רשימה מלאה של מזונות המכילים סיבים

אחת הדרכים לוודא שאתה צורכת מספיק סיבים תזונתיים היא לאכול יותר מזונות צמחיים. דיאטה עשירה בסיבים כוללת לפחות 20 עד 35 גרם סיבים ליום ויכולה לסייע בהורדת הכולסטרול, לשפר את סדירות המעיים ולהוריד את הסיכון לפתח סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר. כדי לקבל יותר סיבים תזונתיים, להדגיש ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים בתזונה.

->

וידאו של היום

לאכול יותר ירקות כל יום

חצי כוס ברוקולי מבושל מספק 2. 8 גרם של סיבים, 1/2 כוס של תרד מבושל אספקה ​​3. 5 גרם של סיבים תזונתיים ו 1/2 כוס סקווש חורף מבושל מכיל 2. 9 גרם של סיבים. ירקות הם נמוכים קלוריות, ואת החומרים המזינים שהם מספקים כוללים ויטמינים A ו- C ו אשלגן. קבל יותר סיבים על ידי הוספת תרד ופטריות לחביתה בבוקר שלך, מחליק חצילים בגריל או פרוסות קישואים לתוך כריך הודו בארוחת צהריים או ערבוב ברוקולי florets וגזר קצוץ לתוך רוטב ספגטי בארוחת הערב.

->

קבל יותר סיבים עם פירות

תפוח בינוני, 1/2 כוס אוכמניות, בננה בינונית כתום בינוני כל להכיל בין 3 ל 4 גרם של סיבים תזונתיים. ערבוב פירות יער לתוך דגני בוקר או יוגורט עד צריכת סיבים שלך. לאחר הארוחות, מגישים סלטי פירות טריים במקום עוגות או גלידה לקינוח. כאשר אתה רעב בין הארוחות, להגיע עבור כמה ענבים או תפוח טרי או אגס במקום צ 'יפס תפוחי אדמה או עוגיות.

<->

להפוך את קטניות מצרך

קטניות, או שעועית, אפונה ועדשים, הם גבוהים בסיבים תזונתיים, והם גם מספקים חלבון, אשלגן וברזל. חצי כוס של שעועית מבושל הצי מספק 9. 5 גרם של סיבים, בעוד 1/2 כוס של עדשים מבושלים, אפונה מפוצל, שעועית garbanzo ושעועי פינטו כל אספקת לפחות 7 גרם של סיבים. מוסיפים שעועית לצ'ילי, מכינים סלט ארבע-שעועית כצלחת צדית או מכינים בוריטו שעועית עם אורז חום כדי לשלב עוד שעועית בתזונה. לבשל שעועית יבשה במים ללא מלח או לבחור זן נמוך נתרן זנים להגביל את צריכת הנתרן שלך.

בחר עבור דגנים מלאים

דגנים מלאים מכילים את הסובין, נבט, רכיבי האנדוספרם של גרעיני הדגן כולו, בעוד דגנים מזוקקים יש סובין שלהם נבט. דגנים מלאים הם בסיבים גבוהים יותר מאשר דגנים מזוקקים כי הסובין מכיל סיבים תזונתיים. כוס שיבולת שועל מבושל מכיל 4 גרם של סיבים, ואת מאפין מלא מאפה אנגלית מספקת 4. 4 גרם של סיבים. בחר לחם מחיטה מלאה במקום פסטה לבן מעודן, גרגר שלם במקום אורז לבן וחום במקום אורז לבן.

בחר בוטנים, אגוזים וזרעים לשומנים בריאים

אונקיה של שקדים מספק 3. 3 גרם של סיבים תזונתיים, בעוד גרם של זרעי דלעת מכיל 5. 2 גרם. חטיף על בוטנים, אגוזים או זרעים או להוסיף אותם סלטים כדי להגדיל את הסיבים שלך וכוללים יותר שומני לב בריא בתזונה.בחר אגוזים לא מזוקקים וזרעים כדי להגביל את צריכת הנתרן שלך, ולבחור כל חמאת בוטנים טבעי, כדי למנוע שומנים טראנס מ שמנים צמחיים מוקשה חלקית. אגוזים וזרעים הם מזינים, אבל הם עתירי קלוריות, אז לאכול אותם רק במתינות כדי למנוע עלייה במשקל לא רצויות.