אם אין לך משקולות או גישה לחדר כושר, אתה עלול לחשוב שאתה לא יכול לקבל אימון גדול על החזה שלך. עם זאת, זה לא נכון. כי לגברים יש כוח עליון עליון הגוף, אתה יכול לבצע תרגילים משקל גוף מאתגר בבית או במגרש המשחקים, כי לייצר כוח לבנות מסה תוך הגדרת השרירים שלך.
וידאו של היום
Push-Ups
דחף קופצים הם תרגיל calisthenic קלאסי שלפעמים נופל בצד הדרך כאשר מחורצים נגד ציוד כושר חדש מפואר ו workiers. עם זאת, כשזה מגיע באמצעות משקל הגוף שלך כדי לספק התנגדות הטון שרירי החזה שלך, יש כמה תרגילים טוב יותר מאשר לדחוף את. על פי הצי האמריקני, ראוי לדחוף כלפי מעלה עם הידיים רק רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. שמירה על הגב ישר לחלוטין, להוריד את הגוף למטה עד הזרועות העליונות שלך מקבילות לקרקע המרפקים שלך כפופות על 90 מעלות. ואז לדחוף את הגוף שלך בחזרה עד הזרועות שלך ישר, וחזור על המהלך. כמו וריאציה, מיקום מחדש הידיים שלך כך אגודלים ואצבעות לגעת ליצירת משולש ייתן את התלת ראשי שלך אתגר נוסף.
->חזה דיפס
מטבל החזה דומה לטבילה, אבל זה עובד החזה כמו גם את הזרועות. בגלל שאתה מרים את כל משקל הגוף, מטבלים החזה הם אתגר. אתה לא צריך משקולות לעשות את זה, אבל תצטרך תחנת מטבל או שני מקבילים חזקים כי הם בין המותניים גובה הכתף. לאחוז את הסורגים עם כפות הידיים שלך פונה פנימה, ולהרים את הרגליים מהרצפה. הרחב את המרפקים, לשמור על הזרועות שלך ישר, וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. ואז לאט להוריד את עצמך עד המרפקים הם כפופות בקרסול קרוב ל 90 מעלות. משוך את עצמך בחזרה ולחזור על התרגיל לטבול עד השרירים שלך הם עייפים.
להקות התנגדות
להקות ההתנגדות הם חלופה זולה, קלה ונוחה משקולות ומשקולות, ואתה יכול להשתמש בהם עבור רבים מאותם תרגילים. המועצה האמריקאית על תרגיל מציע עוטף להקה סביב הגב שלך לבצע לחץ החזה. לעטוף את הלהקה סביב הגב התחתון שלך המותניים הטבעיים שלך, ליד הבסיס של החזה שלך. החזק את קצה הלהקה בכל יד וכופף את המרפקים ב -90 מעלות, תוך שמירה על זרועותיך בגובה החזה. לאט לאט ליישר את הידיים, מושך את הלהקה כמו שאתה הולך לשמור על עיקול קל במרפקים שלך. השהה וחזור כדי להתחיל. עבור אתגר גדול יותר, למתוח את הלהקה על הגב בעת ביצוע pushups כדי לספק התנגדות נוספת.
שיקולים
בין אם אתה משתמש משקולות או לא, הטופס הנכון חשוב במיוחד עבור כוח ותרגילי התנגדות. טופס sloppy מעלה את הסיכון לפציעה יכול לחזק את השרירים שלך.תמיד לצפות מאמן או כושר מקצועי לבצע מהלך לפני שאתה מנסה את זה בעצמך, ולהתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת התרגיל החדש. כדי למקסם את התוצאות שלך, לבצע תרגילים באיטיות באופן מבוקר לגייס סיבי שריר מקסימלי. לאכול הרבה חלבון רזה ולשתות הרבה מים פשוטים כדי לשפר את התפתחות השריר.
