הליבה מורכבת משרירי הבטן, הירכיים והגב התחתון. השרירים האלה תומכים בחגורת האגן ובשידרה, ומאפשרים תנועות של הירכיים והפלג הגוף העליון. ביצוע תרגילי מתיחה המכוונים את שרירי הליבה עשויים להגביר את הגמישות ולשפר את תפקוד השרירים. למתוח לאט ובזהירות כדי למנוע שריר מושך או זנים.
וידאו של היום
->תנוחת הילד
תנוחת הילד היא תנוחת יוגה קלאסית המרחיבה את השרירים המרחיבים את הירכיים ואת עמוד השדרה. זה יכול גם לעזור לך להירגע להקל על הלחץ. לשבת על הברכיים עם הקרסוליים שלך המורחבת בהונות בהונות. מורחים את הברכיים מעט יותר מאשר הכתפיים, ואז רכונים קדימה ומניחים את המצח על הרצפה. להגמיש את הירכיים ואת הברכיים כדי להישען לאחור, להזיז את הישבן לכיוון החלק האחורי של הקרסוליים. מניחים את הגב של הידיים על הרצפה ממש מחוץ לרגליך. החזק בתנוחה זו 10 נשימות עמוקות. להאריך את הידיים שלך מול הראש שלך, הצבת כפות הידיים שלך על הרצפה על רוחב הכתף, כדי להעמיק את המתיחה, אם תרצה בכך.
קוברה
תרגיל קוברה מותח את השרירים כי להגמיש את עמוד השדרה שלך קדימה, במיוחד את שרירי הבטן ירכיים בחזית הבטן. שכב על הבטן עם הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. שמור את אמות הידיים קרוב לצדדים שלך, עם המרפקים שלך הצביע למעלה. הארך את הקרסוליים כך שהבהונות יכוונו לאחור. לחץ את המותניים לתוך הרצפה, ולהרים את הראש ואת פלג הגוף העליון, הקשת עמוד השדרה שלך כלפי מעלה עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה דרך הבטן שלך. החזק בתנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות, ולאחר מכן הורד בחזרה למטה. להפסיק את מתיחה להתייעץ עם הרופא אם זה גורם לכאב בגב התחתון.
רגל מוצלב למתוח
למתוח את הרגל למתוח מטרות השרירים gluteal מעורב חטיפת הירך, סיומת טווחי הסיבוב של תנועה. התרגיל גם מותח את obliques על הצדדים של הבטן. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. הושיט את זרועותיך ישר החוצה, מניח אותן על הרצפה. הרם והרחב את רגל שמאל, ואז לחצות את הקרסול השמאלי מעל הברך הימנית. לחץ על הברך הימנית שלך כדי לדחוף את הרגל החוצה יותר, העמקת את מתיחה דרך הישבן שלך. סובב את הירכיים ימינה, שומר את הידיים ואת הכתף להבי על הרצפה. להזיז את הברך הימנית לכיוון הרצפה כפי שאתה לסובב, ואת המקום רגל שמאל שלך על הרצפה, ממש מחוץ לברך ימין. החזק בתנוחה זו 15 עד 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
סיבוב עמוד השדרה
תרגיל סיבוב השדרה מותח את השרירים בבטן והגב התחתון, שסובב את פלג הגוף העליון לשמאל ולימין. זה עשוי לעזור להקל על קשיחות בגב התחתון. זהו טווח מצוין עבור גולף, על פי פבל Tsatsouline, מחבר "להירגע לתוך מתיחה", כי הם לסובב את גופם בשני הכיוונים כדי להניף את המועדון.לשבת על הקצה הקדמי של כיסא עם הרגליים שטוח על הרצפה. סובבו את הפלג השמאלי לשמאל ותפסו את גב הכיסא בשתי הידיים. מתוחים שרירי הליבה שלך 5 עד 10 שניות, ואז לשחרר את המתח ולחץ על הכיסא עם הידיים שלך כדי להפוך קצת יותר רחוק. חזור על מחזור התכווצות / הרפיה מספר פעמים, ולאחר מכן חזור בכיוון ההפוך, מסתובב ימינה.
