שחייה תחרותי מחייב אותך לעבור סוגים שונים של תרגילים אשר ישפר הן כוח ומהירות. עוצמות שונות, משך האימון, כמו גם שיטות יכול להגדיל את הסיבולת שלך לסבול עוד laps ולשפר את הזמן הכולל ואת המהירות. האם תרגילים שנועדו לחזק את השרירים שבהם אתה משתמש ביותר כאשר stroking ובועט במים, כמו גם את הריאות ואת ההתמקדות הנפשית.
וידאו של יום
תרגילים מתיחה
האם החימום הפעיל הראשון על ידי הנחת זרועותיך לצדדים של גופך. שמור את המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, הידיים שלך סגורות ומכוונות לחזית. שמירה על המרפקים קרוב לצדדים שלך, לאט לסובב את הידיים שלך, כך אגרוף ימין שלך פונה רחוק ימינה ואת האגרוף השמאלי שלך פונה שמאלה ככל האפשר. אתה צריך להרגיש את הכתף להבי לצבוט יחד. היזהר לא מאמץ את הכתפיים כמו לסובב שלך. החזק את זה במשך חמש שניות ולאחר מכן חזור אל המיקום המקורי שלך לאט. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות.
>Sprint Swimming
שחייה ספרינט, אשר מכסה מרחק קצר יותר משיכות נמרץ יותר, צריך להתמקד בעיקר בעוצמה כוח, לא יארד. כדי לשפר את ביצועי שחייה ספרינט, לעשות ספרינטים כיסוי 12. 5 מטרים רק עבור 60 קבוצות על ארבעה ימים רצופים ולאחר מכן 10 ערכות רק ביום החמישי. מנוחה בסוף השבוע ואז לחזור על משטר במשך 16 שבועות. הפחיתו את העבודה ב -50% שבועיים לפני כן וב -66% בשבוע שלפני תחרות השחייה, כדי לאפשר לגוף לנוח ולהחזיר את כוחו.
אימון משקל
על פי מאמר של 2012 פיטר Reaburn, PhD, במגזין "מאסטרס אתלט", אימון כוח כבד בנפחים נמוכים יעזור לשפר את הכוח שלך ואת כוח שריר הנשימה עבור שחייה תחרותי. לבצע תנועות ספציפיות לשחות, כגון הנפתחים lt, עבור אחת לחמש חזרות עבור סך של שלוש קבוצות. דגש על דחיפה או שלב קונצנטרי של התנועה ולהרים כבדים ככל האפשר. Sprint שחיינים לשפר באופן משמעותי את כוחם באמצעות קערה מחורר או צינור אלסטי לספק התנגדות.
אימון בעיטת רגליים
אימון טוב עבור שחיינים תחרותיים כרוך התנגדות וסיוע אימון ספרינט באמצעות צינורות כירורגי אלסטית. האם שלוש קבוצות של שש חזרות מקסימום עבור קבוצות שרירים כמו quads, hamstrings, עגלים ישבן.תוכלו לשפר באופן משמעותי את כוח הרגל ואת הביצועים הכוללים, ובכך נותן לך תוצאות טובות על מכניקת שבץ שלך מדי. אימון בעיטת רגל יכול לשפר את הנעה ואת הסיבולת בזמן אימון שריר הנשימה יכול להגביר את יכולת הריאות ואת ההתניה הכוללת. אימון בנפח גדול אינו מראה יתרון כלשהו בהשוואה לאימון בנפח נמוך המבוצע בעוצמה גבוהה עבור שחיינים תחרותיים.
אזהרות וסיכונים
למרות עונת אימון טובה לשחייה תחרותית, מספר גורמים יכולים להוביל לירידה בביצועים ולהתניה הכוללת, כגון איבוד, או הפסקת מנוחה מאימוני שחייה, ורמת ביצוע ראשונית. על פי מחקר שפורסם ב "Journal Journal of Applied Physiology", שחיינים תחרותיים משיגים ביצועים טובים יותר כאשר התרגילים מתמקדים לסירוגין בהגדלת נפח הריאות וסיבולתם במונחים של תדירות ועוצמה. שחיינים עלית צריך לתת יותר דגש על אימון עבור אינטנסיביות גבוהה יותר, כי ברמה זו, כוח ומהירות הם החשובים ביותר.
הידרדרות וצורה לא נכונה כאשר מתיחה יכולה גם להוביל ללחץ, פציעה וכאב בקבוצות שרירים קשורות כמו הכתפיים, הגב והרגליים. תרגילי מתיחה - כמו לשים את היד על הקיר או משטח המשרד ואז דוחף את החזה קדימה כדי למתוח את החלק הקדמי של הדלטידים - יכול לגרום ללחץ וכאב בקפסולה הקדמית. לשים את הזרוע הימנית על החזה שלך ואז דוחף את מרפק ימין עם היד השמאלית שלך כדי למתוח את הדלתא האחורי יכול גם לגרום ללחץ בקפסולה האחורי. האם מתיחה לסירוגין על מים ועל קרקע יבשה.
