שום דבר לא תופס תשומת לב כמו זוג מוגדר וחזה של שרירי חזה. לגברים, זה השריר החשוב ביותר לפתח עבור עונת החוף. ובשביל נשים זה תרגיל מצוין לבניית כוח גוף עליון יותר תוך הגברת הטון של הידיים והכתפיים.
וידאו של היום
העיתונות הספסל הוא התרגיל הפופולרי ביותר לבניית חזה גדול, חזק יותר בולט יותר. אבל לא כל אחד יכול, או צריך, לחץ על הספסל. אם יש לך היסטוריה של פגיעה בכתף, לחץ הספסל הוא לא אידיאלי. במקרים מסוימים, הדרך הבטוחה ביותר לבנות pec חזק חזק הוא עם מכונת העיתונות החזה.
->לחץ על הספסל
יש וריאציות רבות של העיתונות הספסל שניתן לבצע בזוויות שונות עם משקולות או משקולות. לחיצה על הספסל מאפשרת לך לשמור על מתח מתמיד על שרירי החזה. וזה מתח שמקדם צמיחת שריר. ככל שאתה יכול להפעיל מתח על pecs שלך, את סיבי שריר יותר הגוף שלך יהיה לגייס לדחוף את המשקל את החזה. ככל שריר (ים) יותר אתה משתמש, יותר קלוריות אתה לשרוף, ואת השריר יותר הגוף שלך צריך לתקן ולבנות מחדש את האימון.
->כדי לבצע את לחץ הספסל:
- לשכב על ספסל שטוח, העיניים ישירות מתחת לבר.
- לאחוז את הבר עם אחיזה רוחב בינוני. הרם את המדף מן המדף והחזק אותו ישר מעל קו הפטמה של החזה שלך, עם זרועותיך נעולות.
- קח נשימה עמוקה והוריד את הבר באיטיות עד שהוא נוגע באמצע החזה.
- להשהות בתחתית ולאחר מכן לדחוף את הבר מחוץ לחזה שלך. בצע 4 קבוצות של 6-10 חזרות, מנוחה למשך 60-90 שניות בין קבוצות.
מכונת לחץ בחזה
ייתכן שתראה את המכונה המכונה "לחץ חזה", "לחץ על חזה", "מכונת מכונה" או "מכונת לחץ על החזה. "אבל אל תדאג. הם כולם אותו דבר, והם עובדים שרירי החזה שלך כמו העיתונות הספסל.
שלא כמו הקש הספסל, אשר מבוצע על הגב, אתה עושה את לחץ החזה מתוך עמדה זקופה. ובזכות מספר זוויות של ידיות, אתה יכול לבחור עמדה כי הוא בטוח יותר עבור אלה הסובלים מפציעה בכתף.
כדי להשתמש במכונת הקש על החזה:
- הנח את גבך על משענת הגב של מכונת הקש על החזה.
- תפוס את ידיות והניח את הרגליים על הרצפה או את הדום של מכונת העיתונות החזה.
- לחץ את הידיות קדימה עד שהזרועות ישרות. השהה במשך שנייה אחת ולאחר מכן לכופף את המרפקים ולאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
- לבצע 4 קבוצות של 8-12 חזרות, מנוחה למשך 60 שניות בין קבוצות.
איזה מהם טוב יותר?
לחץ הספסל ואת לחץ החזה מכוונים את שרירי החזה. אבל רק בגלל ששניהם מכוונים את שרירי החזה שלך לא אומר שהם שווים.
עבור מי נפגע בקלות בכתפו, יש כאב בכתף קבוע או כבר מומלץ להתרחק העיתונות הספסל, מכונת העיתונות החזה הוא הפתרון קיימא ביותר.
לחץ הספסל, לעומת זאת, מאמן טווח תנועה גדול יותר לעומת לחץ החזה. וזה אומר, עם הקש הספסל, תוכל לבנות קצת יותר שריר מאשר עם לחץ החזה. אבל לשניהם יש יתרונות ייחודיים שלהם ניתן ליישם את הכוח ואת השרירים.
קרא עוד: משקולת לחץ על הספסל לעומת לחץ על הספסל ברבל
היכן העיתונות של הספסל מעולה
מכיוון שכבלים או מכונות אינם מגבילים את לחץ הספסל, אתה יכול להזיז את המשקל רחוק יותר barbell ממה שאתה עם מכונה. לחיצה הספסל ברבל מאפשר לך חוזה ולהרחיב pecs שלך לרמה המקסימלית שלהם, אשר בתורו מאפשר לך להשתמש יותר סיבי שריר. כדי לשמור על משקל יציב כמו שאתה לדחוף את המשקל מחוץ לחזה שלך, הגוף שלך יגייס שרירים קטנים יותר, המכונה מייצבים.
לחץ על הספסל הנכון מגייס את serratus הקדמי שלך, דלטואידים הקדמי שלך ואת התלת ראשי כל בתנועה אחת. שרירים אלה לשמור על הכתף שלך יציבה כפי שאתה לוחץ על משקל החזה שלך. אבל הם גם מסייעים להאריך את המרפק ואת לכופף את הכתף כפי שאתה לוחץ על המשקל למעלה. זו הסיבה שאם אתה מרים משקל כבד על העיתונות הספסל, זה חכם יש הצופה.
איפה העיתונות החזה עולה על
בהשוואה ללחיצת הספסל, מכונת העיתונות בטוחה הרבה יותר. כי המכונה משתמשת בכבלים גלגלות, והוא על קו קבוע של התנועה, אתה לא צריך הצופה עבור זה.
כי אתה משתמש במכונה ולא משקולת, אתה יכול גם להשתמש במכונה זו עבור לחיצה על זרוע אחת. זה יאפשר לך לדחוף את הכוח לרמה אחרת בדרכים שאתה לא יכול עם לחץ הספסל בארבל.
פלוס, בהשוואה ללחיצת הספסל, לחץ החזה יעיל הרבה יותר מזמנך. אין צורך להוסיף או להסיר משקל כמו העיתונות ספסל בארבל. כל מה שאתה צריך לעשות זה להזיז את הסיכה ממשקל אחד למשנהו ולהמשיך את האימון.
איפה העיתונות לחץ נכשל
העיתונות הספסל הוא השקעה זמן ענק. ללמוד את הטכניקה הנכונה ואת מאסטרינג את הטופס לוקח יותר זמן מאשר לשבת ליד מכונה ודחיפה ידיות ממך.
מלבד הזמן הדרוש כדי ללמוד את המעלית כראוי, זה גם זמן רב כי אתה צריך להוסיף צלחות משקל לבר. עם תקופות מנוחה בין קבוצות, זה לא נדיר עבור קבוצות העבודה שלך על הספסל לקחת כמעט 15 עד 20 דקות. עבור אנשים עסוקים, זה חצי או כל האימון שלהם.
לחץ הספסל, כאשר מבוצע בצורה לא נכונה או עם משקל רב מדי מהר מדי, עלול לגרום לפציעות בכתף הכתף. מאחר שאנשים רבים עובדים כיום במחשבים והם רכונים (מסובבים באופן פנימי עם הכתפיים שלהם), שוכבים ומכניסים את הכתפיים למצב סיבוב פנימי בזמן שאתה לוחץ על המשקל הכבד מחוץ לחזה שלך הוא לא אידיאלי.
קרא עוד: כפי שאתה מקבל חזקה יותר עם העיתונות הספסל, אתה תמיד יכול להוסיף עוד צלחות. אבל עם מכונת העיתונות החזה, ברגע שאתה מקסימום את המשקל הגבוה ביותר, אין שום דבר אחר שאתה יכול לעשות.
