אימון מעגלים לקשישים

ארגונים בריאותיים כגון הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט ומרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים מאוד למבוגרים להתאמן באופן קבוע. אימון לב וכלי דם שומרת ומשפרת את בריאות הלב, סיבולת ופרופיל השומנים בדם. איזון כוח ואיזון לשמור על העצמות והשרירים חזקים, להפוך את הפעילות היומיומית קלה יותר ולמנוע נפילות. אימון מעגל משלבת את כל מצבי אימון אלה לפורמט האימון יעיל זמן ויעיל המשמש לעתים קרובות בתכנות כושר בכיר במועדוני בריאות.

וידאו של יום

מעגל יצירתיות

ישנן דרכים רבות אתה יכול לעצב את המעגל אמון. ראשית, לקבוע את הזמן הכולל שאתה יכול להקדיש את הפגישה. זה עשוי להיות תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך. התחל עם לפחות 10 דקות הפעלה, ובסופו של דבר, לעבוד בדרך שלך עד 30-60 דקות הפעלה אם אפשר. לאחר מכן, להחליט כמה תרגילים תוכל לבצע. מעגלים כוללים לעתים קרובות שמונה עד 10 תרגילים, אבל יכול להכיל יותר או פחות תחנות. תלוי כמה זמן אתה מתכנן לממש, להחליט כמה סיבובים של המעגל שתשלים וכמה זמן אתה יבצע כל מעגל. כל תחנה יכולה להתבצע במשך פרק זמן שווה, או שאתה יכול לשנות את המרווחים עבור Cardiovascular, כוח ותרגילי איזון.

->

להזיז את השרירים

קשישים צריכים לבצע תרגילי כוח לפחות פעמיים בשבוע כדי לשמור על כוח שרירי וצפיפות העצם. תרגילי כוח ניתן לבצע עם משקל הגוף, התנגדות גמישה כגון להקות או צינורות, משקולות או ציוד התנגדות אחרת הכשרה כגון מכונות הכבלים. בחר מספיק תרגילים, כך שכל קבוצת שרירים גדולה של הגוף הוא ממוקד. ודא כי אורך מרווח שלך מאפשר לך להשלים לפחות 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל כוח. אם הזמן הוא גורם, בחר תרגילים שממוקדים יותר מקבוצת שרירים אחת, כגון תלתל שרירי ושרירי זרוע לכתף. אם אתה חדש אימון כוח, בחר את התרגילים היושבים הראשון לבנות את כוח הליבה שלך לפני התקדמות תרגילים מאתגרים יותר.

הגדל את קצב הלב

תרגיל אירובי הוא קריטי עבור קשישים כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולהקטין את הסיכון למחלות הקשורות ללב. כל תרגיל החוזר על עצמו ומקצב בטבע יכול להיחשב לפעילות אירובית. אפשרויות אירובי מסורתי כגון הליכה ורכיבה על אופניים יעבוד טוב אם יש לך ציוד התעמלות או השלמת המעגל שלך על שביל הליכה. חלופות אירוביות חלופיות יכולות להיות תרגילים calisthenic כגון צעידה במקום, לסירוגין הברך מרים או בעיטות הקדמי או מהלכים הריקוד האהוב עליך.

יתרה ויציבות

הסיכון שלך לאבד את האיזון ואת הנפילה עולה ככל שאתה גיל, הקשורים בעיקר לירידות כוח ויציבות.לכן, חשוב לאתגר את האיזון שלך ולנסות תרגילים כי מרגיש קצת לא יציב כדי לשפר בתחומים אלה. תרגילי כוח מסוימים, כגון הטלטלה, עשויים להוות אתגר איזון. עם זאת, ניתן גם להוסיף תרגילים אחרים עבור קטגוריה זו, כגון עומד על רגל אחת, תנוחות איזון יוגה שונים או יושב על כדור יציבות. היזהר לשמור על הסביבה שלך בטוח בעת ביצוע תרגילים יציבים, ויש לי משהו להחזיק מעמד במקרה שאתה צריך לבדוק את האיזון.