תרגילי צדפה יכול לעזור לך לעבוד על איזון מאמץ שרירי בין רצפת האגן שלך ואת הירכיים הפנימיות והחיצוניות. יצירת האיזון בין השרירים האלה, כולל הפיריפורמיס, מסייעת להימנע משימוש יתר על המידה כמו סיאטיקה, לדברי לין רובינסון, מחברת "הגוף הרשמי בקרת פילאטיס ידני. "נסה את זה רצף צדפות פילאטיס לאחר בדיקה עם הרופא שלך כדי לוודא כי תרגילים אלה מתאימים לך.
וידאו של יום
בסיסי צדפות
שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות שלך ואת הרגליים שטוח על המזרן שלך. מניחים כר שמנמן בין הברכיים ומאריכים את עמוד השדרה. לנשוף כפי שאתה לעסוק הירכיים הפנימיות שלך לסחוט את הכרית. שאפו תוך כדי שחרור הלחץ מבלי להפיל את הכרית. אל תאפשר את עצם הזנב להרים כפי שאתה לסחוט; לשמור על עמוד השדרה ארוך כך עצם הזנב שלך נשאר למטה, ממליץ רובינסון. בצע 10 סחיטות, מבחין איך זה מרגיש לשמור על האגן שלך יציב תוך עיסוק הירכיים הפנימיות שלך. שים את הכרית בצד שבו אתה יכול להגיע אליו.
->פתח Clam
שכב על הצד שלך עם עמוד השדרה שלך מיושר עם קצה המזרן שלך. ערימת הרגליים שלך על גבי השני, ואת הברך את הברכיים קדימה כ 45 מעלות. נשוף תוך כדי להרים את הברך למעלה, שמירה על הרגליים מוערמים. הרגליים שלך צריך להיראות כמו צדפה פתוחה. שאפו תוך כדי סגירת הרגליים. חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים, שמירה על האגן יציב לאורך התנועה. להגביר את התרגיל על ידי לחיצה על הישבן שלוש פעמים במצב צדפה פתוח. בצע את כל תרגילי הצדפות הצדדיות לפני המעבר לירך ולרגל השנייה.
Clam לסחוט
הישאר באותה תנוחה שבה השתמשת עבור צדפות פתוח ומניחים את הכרית בין הברכיים. לשמור על הרגליים מוערמים לך לנשום באיטיות בעדינות לסחוט את הכרית. שמור את עמוד השדרה ארוך כך שהגב שלך לא תוחב או מקושת. שאפו תוך כדי שחרור הכרית. חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים. כדי להגביר את התרגיל, בצע שלוש פעימות זעירות כאשר אתה במצב דחוס.
הפוך צדפה
לאחר ביצוע clam לסחוט, לשים את הכרית הצידה. שמור את הברכיים לחוצות בעדינות יחד לסובב את הירך העליון פנימה כדי להרים את השוק והרגל כלפי מעלה. צדפה שלך עכשיו נפתח מאחור. לנשוף כפי שאתה להרים; שאפו תוך כדי סגירת צדפה. חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים מבלי לאפשר עמוד השדרה שלך כדי לדחוף או קשת. כדי להגביר את התרגיל הזה, להוסיף פעימות זעירות - על ½ אינץ '- במצב צדפות פתוח.
