הגדרת המטרה ירידה במשקל היא דרך יעילה להישאר מוטיבציה כדי להשיג את זה. הגדרת המטרה של לאבד 20 אחוז ממשקל הגוף הכולל שלך בתוך מסגרת זמן של 20 שבועות מאפשרת לך להתמקד שבוע אחד בכל פעם במקום לראות את זה כתהליך ארוך, קשה. לשבור את המטרה הזו על בסיס שבועי, אתם שואפים לאבד אחוז אחד של משקל הגוף לשבוע. זה גם בתוך המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) הנחיות עבור ירידה במשקל בטוח של 1-2 קילו בשבוע, בהנחה שאתה שוקל כרגע 200 פאונד או פחות. אם לא, לדבר עם הרופא שלך כדי לראות אם לאבד משקל בקצב מהיר יותר הוא בטוח בשבילך.
וידאו של יום
שלב 1
כתוב ירידה במשקל השבועי שלך, אשר שווה לאחוז אחד של משקל הגוף ההתחלתי שלך. לדוגמה, אדם 200 פאונד היה מכוון לאבד שני פאונד בשבוע.
שלב 2
לקבוע כמה הגירעון קלוריות אתה צריך להשיג כדי לאבד את זה הרבה משקל. ה- CDC מגדיר גירעון קלורי כגורם פחות קלוריות ממה שאתה שורף. לאבד קילוגרם אחד של שומן הגוף דורש גירעון קלוריות של 3, 500 קלוריות. לאבד שני קילו בשבוע דורש גירעון קלוריות של 7, 000 קלוריות בכל שבוע - 1, 000 קלוריות ליום - על פני תקופה של 20 שבועות.
שלב 3
קיצוץ קלוריות מיותרות מהתזונה שלך כדי לעזור לחפור היעד הגירעון הקלוריות שלך. זה כולל סודה, ממתקים, ממתקים ומזונות עשירים בשומנים רוויים. קיצוץ על תוספת סוכר גבוהה קלוריות התבלינים לוקח נתח גדול מתוך היעדים הגירעון הקלוריות שלך. לדוגמה, בקבוק של 20 גרם סודה מכיל 250 או יותר קלוריות אבל מעט מאוד ערך תזונתי.
שלב 4
תרגיל במשך 30 עד 60 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע ושמור לפחות שניים מהימים של אימוני התנגדות. תרגיל אירובי עוזר לשרוף קלוריות כלפי הגירעון הקלורי שלך בזמן אימון התנגדות, כגון הרמת משקולות, מאיץ את הירידה במשקל ומסייע לגוון את השרירים. אדם 185 ק"ג שורף 710 קלוריות לשעה ריצה ב 5 קמ"ש, על פי הרווארד בריאות. ככל שאתה מקבל עוד לתוך 20 שבועות שלך, הגוף שלך לא לשרוף קלוריות ביעילות אם אתה מבצע את אותם תרגילים באותה אינטנסיביות. כבש את זה ולשלב אימון אינטרוול ולהרים משקולות כבדים לתוך השגרה שלך.
שלב 5
הקלט את התקדמות התרגיל השבועי שלך - במונחים של זמן ו / או קבוצות וחזרות - במהלך 20 השבועות כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה ו / או לדחוף את עצמך חזק יותר כדי להשיג את המשקל שלך הפסד בשבוע הבא. כאשר אתה מתחיל לראות חוזק והתניה רווחי על הנייר, זה יהיה עוד יותר להניע אותך להמשיך לדחוף לעבר המטרה שלך.
שלב 6
לאכול מזונות בריאים עשירים בחלבון וסיבים כדי לעזור לך להרגיש עוד יותר.פירות וירקות מלאים סיבים. בחירות מזון בריא כוללות דגנים מלאים, ירקות, פירות, מקורות חלבון רזה ומוצרי חלב דלי שומן.
טיפים
- חלופי אירובי התנגדות ימים אימון כדי לאפשר את השרירים מספיק זמן לנוח לאחר אימון כל אימון כוח. לאכול יותר חלבון סיבים עשירים מזונות כדי לעזור לך להרגיש עוד יותר.
אזהרות
- אל תתחיל דיאטה חדשה תוכנית התעמלות בלי לדון עם זה הרופא הראשון. אל תנסה גלולות דיאטה מזיקות או דיאטות אופנתיות. הם יכולים להיות לא בריא ולהוביל לעלייה במשקל בעתיד.
