אימון מלא עבור הידיים שלך חייב לכלול תרגילים שרירי הזרוע שלך שרירי התלת ראשי. אלה שתי קבוצות של השרירים ממוקמים בחלק הקדמי ובחלק האחורי של הזרועות, בהתאמה. הם פועלים באופוזיציה. שרירי הזרוע מאפשרים לך לכופף את הידיים בזמן התלת ראשי ליישר אותם. אלו הן תנועות פשוטות שניתן לתרגמן לתרגילי אימונים במשקל: תלתלים של שרירי זרוע והרחבות תלת-פעמיות. על ידי ביצוע סוגים אלה של תנועות, תוכלו לבנות נשק גדול וחזק יותר.
וידאו של יום
Biceps Blasters
כדי לממש את שרירי הזרוע שלך, כל מה שאתה צריך הוא משקולת ו / או זוג משקולות. עם אלה משקל חינם חתיכות של ציוד, אתה יכול לעשות את התרגיל biceps תלתל ואת גרסאות רבות. לתפוס את המשקולת או משקולת עם כף יד למעלה רוחב הכתף בנפרד אחיזה, לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים חוץ ומרפקים ליד הצדדים שלך. לכופף את הידיים כדי להעלות את המשקולות עד הכתפיים שלך, לסחוט שרירי הזרוע שלך ואז להחזיר את המשקולות למטה. כדי להתמקד בחלק הפנימי של שרירי הזרוע שלך, לעשות רחב- grip barbell תלתלים, עם הידיים שלך יותר רוחב הכתף מלבד מחזיק את הבר. אתה יכול גם להתמקד בחלק החיצוני של שרירי הזרוע שלך באמצעות אחיזה צרה פחות רוחב הכתף בנפרד. גרסה זו של התרגיל נקראת תלת-ממד. וריאציה אחת נוספת אתה יכול לבצע, אבל עם משקולות, הוא סלסול משקולת יושב. על ידי ישיבה, אתה למנוע רמאות דרך נדנדה הגב להרים את המשקולות. המיקום היושב מאלץ אותך להשתמש בצורה מחמירה יותר, שהיא דרך בטוחה יותר לעשות את התרגיל.
->מקד טריספס שלך
בדומה אימון שרירי, אתה יכול לעבוד על השרירים התלת ראשי שלך עם רק משקולת ומשקולות. תרגיל הליבה triceps אתה צריך לבצע הוא תנועת האספקה התלת ראשי. בצע את התרגיל על ידי עמידה זקופה מחזיק את המשקולת או משקולות מעל הראש שלך עם הידיים ישר. לכופף את הידיים ככל שתוכל בתנועה איטית ומבוקר ולאחר מכן להאריך את הזרועות עד למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות את התרגיל יד אחת בכל פעם עם משקולת כדי להתמקד טוב יותר בצד של התלת ראשי שלך. שתי וריאציות תרגיל אחרים אשר יסייעו לך לבנות את התלת ראשי הם הישיבה התלת-ממעל יושב מעל הארכה התלת-שריעה שוכב. גרסת הישיבה מגבירה את היציבות של התרגיל, ומאפשרת לך להשתמש במשקל רב יותר, כך שתאתגר יותר את השרירים. הגרסה שוכבת, לעומת זאת, מפחיתה את הלחץ של התרגיל על עמוד השדרה שלך בגלל הגב להיות נח על הספסל - כך, היא צורה בטוחה יותר של התנועה.
אל תסתפק בפחות
אימון מלא עבור הידיים שלך חייב לכלול מספיק ערכות מספיק לבנות את הידיים. לעשות ארבעה תרגילים הנ"ל, שני שרירי זרוע ושני תרגילי התלת ראשי, לכל אימון. עבור כל תרגיל, לבצע ארבע קבוצות של 12 חזרות באמצעות משקל רב ככל שתוכל לטפל בבטחה.
בטוח יותר מאשר מצטער
להתחיל כל אימון זרוע עם 10 דקות warmup המורכבת של קפיצה חבל, שקעי קפיצה ודחיפות. שמור על עוצמת נמוכה עד בינוני, כפי שאתה רק ההתחממות השרירים שלך במהלך השלב הזה, ולא מנסה לשבור את כל הרשומות האישיות. שמור את האנרגיה שלך עבור האימון בפועל. לאחר שסיימת את האימון, המשך עם 10 דקות להתקרר על ההליכון או טחנת רוח כדי להחזיר את הגוף קרוב יותר למצב הטבעי שלה במנוחה.
