החזה הכתפיים חזקים חשובים עבור כושר וביצועי השרירים. עשרות תרגילים לקבוצות שרירים אלה קיימות, אך בודדות נבדקו כדי להשיג ביצועים טובים יותר מאחרים. חלק מהתרגילים הטובים ביותר על החזה ועל הכתפיים הם תנועות שאתה יודע היטב, כגון לחץ הספסל ואת העיתונות תקורה.
וידאו של היום
Barbel Bench Press
לחץ על הספסל הוא מספר תרגילי החזה על פי מחקר שבוצע על ידי אוניברסיטת ויסקונסין, La Crosse בשנת 2012. מתוך תשעה תרגילים שנבדקו, לחץ הספסל הפעיל את החזה הראשי, שריר החזה הראשי, הכי הרבה.
שלב 1:
הנח ספסל מול ארון תקשורת. שכב על הגב על הספסל עם הרגליים שטוח על הקרקע והניח את הידיים על המוט, רוחב הכתפיים זה מזה. להרים את המשקולת מתוך המדף כך שהוא ישירות מעל החזה שלך.
שלב 2:
עם שליטה, להוריד את המשקולת אל החזה שלך. ברגע שהמוט פוגע בחזה שלך, לחץ על המשקולת כלפי השמים, מרחיב את זרועותיך עד שהמרפקים יישרים.
קרא עוד: האימון העליון בחזה העליון
Pec Deck Machine
מכונת הסיפון pec היה התרגיל השני הטוב ביותר להפעלת שריר pectoralis העיקריים על פי המחקר הנ"ל. זוהי מכונה זמין ברוב מכוני כושר ומבודד את השרירים הגדולים pectoralis.
שלב 1:
שב במכונה pec הסיפון עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והגב שלך על שאר מרופד. מניחים את הידיים על ידיות ואת הצד האחורי של הזרוע על כריות או "כנפיים" של המכונה. המרפקים צריכים להיות בערך בזווית של 90 מעלות.
שלב 2:
לעסוק הליבה שלך להביא את הידיים יחד למרכז הגוף שלך. הפוך את התנועה באיטיות, ומאפשר לזרועותיך לחזור אל ההתחלה בשליטה.
Crossovers כבל כפוף קדימה
כבל מוצלב כבל קדימה הוא התרגיל השלישי הפעיל ביותר עבור pectoralis העיקריים על פי המחקר 2012. במקום להשתמש משקולת או משקולת בתרגיל זה, אתה משתמש משקולות המצורפת על ידי כבלים לשני ערימות גבוהות.
שלב 1:
התחל על ידי עומד במרכז מכונת כבל עם רגל אחת מול השני. לתפוס ידית של כבל בכל יד עם הידיים מעט מעל הכתפיים שלך.
שלב 2:
עם זרועותיך כמעט המורחבת, להביא את הידיים למטה על הגוף שלך לכיוון מרכז הגוף. עם שליטה, להחזיר את הידיים למצב ההתחלה וחזור.
תרגילי כתף
הכתף מורכבת משלושה שרירים: הדליייד הקדמי, הדליייד האמצעי והדלואיד האחורי.על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, לא תרגיל מסוים אחד בולט כמו "הטוב ביותר" תרגיל הכתף, כי אתה צריך לכוון למקד את כל שלושת השרירים עם מהלכים שונים.
קרא עוד: תרגילי Deltoid הטובים ביותר לגברים
משקולת כתף לחץ:
אמנם יש תרגילים רבים כי היעד הכתפיים שלך, זה הוא לחץ הכתף משקולת כי מפעיל את deltoid הקדמי במידה הגדולה ביותר.
שלב 1:
לעמוד עם הרגליים רוחב הירך חוץ עם משקולת בכל יד. הרם את משקולת היד אל גובה הכתפיים כאשר כפות הידיים פונות אל מחוץ לגוף.
שלב 2:
לחץ על המשקולות למעלה עד שהזרועות שלך נמצאות במלואן. תחתון למטה עם שליטה על חזרה אחת.
45-תואר Incline Row
על פי המחקר ACE, בשורה בשיפוע 45 מעלות הוא התרגיל הטוב ביותר למיקוד שריר הדלתא האמצעית.
שלב 1:
שכב עם הפנים כלפי מטה (נוטה) על ספסל שיפוע מוגדר ב 45 מעלות.
שלב 2:
החזיק משקולת בכל יד, כופף את זרועותיך ומשוך את המשקולת לחזה על ידי לחיצה על שכמותך יחד. לאט לאט למטה עם שליטה וחזרה.
יושבים אחורי לרוחב הישיבה:
כאשר מדובר במיקוד שריר deltoid האחורי של הכתף, הישיבה האחורי לרוחב להעלות הוא בין האפשרויות הטובות ביותר.
שלב 1:
שב על כיסא או ספסל עם הרגליים על הרצפה. לכופף מעט את הירכיים ואת שאר החזה על הירכיים עם גב שטוח.
שלב 2:
עם משקולת בכל יד ואת הידיים ישר ככל האפשר, להרים את הידיים למעלה עד המרפקים הם בגובה הכתפיים. תחתון למטה עם שליטה וחזרה.
