תרגיל העיתונות שטוח הספסל הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר המבוצעת בחדר הכושר כדי לחזק את שרירי החזה. עם זאת, Over-training ו / או טופס לא תקין וטכניקה יכול להוביל מפרקים הכתף כואב, אשר עלול להוביל plaus ההתקדמות שלך או פציעות. זיהוי ושינוי הטכניקה שלך וחיזוק קבוצות שרירים חלשות יכול להפחית כאבים בכתף במהלך האימון החזה.
וידאו של היום
טכניקה
מיקום יד במהלך העיתונות הקש יכול לשחק תפקיד כאבים בכתף, במיוחד כאשר העומס עולה. ככל שהמשקל כבד יותר וככל שהמשקל מגיע יותר לקו האמצע, כך הלחץ על מפרק הכתף, מציין ד"ר ג'ון גרינפילד מהמרכז לאורטופדיה ולספורט. הצבת הידיים על הבר גדול יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד תקטין את הלחץ על מפרק הכתף.
->אלטרנטיבי
לחץ על הספה על הספה הוא חלופה ללחיצת הספסל השטוח כדי להפחית את הלחץ על מפרק הכתף. הזווית שסופקה על ידי שיפוע מפחית את מומנט על מפרק הכתף שלך עדיין עובד החזה שלך. כמו העיתונות הספסל שטוח, לחץ על מדרון מטרות pecs שלך יכול להיעשות עם משקולות או משקולת.
השרוול Rotator
השרוול מסובב מורכב מארבעה שרירים קטנים במפרק הכתף: טרס קטין, infrapinatous, supraspinatous ו subcapularous. שרירי השרוול מסתובבים לעבוד יחד כדי לייצב את מפרק הכתף במהלך תנועות הספסל העיתונות. כאבים בכתף בעת לחיצה על הספסל סביר עקב חולשה בשרוול השרוול. שרירים חלשים הם לעתים קרובות, אבל לא תמיד, את הגורם של סיבוב השרוול תסמונת השרוול ואת השרוולים הקשורים השרוול השרוול. באמצעות מטומטם קל מאוד או התנגדות גלגלת כבל, לבצע תרגיל השרוול אחד עד פעמיים בשבוע באמצעות תרגילים כגון סיבוב פנימי וסיבוב חיצוני עבור שלוש קבוצות של 10 חזרות.
חזקה יותר בחזרה
התמקדות יותר של האימונים שלך על חיזוק הגב שלך לא יכול רק לשפר את החזה workouts שלך, אלא גם את היציבה ולמנוע בעיות בכתף. לאזן את החזה workouts עם חזרה workouts על ידי ביצוע 2-3 תרגילי חזרה על כל תרגיל החזה. זה יכול להיעשות באותו אימון על ידי ביצוע שני תרגילי גב לכל תרגיל החזה אחד, או על ידי ביצוע אימון הגב שלך ביום נפרד. תרגילי גב אפקטיביים כדי להשלים את החזה אימון כוללים pullups, deadlifts, כפוף מעל שורות, pulldowns lat ו יושב שורות כבל.
אזהרה
אם אתם סובלים מכאב משותף בכתף במהלך אימוני החזה, עצרו את התרגיל מיד ואפשרו לשרירים לנוח ולהבריא לפחות שבוע. לאחר מכן לשנות את הטכניקה שלך להתמקד אימון שלך על חיזוק השרוול rotator ושרירי הגב.אם הכאב אינו משתפר, פנה לקבלת ייעוץ רפואי.
