תוכנית אימון מעגל טוב כוללת פעילות גופנית כוללת. מעגל אימון השגרה צריך לכלול פעילויות סיבולת כגון הליכה או רכיבה על אופניים, אימון כוח כדי לשמור על השרירים חזק תרגילי גמישות כדי למנוע פציעות. סוג זה של אימון כולל מספר תחנות שבהן התרגילים הושלמו ברציפות עם מעט ללא מנוחה בין תחנות. מעגל אימון השגרה יכול להיות שונה על פי רמת הכושר ומבוצעת על ידי מישהו.
>וידאו של היום
אימון סיבולת
התרגילים הקרדיווסקולריים הטובים ביותר לקשישים הם בעלי השפעה נמוכה כגון הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. אתה צריך להתחיל עם תוכנית התעמלות קלה בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד 30 דקות של פעילות גופנית 7 ימים בשבוע. הפעילות לא צריכה לגרום לך להרגיש סחרחורת או לגרום לכאב בחזה. אם אתם משלבים פעילות גופנית לב וכלי הדם בשגרת האימון במעגל שלכם, צועדים או רוצים על הליכון למשך 3 עד 5 דקות לפני המעבר למעגל הבא.
->בשורה היושבת לחץ חזה
השתמש במכונה שורה יושבת. שמור על הגב שלך ישר את החזה למעלה, נגד כרית. לתפוס ידית אחת בכל יד ולמשוך לאחור, להביא את המרפקים מאחוריך. סוחטים את השכמות שלך יחד, להחזיק שלושה סעיפים לנשוף. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה וחזור. לאחר מכן, לבצע את לחץ החזה על ידי הנחת שכיבה על ספסל שטוח עם שתי הרגליים שטוח על הרצפה. לערב את שרירי הבטן שלך ולחץ על הגב התחתון לתוך הספסל. מחזיק משקולת בכל יד, לשמור את הידיים החוצה משני הצדדים. לכופף את המרפקים בזוויות של 90 מעלות עם כל משקולת ליד האוזן. לחץ אותם לאוויר בו זמנית וחזור למצב ההתחלה, נשוף מעלה ושאף כאשר אתה מביא אותם בחזרה למטה.
לחץ על הרגל ו סלסול רגליים פגע
לשבת על מכונת העיתונות הרגל עם הגב על כרית הרגליים על הרציף. שמור את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואת הברכיים כפופות ב 90 מעלות. להחזיק את ידיות משני צידי המושב, לסחוט את שרירי הבטן שלך להאריך את הרגליים עד שיש להם רק עיקול קל מאוד בברכיים. לחץ על שרירי הירך שלך והחזק את המיקום הזה במשך שלושה סעיפים ונשיפה. לאט לאט לחזור למיקום ההתחלה ולשאוף. לאיזון שרירי, לבצע את סלסול הרגל נוטה עבור שרירי ההאמסטרינג. שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח מרופד ולהתאים את המשקל לאחד מתאים לך. מניחים את פנקס מתגלגל מתחת לשרירים שלך להרים את הידית ולהרים את הידית עם הרגליים. חזור למצב ההתחלה וחזור.
נשק
בצע תלתלים עם שריון. החזק את כל קצה המשקולת בשתי הידיים. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, הגב ישר החזה למעלה.לסחוט את שרירי הבטן שלך להרים את המשקולת כלפי הכתפיים שלך עם המרפקים שנותרו על המותניים שלך. חזור למצב ההתחלה וחזור. עבור triceps, לבצע crushers הגולגולת עם המשקולת. הנח שכבה על ספסל שטוח עם הרגליים שטוח על הרצפה; אתה יכול למקם את הרגליים על הספסל לנוחות יותר. להאריך את שתי הידיים למעלה באוויר מחזיק את המשקולת מעל הראש. לכופף את המרפקים, להביא את המשקולת לעבר המצח ולנשוף. החזק במשך שלוש שניות בזמן הנשיפה, חזור למצב ההתחלה ושאף. עבור קדימה מלפנים. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, גב ישר וברכיים כפופות מעט. החזק משקולת עם יד אחת בכל קצה, לעסוק שרירי הבטן שלך, לנשוף ולהרים את המשקולת עם זרועותיך המורחבת עד שהוא עולה בקנה אחד עם הכתפיים שלך. החזק במשך שלושה סעיפים, לחזור למצב ההתחלה ולשאוף.
מתיחה
מתיחה היא מרכיב חשוב של תוכנית הכושר הגופני שלך, המאפשר לך להגדיל את טווח התנועה שלך ולסייע במניעת פציעות או התכווצויות. תרגילי מתיחה צריך להתבצע לפחות שלוש פעמים ברציפות, בכל פעם מתיחה קצת יותר. כל מתיחה צריכה להיות מוחזקת במשך 10 עד 30 שניות; לנשום לאורך כל הפעילות.
