איגרוף דורש רפלקסים מהירים, סיבולת אנאירובית, כוח ואיזון לבצע כמה דקות של מרשימה ותמרון סביב היריב שלך. מאז הכוח של האגרופים יוזם מן התנועה הסיבובית של הירכיים שלך תא המטען, מיזוג כוח הליבה היא חלק חיוני של איגרוף אימונים. עם קצת מקום בבית או בחדר הכושר, אתה יכול לבצע כמה תרגילים כי לבנות לך שרירי הליבה לפני שתתחיל תרגילי איגרוף שלך.
וידאו של יום
אנטומיה תפקודית של הליבה
כאשר אתה משליך זאבים, ווים uppercuts, הכתפיים והזרועות הם לא רק חלקי הגוף שעובדים. עליך לסובב את הירכיים ואת תא המטען כדי לספק את הכוח מאחורי השביתה. הליבה מתייחסת למערכת השרירים באזור הבטן, הגב, הירכיים וחלקי הירכיים שלך המגשרים את הגוף העליון והתחתון. שרירי הליבה החיצוניים, הכוללים את הרקטוס הבטן, הישבן והאלכסוני החיצוני, מזיזים את תא המטען ואת הירכיים, בעוד הליבה הפנימית - השרירים העמוקים בירכיים ובאזור הבטן - מייצבת את הגוף כדי לשלוט בתנועות, בתנוחה ובאיזון. אתה לא צריך להדק במודע או להפעיל את הליבה שלך כי זה פועל על בסיס רפלקס, או subconsciously, אומר פיזית המטפל גריי קוק.
הצמד, לא crunching
חיזוק הליבה שלך לא אומר בלעדי ביצוע situps ו כפיפות בטן. בגלל לזרוק אגרוף היא תנועה snapping ו מסתובבת כמו שוט בעמדה, תרגילי AB המסורתית לא הרכבת הליבה שלך לזוז כמו הדרך בה הוא צריך את הטבעת. הרכבת הליבה שלך במצב עמידה, או לפחות במצב הנכון זקוף, כגון לכרוע. תרגילי הליבה לדוגמה המדמים תנועה מהירה ומצליפה כוללים זריקות כדוריות של זריקות כדוריות וחזה עובר ביד אחת. אם הליבה שלך אינה יציבה או חלשה, בצע את הכבל וחזק את התרגילים במצב הכריעה או העמידה. תרגילים אלה עובדים על התנועה הסיבובית ויוצרים יציבות בליבה.
קוצצים ומרימים בעזרת חשמל
השתמשו במכונת הכבלים של כבל לתרגילי קוצצים והרים, המשמשים לחימום לתרגילי כוח דינמיים יותר. כדי לבצע את קוצצים, לתפוס את הידית של המכשיר ולהתאים אותו להגדרת גובה העליון. לעמוד עם הרגליים על הכתפיים המרחק זה מזה, ולנשוף כפי שאתה במהירות למשוך את הידית כלפי מטה על פני הגוף לכיוון הירך הנגדית שלך עם סיבוב מינימלי פלג גוף עליון שלך. המעלית היא פשוט תמונת מראה של קוצצים. הגדר את הידית לגובה הנמוך ביותר, עמד באותה תנוחה ומשוך את הידית כלפי מעלה וחוצה את הגוף מעל לראש. בצע אחת לשלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות לכל צד.
אימון לדוגמה
לאחר חימום החיתוך וההרמה שלך, המשך אל הקורס הראשי של האימון.מאז אגרוף חלופות בין התפרצויות קצרות של כוח ואחריו תקופות ארוכות יותר של פעילות בעצימות נמוכה, לבצע אימונים באותו אופן. לדוגמה, בצע 10 עד 12 שניות של חזה כדור הרפואה עובר או זורק סיבוב עם כדור כבד ואחריו 30 שניות של קפיצה חבל או כשות לרוחב, עם מנוחה מינימלית בין. תהליך זה חוזר על עצמו במשך שלוש עד חמש דקות. אתה יכול לבחור תרגילים לזרוק אחרים ומהלכים גוף נמוך דומה עבור האיגרוף האימון שלך.
