אימון מעגל כרוך בביצוע סדרה רצופה של תרגילים עם תקופות מנוחה בין לבין. זה קל להתאים אישית את המעגל אימון להדגיש היבטים ספציפיים של כושר אתה רוצה לפתח, כולל זריזות. Agility, היכולת לשנות כיוונים עם הגוף שלך במהירות וביעילות, הוא חיוני עבור ספורטאים תועלת לא לספורטאים גם כן.
וידאו של היום
->תכנון בסיסי
אם אתה אף פעם לא נעשה אימון מעגל לפני, להתחיל לאט, אולי אחד או יומיים בשבוע. כמו כן, הקפד לתכנן חימום עם מתיחות לפני שגרת המעגל שלך אימון, וכן מגניב למטה אחרי זה, כדי למנוע פגיעה ולשפר את הגמישות משותפת ושרירים. אם כי מושב אופייני עשוי לכלול משהו כמו חמש קבוצות - או מעגלים - של 10 חזרות כל אחת, עם מרווחי מנוחה בין חזרות, אתה צריך לעצב את שגרת האימון במעגל שלך בהתאם לרמת היכולת שלך. תמיד להתייעץ עם הרופא לפני תחילת תוכנית אימון זריזות זריזות.
->מקדחות Agility
תרגילי סולם להגדיל את הזריזות בעבודת הרגליים. הם טובים למתחילים כי הם לא יעזבו אותך מותש, ואם אתה מתקדם יותר אתה יכול להוסיף סיבולת או אימון התנגדות לאחר מכן. סוללות Agility זמינים מסחרית, אבל אתה יכול לסמן אחד עם קלטת גם. זה צריך להיות על 30 מטר עם ריבועים 18 אינץ '.
דוגמאות של תרגילי זריזות סולם הם מקדחה סקופ הופ ו-מקדח In-Out. עבור סקוטש הופ, להתחיל בקצה אחד של הסולם לקפוץ לתוך הכיכר הראשונה, הנחיתה על רגל שמאל. קפיצה לתוך הכיכר הבאה, הנחיתה על שתי הרגליים, ואז לתוך הכיכר השלישית, הנחיתה על רגל ימין. קפיצה אל הכיכר הרביעית ונוחתת על שתי רגליה. המשך דפוס זה עד שתגיע לסוף הסולם. זה משלים חזרה אחת. עבור תרגיל In-Out, צעד במהירות לתוך הכיכר הראשונה עם רגל שמאל, ולאחר מכן את הזכות. ואז צעד במהירות החוצה של הכיכר השנייה, עם רגל שמאל שלך ולאחר מכן את הזכות. צעד לתוך החלק הפנימי של הריבוע השלישי עם הרגל השמאלית הראשונה שלך, ולאחר מכן את הזכות שלך, צעד אל מחוץ לכיכר הרביעי, עם רגל שמאל שלך ולאחר מכן את הזכות. המשך את התבנית, פוסע פנימה או מחוץ לריבועים לסירוגין, עד שתגיע לסוף הסולם. זה משלים חזרה אחת.
קח אימונים בפועל איטי של כל סולם תרגיל זריזות אתה רוצה לבצע, כך שתהיה מוכן ללכת המהירות שלך במהלך המעגל בפועל. אחרי כל חזרה, לחזור לראש הסולם וחזור עד שתשלים את כל החזרות שלך במעגל. נוח לחלוטין בין מעגלים.
ספרינט Drills
תרגילי ספרינט לשפר את היכולת שלך לשלוט על המהירות שלך, הכישורים הדרושים לפיתוח זריזות.תרגילי המתנע טוב הם ספרינגס חלול ו-קרוז ו- Sprint. עבור Sproints חלול, להגדיר חמישה קונוסים במרווחי 30 מ '. ספרינט עבור 30 מ 'הראשון, לרוץ השני, ולהמשיך לסירוגין ספרינטים עם ריצה עד שתגיע קונוס האחרון, מסתיים על ספרינט. לחזור אחורה וחזור. קרוז ו- Sprint צריך מרחק 100 מ 'עם חרוט על הסימן 60 מ'. התחל ריצה, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את המהירות שלך עד שאתה על מהירות ספרינג העליון שלך על סימן 60 מ '. ספרינט באותה מהירות עליונה עבור 40 מ 'הסופי. לחזור אחורה וחזור.
מאז תרגילי ספרינט הם יותר מסים לקחת יותר זמן לעשות, מומלץ להתחיל עם רק שתי חזרות לכל מעגל.
התקדמות
כאשר אתה יכול לעשות את תוכנית האימונים המעגל שלך ללא קושי, אתה יכול להגדיל את האתגר על ידי הוספת יום אחד בשבוע ללוח הזמנים שלך או להגדיל את מספר החזרות או מעגלים. לפני שתבצע שינויים כלשהם, התייעץ עם הרופא שלך.
שיקולים
אימון מעגל הזריזות צריך להיעשות בימים לא רצופים, לכן תזמון בהתאם אם יש לך יותר מיום אימון אחד בשבוע. אם בכל עת במהלך האימונים במעגל שלך אתה מרגיש כאב או אי נוחות, לעצור או לקחת הפסקה, ולדבר עם הרופא שלך.
