סיבולת לב וכלי דם - המכונה גם הכושר הלב וכלי הדם, כושר הלב וכלי הדם או כושר אירובי - הוא מרכיב חיוני הן כושר גופני סביב בריאות טובה. באופן ספציפי, סיבולת Cardiorespiratory מתייחס ליכולת של הלב, הריאות ואת מערכת הדם כדי לספק חמצן לשרירים עובדים לתקופות ממושכות של זמן. תוכנית אימון סיבולת לב וכלי דם צריכה לכלול פעילויות שמרימות את קצב הלב ומעורבות בקבוצות השריר הגדולות של הגוף.
וידאו של היום
אל תדאגו, להיות בריאים
בניית סיבולת לב וכלי דם באמצעות פעילות גופנית סדירה מאפשרת ללב ולריאות לעבוד ביעילות רבה יותר, ובכך לשפר את היכולת הפיזית שלכם להתמודד עם מתח והורדת גורמי הסיכון שלך למספר מחלות כרוניות. פעילות גופנית סדירה עוזרת בשליטה על השמנת יתר, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה - עם תוצאה נטו של הורדת הסיכון למחלות לב כמעט במחצית, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, או CDC. על ידי מתן שליטה במשקל, תרגיל קבוע גם חתכים את גורמי הסיכון לפתח סוכרת סוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. בנוסף, בניית סיבולת cardiorespiratory היתרונות בריאות הנפש על ידי מתן חיץ נגד חרדה ודיכאון.
זה איך אנחנו עושים את זה
אם מתבצע באופן קבוע ולתקופות מספיקות של זמן, כל פעילות שמרימה את קצב הלב וכוללת את קבוצות השרירים הגדולות של הגוף - כמו אלה של הרגליים, החזה, הזרועות או הגב - מסייעת בבניית סיבולת לב וכלי דם. כמה דוגמאות של פעילות אירובית גדולה שריר הבניין כוללים: הליכה במהירות מהירה, ריצות, רכיבה על אופניים, שחייה וריקודים. אפילו עושה מטלות הבית כגון גינון או שאיבה יכול לעזור לבנות סיבולת cardiorespiratory. באופן אידיאלי, תוכנית האימונים שלך צריך לכלול פעילויות שאתה נהנה.
הגדרת הגבולות שלך
כדי להגדיל באופן משמעותי את יכולת הסיבולת שלך, יש לבצע פעולות אימון Cardiorespiratory בתדירות, אינטנסיביות ומשך. עבור היתרונות הבריאותיים ביותר, אתה צריך להתאמן: בתדירות של שלוש עד חמש פעמים בשבוע; בעוצמה אשר מעלה את הדופק לאזור היעד שלך קצב הלב, או 56 עד 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך; ובמשך 20 עד 60 דקות לכל מפגש. ייתכן שלא תוכל לבצע את הפרמטרים האלה כאשר אתה מתחיל אימון, אבל אתה יכול להתחיל אימון ברמה המתאימה למצב הכושר הגופני הנוכחי שלך לאט לעבוד את דרכך לעבר מטרות אלה.
לפני תחילת העבודה
לפני תחילת אימון סיבולת cardiorespiratory, עליך קודם לקבוע אם אתה מתאים מספיק כדי להשתתף בתרגילים נמרצים.אם אתם חווים קוצר נשימה, סחרחורת או עייפות עם מאמץ קל, או יש לך בעיות בריאות כרוניות, עליך להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל אימון. גם אם אין לך בעיות בריאותיות חמורות ידוע, זה עדיין חשוב לקבוע את רמת הכושר הגופני לפני האימון, כך שתוכל להגדיר מטרות מציאותיות שלא יותיר אותך נוטה לפציעה או תסכול. מאמן כושר מוסמך או מאמן אישי צריך להיות מסוגל לעזור לך להעריך את רמת היכולת שלך להמציא תוכנית מאורגנת, הכשרה מתקדמת שבה אתה יכול להגיע למטרות הכושר שלך.
