משיכה היא תרגיל מתחם מאתגר כי כוחות לך להרים את משקל הגוף שלך. אתה מבצע משיכות על בר תקורה, וכיצד אתה מגיע למעלה לתפוס את סרגל קובע מה השרירים אתה משתמש וכמה קשה התרגיל הולך להיות. בחר את הגרסה שאתה מעדיף על סמך מה השרירים שאתה מנסה לעבוד ואת רמת הכוח שלך.
וידאו של היום
טכניקות
->בעת ביצוע משיכת האחיזה הקרובה, הרם את ידיך ותפס את הבר עם ידיך ברוחב הכתפיים, וכפות הידיים פונות קדימה. במהלך המסורתי יותר, רחב אחיזה למשוך למעלה, כפות הידיים שלך גם הפנים קדימה, אבל בגרסה זו אתה תופס את בר מעל כך הידיים שלך כמה סנטימטרים מחוץ רוחב הכתפיים שלך. ההבדל בין מיקום יד בין קרוב לסגור את האחיזה למשוך משפיע איך המפרקים הכתפיים שלך לזוז תוך כדי לבצע את התרגיל.
->שרירים
במהלך למשוך את הידוק, המפרקים הכתפיים שלך להאריך כך את הזרועות העליונות שלך לעבור ישירות מאחוריך. בעת שימוש אחיזה רחבה, הכתפיים שלך לבצע מידה רבה יותר של adduction, כלומר את הזרועות העליונות לנוע לכיוון הצדדים של פלג גוף עליון. הן הרחבת הכתפיים ואת adduction בעיקר להשתמש latissimus dorsi, השריר הגדול ביותר מאחור. ה- Latissimus dorsi הוא המניע העיקרי בשני סוגי משיכה. עם זאת, במהלך גרסת קרוב לגרסה שלך biceps brachii ו pectoralis העיקריים מסוגלים לתרום, על פי ExRx. נֶטוֹ. עם הידיים שלך קרוב יותר, אתה לכופף את המרפקים במידה רבה יותר, אשר מגייס את שרירי הזרוע. פקטליס העיקרי עוזר עם הרחבת הכתפיים.
קושי
כשידיך במצב של אחיזה צמודה, הניח את הכתפיים והמרפקים בתנוחה בעלת יתרון מכני יותר. הצבת הידיים במצב שבו biceps brachii ו pectoralis העיקריים מסוגלים לתרום אומר שאתה תוכל להשלים חזרות יותר של קרוב אחיזה למשוך קופצים מאשר אחיזה רחבה. במהלך מגוון רחב אחיזה, latissimus שלך dorsi ושרירים אחרים בגב צריך להרים אחוז גדול יותר של משקל הגוף שלך, מה שהופך אותו מאתגר יותר של שתי גרסאות.
גרסה נוספת
אפשרות משיכה נוספת היא להשתמש באחיזה סגורה, אך ידיך מתהפכות כך שכפות הידיים שלך פונות אליך. בעוד latissimus dorsi ממשיך להיות המניע העיקרי, גרסה זו, אשר מכונה לעתים קרובות כמו הסנטר, יותר בכבדות שריר biceps שריר. לכן, הסנטר- up הם דרך יעילה עבור אלה המעוניינים בסופו של דבר להיות מסוגל לבצע רחב אחיזה למשוך למעלה כדי לבנות כוח.
