שכיבות שכיבות ושבתות הם בדרך כלל לזווג אימוני מעגל ושגרת משקל הגוף כאשר ציוד קונבנציונאלי אינו זמין. זה עושה להם אפשרויות כושר יעיל כאשר אתה בחופשה או משם על העסק. אם מקבל toned היא המטרה שלך, אלה שני תרגילים יכול לעזור.
וידאו של יום
ספוט הפחתת מיתוס
אנשים לעתים קרובות להשתמש לדחוף קופצים לשבת קופצים כאמצעי לאבד משקל בחזה ובבטן. זהו מיתוס המכונה הפחתת נקודה, אשר אינו אפשרי, על פי המועצה האמריקאית על תרגיל.
->שרירים המעורבים
במהלך שכיבות סמיכה ושבתות, אתה מעסיק מגוון רחב של שרירים הכוללים את החזה, דלטואידים, התלת ראשי ואת הבטן abctinis. אלה נמצאים בחזה, בכתפיים, בזרועות ובבטן. האפקט הגוון של שכיבות סמיכה ושבתות יופיע באזורים אלה בלבד. אם יש לך שומן כיסוי אזורים אלה, תוכל לחזק את השרירים, אבל אתה לא תוכל לראות אותם. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לכלול פעילות לב וכלי דם בלוח הזמנים האימון שלך לשרוף שומן.
->וריאציות
דחיפה בסיסית מתבצעת מתוך עמדה על הרצפה על הרצפה עם הידיים שלך על רוחב הכתף בנפרד. על ידי ביצוע וריאציות, אתה יכול לשנות את הדגש על השרירים שלך ולקדם יותר שרירים. הנחת הרגליים על ספסל ועשיית דחיפה לדחוף קופצים, למשל, יהיה לשים יותר דגש על החזה העליון שלך. אם היית להטות את כל הגוף על ידי הנחת הבהונות על הקיר, היית להזיז את המוקד לכתפיים שלך. אלה נקראים דחף לדחוף. סיביות אינן מציעות גרסאות רבות. אתה יכול לעשות אותם על הרצפה, ספסל ירידה או כדור יציבות, ואתה יכול למקם את כל הדגש על הבטן שלך. יש לך אפשרות לסובב את החלק העליון של התנועה. זה יעסיק את obliques, אשר נמצאים על צידי הבטן.
טופס נכון
דחיפה קופצים ו-קופצים צריך להתבצע בצורה נכונה כדי לקצור את היתרונות גוון מלא. כדי להתחיל לדחוף, למקם את הגוף בתנוחה קרש עם הידיים שלך קצת רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד על הרצפה והרגליים יחד מאחוריך. הגוף שלך צריך להיות ישר לחלוטין בשלב זה עם הידיים שלך המורחבת במלואה. שמירה על שרירי הבטן שלך עוסקים, להנמיך את עצמך עד החזה שלך מרעיד את הרצפה, ואז לדחוף בחזרה בתנועה יציבה. כדי לבצע שכיבות בטן, שכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה וידיים על צדי הראש. בעדינות להרים את הכתפיים מעל הרצפה ולהזיז את פלג הגוף העליון קדימה לכיוון הירכיים שלך. לסחוט את שרירי הבטן שלך בכוח במשך שנייה מלאה, לאט לאט את עצמך בחזרה למטה וחזור. אם הרגליים שלך מתחיל לבוא מהרצפה, יש שותף להחזיק אותם או לחבר אותם תחת אובייקט יציב.
ההתנגדות
עם שני שכיבות סמיכה ו-שכיבות בטן, אתה יכול להגדיל את ההתנגדות כדי להפוך את האימון שלך מאתגר יותר. ללבוש אפוד משוקלל בעת ביצוע שכיבות סמיכה להחזיק משקל מול החזה במהלך שכיבות בטן. אתה יכול להשתמש כדור תרופה, צלחת משקל או משקולות.
