כדי להתחרות ברמה הגבוהה ביותר על מגרש הכדורגל, אתה לא רק צריך להיות חזק, מהר וחזק - אתה חייב להיות בעל כושר מעולה Cardiovascular כושר, מדי. אבל מקבל להתאמן כדורגל הוא לא רק מקרה של הקפות ריצה. זה סוג של cardio לא יגרום לך שחקן טוב יותר. למעשה, זה יכול אפילו להקטין את רמות הביצועים שלך, אז ללמוד איך לעשות cardio כראוי כדי לשפר את הביצועים שלך על מגרש כדורגל.
וידאו של יום
מיתוס של מצב יציב Cardio
באופן מסורתי, מאמנים כדורגל רבים מומלץ cardio מצב יציב כשיטה של מיזוג. זה בהכרח מעורב ריצה סביב השדה, התחממות עם צוות לרוץ או לבלות שעות על ההליכון. אבל המרחק פועל במקומות הרבה מתח על המפרקים שלך, מציין מאמן כוח צ'אד וסלי סמית 'של Juggernaut הדרכה מערכות. בנוסף, זה נדיר כי אתה אי פעם צריך לרוץ מרחק רב בקצב מתון במהלך המשחק, אז זה סוג של cardio אינו יעיל ולא לפתח את מערכות האנרגיה הדרושים ביצועים מיטביים בכדורגל.
->שיהיה כיף עם Fartlek
Fartlek היא מילה שוודית ומתרגמת כמו "משחק מהיר". זה מאוד דומה לאימון מרווח, בכך שהוא משלב פרץ גבוה בעוצמה של אירובי עם בעוצמה נמוכה ומתונה עבודה אירובית. זה מועיל מאוד עבור שחקני כדורגל, טוען מאמן אישי Z Altug על "מחסנית" אתר המגזין. זה מחקה את העוצמות המשתנות של מצבי משחק, מקטין את הסיכון של פגיעות יתר ומניעת שעמום. Altug ממליצה לשנות את הספרינטים שלך מכל מקום בין 10 ל -60 שניות. ככל ספרינט שלך, את ההליכה או ריצה ארוכה בין צריך להיות.
מיתוג בין מערכות
בממוצע, כל משחק במשחק נמשך סביב 5. 5 שניות והם לעתים נדירות ללכת מעל 10 עד 11 שניות, על פי מאמן כוח NFL שילוב מאמן ג'ו DeFranco. משמעות הדבר היא אימון, אתה צריך להתרכז בפיתוח שתי מערכות אנרגיה. מערכת אדנוזין טריפוספט phosphocreatine, או מערכת ATP-PC בקיצור, הוא דומיננטי בין ארבע ל 10 שניות, בעוד מערכת הגליקוליזה האנאירובית משתלטת על בין 11 ל 20 שניות. כדי להכשיר את שני אלה, DeFranco מייעץ ביצוע צמיגים הצמיג, צמיגים דוחף או רסיסים sprints במשך 4 עד 10 שניות, ואז הולך ישר לתוך ספרינט או מעבורת לרוץ עד 20 שניות.
דחף את גבולות
כאשר אתה רציני לגבי כושר הכדורגל שלך, אתה צריך להכות את השוטה. המשוטט הוא מסגרת משולשת עשויה ברזל שיושבת קרוב לאדמה, עם מוטות אנכיים בכל פינה. אתה יכול לשים צלחות על מוטות אלה כדי להגדיל את המשקל, ואז גם לדחוף את השוטה על פני האדמה, או לצרף רתמה אליו ולמשוך אותו מאחוריך בזמן שאתה ספרינט.פילדלפיה מבוסס מאמן הכדורגל מאמן סטיבן מוריס ממליץ לבצע תרגילי משוטט חלק cardio preeseason שלך. נסה לדחוף את השוטה במקום נמוך עבור 15 עד 20 מטרים, ולאחר מכן לעבור למיקום גבוה יותר באותו מרחק. לחלופין, לצרף את הידית כדי לשוטט וגרור אותו לאחור עבור 10 מטרים, ואז להרפות ספרינט בחזרה להתחלה.
