Carb Loading תוכניות ארוחה

<0> הרצים המרוחקים לעתים קרובות carb-load - אכילת פחמימות מספיקות כדי להוסיף גליקוגן נוסף, מקור אנרגיה, לשרירים --- לפני מירוץ שנמשך 90 דקות או יותר. ככל גליקוגן מאוחסן יותר, יותר אנרגיה יש לך זמין במהלך מרוץ. טעינה carb נעשה בדרך כלל רק יומיים או שלושה לפני המירוץ. כאשר carb טעינה, סביב 70 אחוזים של קלוריות שלך צריך לבוא פחמימות, מייעץ הרחבה קולורדו מדינת האוניברסיטה. חילוף carbs fats כדי לשמור על צריכת הקלוריות שלך יציב.

וידאו של היום

ארוחת בוקר

החל כמה ימים לפני המירוץ שלך, להגדיל את צריכת פחמימות שלך 7-10 גרם של פחמימות לקילוגרם, או 2. 2 ק"ג, של הגוף משקל, ליום. אם אתה שוקל 150 פאונד, תצטרך בין 475 ו 680 גרם של פחמימות ליום, או 158 ל 226 גרם לכל ארוחה, אם אתה לא אוכל חטיפים. בארוחת הבוקר, לשלב מזונות אלה: 2 כוסות של דגנים או שיבולת שועל, שלוש פרוסות לחם מחיטה מלאה, שתי בננות ו 16 אונקיות של מיץ פירות, התאמת כמויות המשקל שלך. או להחליף 8 גרם של חלב דל שומן (12 גרם פחמימות) ושני מאפינס בינוני (33 גרם) עבור מיץ פירות. מוסיפים ביצה או 2 אונקיות של חלבון רזה והגבלת שומן.

->

ארוחת צהריים

בעוד ארוחת ערב לפני המירוץ הוא הזמן המסורתי לערום על הפסטה, זה יכול להיות טוב יותר לאכול את הארוחה הגדולה ביותר שלך לפני הארוחה בארוחת צהריים במקום, מציע התזונה ספורט ננסי קלארק. קבלת שלוש כוסות פסטה מוסיף 100 גרם של פחמימות. כוס אחת של רוטב עגבניות מוסיף עוד 20 גרם. תחליף אורז או אחר כל גרגר עבור פסטה אם אתה מעדיף. שתי פרוסות לחם צרפתי מוסיפות כמעט 40 גרם. מכניסים אותו עם מנה קטנה של חלבון רזה וכוס חלב דל שומן.

->

ארוחת ערב וערב

לארוחת ערב, לשמור על צריכת פחמימות שלך, אבל להימנע ממזונות עתירי סיבים, כגון קטניות, כי יותר מדי סיבים יכולים לגרום לבעיות עיכול במהלך מרוץ. כולל מעט עזרה של חלבון רזה, כגון עוף, דגים או תרנגול הודו יחד עם 2 כוסות של אורז, עוד דגנים או מחית תפוחי אדמה, עבור 100 גרם של פחמימות, יחד עם 16 גרם של מיץ פירות עוד 83 גרם. שקול להחליף חטיף דל פחמימות, כגון קומץ שעועית ג'לי, ארבע עוגיות תאנה או יוגורט פירות, כל אחת סביב 50 גרם, עבור חלק הארוחה שלך.

ארוחת בוקר לפני המירוץ

בעוד carbs עדיין לשלוט הארוחה שלך בבוקר של המירוץ שלך, אתה לא צריך כמעט כמו קלוריות כמו שעשית ביום הקודם. אכילה יותר מדי לפני המרוץ יכול לגרום לבחילה. שעתיים עד שלוש שעות לפני המירוץ, לאכול 1. 5 עד 2 גרם של פחמימות לכל 2. 2 £, או בין 102 ל 136 גרם אם אתה שוקל 150 פאונד. כוס דייסה ובננה מכניסים 25 גרם. מוסיפים 16 גרם של מיץ תפוזים עוד 50 גרם, יחד עם פרוסה של טוסט מחיטה מלאה, המספק 12 גרם ואתה מוגדר.תחליף שני ברים ספורט או דגני בוקר או 26 עד 30 אונקיות של משקה ספורט אם הם יותר קל לרדת.