי מארגון החוזק והתלות הלאומי ממליצה לבצע שלוש עד שש קבוצות של שישה עד 12 חזרות של כל תרגיל. החזק משקולת על הגב של הכתפיים או משקולות למטה על ידי הצדדים שלך כדי להגביר את האינטנסיביות של כל תרגיל לפי הצורך. העומס שאתה מרים צריך לעשות השלמת כל קבוצה מאתגרת. תמיכה שרירים בנייה נוספת על ידי מתן את השרירים התחת שלך רק לנוח 30 עד 90 שניות בין קבוצות.
שלב 3
תזמן את הפגישות שלך פעמיים בשבוע, כך שתוכל לשים יומיים עד שלושה ימים של מנוחה בין כל אחת. בסוף כל אחד האימונים שלך, שריר התחת שלך צריך להיות נותר עייף. הסיבה לכך היא רקמת השריר שלך היה עמוס ושברו למטה. כמו השרירים שלך להתאושש, הם להסתגל ולהגדיל את גודל. זה ייקח להם כ 72 שעות כדי להתאושש לחלוטין מן האימון.
שלב 4
צורכים עודף של 250 קלוריות בכל יום, כך שאתה יוצר עודף קלורי. אלה קלוריות נוספות - מעבר למה שאתה צריך עבור ההוצאה היומית - ישמשו דלק את תהליך בניית השרירים. תוספת של 250 קלוריות ליום תאפשר לך לשים על חצי קילו של שריר כל שבוע. הגדל את צריכת הקלוריות שלך על ידי שילוב חטיפים בריאים נוספים לאורך כל היום. חטיפים צריך להיות מורכב על יחס של 2: 1 של פחמימות לחלבונים. דוגמה חטיפים בריאים כולל עוף ו veggie לעטוף טורטיה מחיטה מלאה, תערובת השביל האגוזים, טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ופרוסות בננה ותפוחים עם גבינה דלת שומן.
שלב 5
הגדל את צריכת החלבון היומית שלך. ד"ר ג 'וזף א Chromiak מציין כי בניית שריר דורש צריכה יומית על. 65 post 8 גרם חלבון לכל קילו כי אתה שוקל כרגע.אתה יכול להגדיל את צריכת החלבון שלך עם אגוזים, מוצרי חלב דל שומן ובשר רזה.
שלב 6
לאכול מיד אחרי כל אימון. ד"ר Chromiak מוסיף כי אכילת ארוחה המורכבת חלבון ופחמימות מיד לאחר האימון מגביר את סינתזת החלב, ובכך להקל על בניית שרירים.
