Chondromalacia & תרגילי תחזוקה כדי לחזק את שרירי הירך

פטריית Chondromalacia הוא מצב שבו רקמת חיבור רך מכסה את החלק התחתון של הברך שלך הופך להיות מרוכך ו / או שחוקים. כאשר זה קורה, הברכיים משפשף את מפרק הברך, אשר יכול לגרום לכאב בברך, לחיצה ושחיקה. פטריית Chondromalacia יכולה להתרחש מסיבות שונות, כולל חוסר התאמה של הברך, שרירי הירך הדוקים, שרירי הירך החלשים, שימוש יתר, עליות פתאומיות באימונים, פעילויות בעלות השפעה גבוהה ורגליים שטוחות. מאז שרירי הירך חלש לעתים קרובות לתרום לבעיה זו, תרגילי חיזוק יכול לעזור לשמור על הברך כראוי מיושר ולהפחית את כמות הלחץ הניח על הברך במהלך הפעילות.

וידאו של היום

רגל ישרה עולה

תרגיל זה מתמקד על ארבע ראשי, אשר נמצאים בחלק הקדמי של הרגל העליונה. זוהי קבוצת השרירים העיקרית האחראית לייצוב הברך במהלך התנועה; ולכן תרגילים המכוונים את הארבע ראשי חשובים במיוחד בטיפול פטריית chondromalacia. כדי לעשות את התרגיל הזה, לשכב על הגב. כפוף את רגל שמאל והנח את כף הרגל על ​​הרצפה. הרחק את הרגל הימנית מהגוף. שמירה על הרגל הימנית ישר, לאט להרים אותו עד זווית של 45 מעלות. לאט לאט להוריד אותו בחזרה למצב ההתחלה. כפי שאתה עושה את התרגיל הזה, להתמקד התכווצות שריר הארבע ראשי. לעשות 20 חזרות לעשות את אותו הדבר על רגל שמאל. כדי להגביר את הקושי של התרגיל הזה, לעטוף משקל הקרסול סביב הרגל התחתונה.

->

Quad קובע

Quad קובע עוד תרגיל טוב לחיזוק quadriceps. כדי לעשות את התרגיל הזה, לשכב על הגב. כופף את רגל שמאל והנח את כף הרגל על ​​הקרקע. ישר את רגל ימין. החזק את שריר הארבע ברגל ימין שלך ודחוף את הברך למטה לכיוון הקרקע. החזק במשך חמש שניות ולאחר מכן להירגע. לעשות חמש עד 10 חזרות לעשות את אותו הדבר על רגל שמאל. מניחים כרית או מגולגל מגבת תחת הברך שלך כדי להפוך את התרגיל הזה קשה יותר.

קיר squats

קיר squats להתמקד על הישבן, quadriceps ו hamstrings. Hamstrings נמצאים בחלק האחורי של הרגל העליונה שלך לתפקד לכופף את הברך. כדי לבצע את התרגיל הזה, לעמוד ישר עם הגב על הקיר ורגליים הכתף רוחב זה מזה. ללכת רגליך מן הקיר על 6 ס"מ. תוך שמירה על הגב במגע עם הקיר, לכופף את הברכיים לאט לאט את הישבן לכיוון הקרקע. המשך עד הברכיים שלך כפופות על זווית של 45 מעלות. הרם את גופך עד הברכיים ישר. לחזור על 10 עד 15 פעמים ולעשות שלוש קבוצות. שמור על הגב שלך ישר לא לאפשר את הברכיים ללכת לפני בהונות.

שיקולים

הימנעו מכל תרגיל שמחריף את כאבי הברך, כולל ריצה או קפיצה. להפסיק את התרגילים האלה להודיע ​​לרופא או פיזיותרפיסט אם אתה חווה כאבי ברכיים, לחיצה, פיצוח או שחיקה בזמן ביצוע התרגילים האלה. נסה לעשות טופס השפעה נמוכה של התרגיל במקום כגון שחייה או מכונת אליפטי, אשר מציב פחות מתח על הברכיים.