רק עם שלושה מרכיבים חובה - טורטיה, גבינה ושמן מעט - קסדילה עושה לארוחה פשוטה, לא יקר. זה לא בהכרח אפשרות בריאה, עם זאת, בהתחשב בכך שהוא טעון עם גבינה. על ידי בחירה של החומרים הנכונים, עם זאת, ושמירה על גודל מנה סביר, quesadilla יכול להיות מזמין, מזנון צהריים או ארוחת ערב.
וידאו של היום
->יסוד Quesadilla תזונה
על פי מתכון על MarthaStewart. com, quesadilla בסיסי עשוי טורטיות קמח, גבינת מונטריי ג'ק או queso בלנקו ושמן קנולה לטיגון. כל טורטיה של קמח 8 אינץ '- המתכון קורא לשתיים - מכיל 146 קלוריות ו -3. 7 גרם שומן, בעוד 1 כף שמן קנולה יש 124 קלוריות ו -14 גרם של שומן. גבינת מונטריי ג'ק מכילה 211 קלוריות ו -17 גרם שומן ל -1 / 2 כוס, בעוד ש- queso blanco מכיל מעט פחות, ב- 183 קלוריות ו- 14 גרם שומן. בסך הכל, זה אומר אחד quesadilla המסורתית שנעשו עם גבינה מונטריי ג 'ק מכיל 627 קלוריות ו 38. 4 גרם של שומן, ואילו אותה צלחת שנעשו עם queso blanco מכיל 599 קלוריות ו 35. 4 גרם של שומן.
מבט על micronutrients
סידן ונתרן שניהם מופיעים בשפע quesadilla. כל טורטיה קמח יש 80 מיליגרם של סידן, ואילו גבינת מונטריי ג'ק מכיל 421 מיליגרם queso blanco מכיל 407 מיליגרם לכל כוס וחצי. מבוגרים צריכים לכוון 1, 000 מיליגרם של סידן ביום כדי לקדם עצמות חזקות ושיניים, כך quesadilla יכול לתת לך עד 50 אחוזים של הצרכים היומיומיים שלך. מצד שני, אתה רוצה להגביל נתרן. כל טורטיה 8 אינץ 'מכילה 364 מיליגרם, בעוד גבינת מונטריי ג'ק יש 339 מיליגרם, queso blanco מכיל 415 מיליגרם לכל כוס וחצי. אתה צריך להגביל את הצריכה של נתרן ל 2, 300 מיליגרם ביום.
חיתוך קלוריות ושומן
על ידי ביצוע quesadilla בבית, יש לך שליטה רבה יותר על המרכיבים ואת גודל חלק. אתה יכול לקצץ באופן משמעותי קלוריות על ידי שימוש רק אחד טורטיה קמח במקום שניים, קיפול טורטיה במחצית ליצור צורה חצי הירח. אתה צריך גם למדוד את כמות השמן שאתה משתמש בעת טיגון quesadilla, אומר בישול ואוכל האתר Kitchn - המנה בקלות מקבל רטוב במקום פריך במחבת. כדי לחתוך קלוריות ושומן עוד יותר, להשתמש גבינה מופחתת שומן במילוי ומפזרים את הגבינה על הטורטיה קלות. למרות שמנת חמוצה היא ליווי מסורתי קסדילה, זה מוסיף 46 קלוריות כמעט 5 גרם של שומן לכל 2 כף משרתים. במקום זאת, השתמש 2 כפות של סלסה, מתן רק 10 קלוריות ו 0. 6 גרם של שומן.
Boost תזונה
באמצעות טורטיה מחיטה מלאה, תקבל סביב אותו מספר של קלוריות ושומן, אלא גם לצרוך כמעט 5 גרם של סיבים.למרות גבינה גבינה, על שמו עצם, מכיל גבינה בלבד, הוספת ירקות כגון תרד, פלפלים, בצל, פטריות או קישואים יגדיל את התוכן של ויטמין ומינרלים של quesadilla. כדי להוסיף חלבון, כולל שעועית, עוף או שרימפס במילוי גם, אם כי תוספות אלה יגדיל את ספירת קלוריות של המנה.
