לבריאות טובה, מחלקת הבריאות ושירותי האדם של U. ממליצה לכל המבוגרים לבצע אימוני כוח פעמיים בשבוע. תרגיל זה יכול לקחת צורות רבות, כולל שימוש בצינור התנגדות או להקות. להקות ההתנגדות יכול לעזור לך להשיג שריר וכוח - אבל לא יכול לגרום את אותה כמות של הפעלת שריר וצמיחה כי צורות אחרות של אימון כוח יכול לספק.
וידאו של יום
איך אתה בונה שריר
כדי להפוך את השריר גדול יותר, אתה צריך להעמיס את השרירים. זה יוצר דמעות קטנות בשריר השריר שבו רקמת שריר חדשה יכולה לגדול. אפילו הרמת משקל הגוף שלך מעמיסה את השרירים - וכך גם להקות התנגדות. במחקר אחד שפורסם בעיתון הבינלאומי של הספורט פיזיותרפיה, צינורות ההתנגדות נמצאה יעילה באותה מידה בהפעלת שרירי הארבע במהלך השלב הקונצנטרי או "למעלה" של תרגיל הברך, תוך שימוש במכונת משקל. במהלך השלב האקסצנטרי או "למטה" של התרגיל, לעומת זאת, מכונת המשקל גרמה להפעלה יותר - אך החוקרים עדיין הסיקו כי צינורות ההתנגדות היו "שיטה אפשרית" להשגת הפעילות שעשויה להוביל להיפר-שרירים. חוקרים בשני מחקרים אחרים הקשורים למבוגרים מבוגרים מצאו שכאשר להקות משולבות עם עטיפות או רצועות שמגבילות את זרימת הדם, התרחשה שריר או הפעלת שרירים - מה שעלול להוביל לצמיחת שרירים - אכן התרחשה.
->להקות שונות, תוצאות שונות
להקות ההתנגדות לבוא רמות משתנות של מתח, מה שמאפשר להגדיל בהדרגה את כמות המתח אתה משתמש. כאשר אתה רק מתחיל עם אימון כוח, אתה יכול להשתמש הלהקה המיועדת למתחילים. עם זאת, לאורך זמן, השרירים שלך יהיו מותאמים לעומס נוסף. כדי להמשיך ולהשיג את עומס השרירים המוביל לצמיחה בשרירים, יהיה עליך לעבור ללהקה עם מתח עוד יותר. זה אותו דבר עם משקולות חינם; כאשר הרמת משקל מסוים הופך להיות קל, זה הזמן לעלות עד משקל מאתגר יותר.
טוב עד נקודה
עבור המתאמן מתחילים או הממוצע, להקות התנגדות כנראה לספק מספיק מתח כדי לעזור לך להתחיל לבנות שרירים. כמו משקולות חופשיות, המטרה בעת שימוש בלהקות ההתנגדות היא ליצור עייפות שרירים לקראת סוף קבוצה של כ -10 חזרות. אם השרירים שלך לא מרגיש עייף על ידי סוף של קבוצה, אתה כנראה צריך לעבור ללהקה עם יותר מתח. מאז הלהקות המתקדמות עדיין רק לספק כ -100 פאונד של התנגדות, המתאמן המתקדם הוא כנראה הולך להגיע לנקודה כאשר להקות הן פשוט הולך להיות קל מדי. עבור אנשים אלה, באמצעות משקולות כבדים בפועל עשוי להיות הדרך היחידה להמשיך לעשות רווחי שרירים.
באמצעות להקות
אם אתה משוכנע כי באמצעות להקות התנגדות הם הדבר הנכון בשבילך, לבדוק את סולם דירוגים עבור המותג אתה משתמש, ולבחור את המתח ברמה המתאימה לרמה של הכושר שלך. במקרה של ספק, לבחור את הלהקה עם פחות מתח. יומיים בשבוע, לבצע שלושה עד ארבעה תרגילים עבור החלק העליון של הגוף ושלושה או ארבעה עבור הגוף התחתון, עושה סט אחד של כל להתחיל. תרגילי גוף עליון יכולים לכלול תלתלים של שרירי זרוע, הרחבות תלת-כיווניות, לחיצות חזה ולנפתים; תרגילי גוף תחתון יכולים לכלול סקוואטים, תלתלי גיד הברך, וחטיפות רגליים ותרגילי אדוקציה. מאז מותגים שונים יש רצועות ומטפל שונים, חשוב להתייעץ עם המדריך למשתמש של היצרן לקבלת מידע על הדרכים הנכונות להשתמש להקות. לאחר שתשתמש בהם במשך מספר שבועות, הוסף קבוצה שנייה ולאחר מכן קבוצה שלישית לאחר מספר שבועות נוספים. לאחר מכן, הגיע הזמן לעבור ללהקה ברמה גבוהה יותר או על תרגילים המשלבים משקולות, משקולות או מכונות משקל.
