תרגילים ומתיחה הם חיוניים עבור כל מעודדת. היבטים אלה של מיזוג פיזי מועילים לספורטאים בדרכים רבות, משום שהם משפרים תיאום, ביטחון וכוח ומניעת פגיעה. בעת ביצוע תרגילים או stretches, חשוב לשמור על הטכניקה הנכונה.
וידאו של היום
גמישות עם חברים
כדי להשיג גמישות, מעודדת צריך לקחת חלק מתיחות שותף. דוגמה למתוח שותף היא עקרב העקרב. כדי לעשות זאת, אחד השותפים שוכב על חזהו, זרועותיהם מושטות על כתפיהם, ירכיהם פונות לצד, רגל אחת החוצה באלכסון, והרגל האחרת מורמת ומתכופפת ליד הברך. השותף דוחף את הברך ואת הקרסול, דוחף את הרגל לכיוון הראש כדי למתוח את שריר השוק לא יותר מ -30 שניות. חזור על הרגל השנייה. מתיחות יש לחזור שלוש פעמים או יותר. זכור לקחת נשימות עמוקות בזמן מתיחה כדי למנוע פגיעה.
->מוכן להמראה
קפיצות תרגילים להגביר את קצב הלב, לבנות שרירי הרגל ולשפר את האיזון. הם כוללים תנועות בסיסיות כגון X- קפיצות, שבו אתה מבצע קפיצות שקיות חזק אבל להשתמש יותר להרים לקפוץ למעשה תוך הרמת את הידיים, או תרגילים מתקדמים כגון אצבע נוגעת או קפיצה פייק. לקבלת תרגול קפיצה נוסף, קפיצה תרגילים חבל הם אימון קרדיווסקולרי יעיל. ללא קשר קפיצות לך לבצע, המטרה לעשות שלוש קבוצות של חמישה קפיצות.
להרגיש את צריבת
Squats הם תרגיל יקר, במיוחד עבור מעודדות אשר בסיסים. Squats לשפר את כוח הרגל, כמו גם יציבה. בעת ביצוע squats, זכור לשמור על הגב ישר הליבה שלך חזק. לעמוד עם הרגליים הכתפיים ברוחב, להסתכל ישירות מולך ולחץ על הירכיים שלך בחזרה. תחתון את עצמך למטה, שמירה על הברכיים בזווית של 90 מעלות ו טובלים למטה ככל שאתה יכול בלי הברכיים שלך הולך על הקרסוליים. שמור את כל המשקל שלך על העקבים שלך כדי לשמור על איזון. חזור על התרגיל לפחות 12 פעמים.
תרגילים הפוכים
נפילה היא תרגיל נפוץ ברוב השגרות המעודדות, בין אם זה פשוט כמו גלגל העגלה או מתקדמים כמו handsoffing לאחור לאחור. תרגיל אחד כדי מושלמת מיומנויות נופל הוא תרגול ידיים נגד הקיר. התחל את ידי לחיצה על האצבעות עם האצבעות ואת בהונות הצביע לעבר הקיר. מניחים את הידיים כשישה סנטימטרים מהקיר. לדחוף למטה על רגל אחת בזמן לבעוט את הרגל השנייה. לפני הרגל השנייה שלך עושה את כל הדרך אל הקיר, לבעוט את הרגל השנייה. לעשות לפחות חמש ידיים. כאשר נופלים, לא לדחוף את עצמך חזק מדי ותמיד יש לך את הצופה על הבטיחות שלך.
