משקולות חופשיות יכולות להיות מאיימות למתחילים, במיוחד משום שצורה נכונה חיונית לשימוש באותם משקולות בצורה בטוחה ויעילה. אם יש לך חבר כושר, עם זאת, אתה יכול להתחיל עם מכונות משקל, למרות שהם לבודד את השרירים, ולא מאפשר לך לעבוד קבוצות שרירים מרובים בבת אחת, מכונות אתגר אותך תוך הנחיית אותך דרך התרגיל בבטחה. לבנות את שרירי החזה שלך עם לחץ החזה מכונות הכבלים.
וידאו של יום
מכונת לחץ חזה
מכונות לחיצות חזה לדמות לחץ הספסל למקד את החזה, כמו גם את התלת ראשי ואת הכתפיים, תלוי באיזה אחיזה תבחר.
Standard Chest Press
שלב 1
לשבת עם הגב שלך על כרית. הגדר את המשקולות לסכום המתאים עבור הכוח שלך. מניחים את ידיכם על ידיות הפונה במקביל לגוף.
שלב 2
על הנשיפה, דחוף את הידיות קדימה עד שהמרפקים מורחבים במלואם, אך לא נעולים. התמקד בשמירה על הכתף שלך על משענת הגב.
שלב 3
השהה בחלק העליון והוריד לאט את המשקל בחזרה למיקום ההתחלה כדי להשלים נציג אחד.
בתור וריאציה, לחץ על זרוע אחת בכל פעם.
קרא עוד: שרירים משמשים בחזה לחץ
קרוב לחיצת חזה הקש
וריאציה זו תגדיל את ההפעלה של התלת ראשי שלך, לעומת אחיזה סטנדרטית.
שלב 1
שב על המחשב, בדיוק כפי שאתה עושה בעיתונות רגילה. הפעם, לאחוז את הידיות כי הם בניצב לגוף שלך. לשמור על פרקי הידיים שלך נייטרלי במהלך התרגיל.
שלב 2
דחוף את הידיות קדימה בזמן הנשיפה; לדחוף עד שהזרועות שלך מורחבות. השהה בחלק העליון, תוך התמקדות בשמירה על כתפיך, לא מעוגלות.
שלב 3
הורד את המשקל בחזרה למיקום ההתחלה כדי להשלים נציג אחד.
לחץ לחיצה ימנית
מכונות כבלים מעניקות לך מרחב פעולה קטן יותר מאשר מכונות משקל; לכן, צפה בטופס שלך כדי לוודא שאתה עושה את התרגיל בבטחה.
שלב 1
שב וגבך על משענת הגב. הכפפות של הכבל צריך להיות ברמה עם החזה אמצע שלך. החזק את ידיות ולהזיז את ידיות שלך כך שהם מול החזה שלך, שמירה על פרקי הידיים שלך ניטרלי, לא כפוף, לאורך כל התרגיל.
שלב 2
על הנשיפה, דחוף את הידיות קדימה כדי ליישר את הידיים. שמור על הכתפיים שלך בחזרה. לחץ על עד הזרועות שלך ישר, אבל המרפקים אינם נעולים.
שלב 3
חזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. כמו וריאציות, אתה יכול ללחוץ על הכבלים למטה לכיוון הירכיים שלך כדי להשלים את הכבל ירידה בלחץ או כלפי מעלה לעבר התקרה, כדי להשלים את כבל כבל שוחה.שינויים אלה עובדים על השרירים מזוויות שונות ומציעים אתגרים חדשים.
עומד ירידה כבלים עף
תוך כדי עף כבל עומד, לערב את הליבה שלך לייצב את עמוד השדרה שלך ולתת את הבטן קצת אימון נוסף.
שלב 1
מקם את ידיות הכבל של המכונה כך שהן יישור עם החלק העליון של היד ולאחר מכן תופס ידית בכל יד. לעמוד בעמדה מפוצלת עמדה, כלומר רגל אחת מול השני מעט.
שלב 2
דחוף את שתי הזרועות למטה מול הגוף שלך עד המרפקים שלך ישר, שמירה על עיקול קל בזרועותיך ופרקי הידיים שלך ניטרלי.
שלב 3
חזור למצב ההתחלה, נע בצורה איטית ומבוקר. ניתן גם להשלים את מהלך זה על ידי משיכת הכבלים ישירות מולך או מעל לך, לעבוד בשרירים שונים. כדי לעשות זאת, להתאים את גובה הכבלים כראוי.
קרא עוד: מכונת הכבלים האימונים
