המקדש - SI - משותף הוא האזור שבו עמוד השדרה הירכיים נפגשים אחד את השני. המפרק חייב לתמוך בגוף שלך כאשר אתה טוויסט או כאשר אתה מרים חפצים, ולכן אתה יכול בדרך כלל לחוות כאב באזור זה. בגלל כאבים במפרקים, בדרך כלל, כאשר מפרק המפרקים מחוץ למקום, תרגילים מתקנים יכולים לעזור להפחית את הלחץ על העצבים, להפחית את הכאב.
וידאו של היום
->סטיות ברך
תרגיל הברך מערבל מסייע לשפר את הגמישות במפרק ה- SI ולהפחית את מתח השרירים. התחל על ידי שוכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות ואת כפות הידיים שלך שטוח על הרצפה. משוך את האגן לכיוון החזה כדי למקם את הגב התחתון על הרצפה. לכופף את רגל ימין על הברך כדי למשוך אותו לכיוון החזה שלך, לעצור כאשר אתה עושה זווית של 90 מעלות עם הירך שלך ואת הרגל התחתונה. שמור את הרגל מורם כפי שאתה מעגל אותו בכיוון השעון, מה שהופך את המעגל גדול ככל שתוכל. חזור על ארבע עד שמונה פעמים, ולאחר מכן הפוך את המעגל כדי לבצע את זה נגד השעון ארבע עד שמונה פעמים. מנמיכים את הרגל וחוזרים על רגל שמאל.
->פרפר למתוח
פרפר למתוח את מתיחת שרירי הישבן ועוזר לתקן את מפרק ה- SI. התחל על ידי שוכב על הגב עם הרגליים שטוח על הרצפה. להטות את הרגליים שלך כך שארסידים לנוח על הרצפה; לשים את תחתית הרגליים יחד ולשחרר את הברכיים כדי לפתוח את אזור האגן. אתה יכול לשים את הידיים על הירכיים שלך כדי לשמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי המפשעה שלך כמו שאתה מחזיק את המיקום במשך 15 שניות. קח כמה נשימות עמוקות, ואז לנשוף כדי למשוך את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. חזור על שש עד 10 פעמים.
קוברה
תרגיל הקוברה מסייע להקל על הכאב בעצב הסיאטי, העובר דרך מפרק ה- SI. שכב על הבטן והנח את הידיים על הרצפה לצד הכתפיים. לדחוף את הידיים כדי להרים את הגוף העליון מעל הקרקע, מרגיש מתיחה בגב התחתון. אל תתנו את הכתפיים לזחול לכיוון האוזניים. החזק בתנוחה זו במשך 15 שניות ולאחר מכן הורד את החלק העליון של הגוף לכיוון הרצפה. חזור על זה למתוח ארבע פעמים.
ירידה הברך
תרגיל ירידה הברך עוזר לשחזר טווח תנועה של מפרק ה- SI. שכב על הגב עם הרגליים שלך על הרצפה ואת הברכיים נעולות יחד. הטה מעט את האגן למקם את הגב התחתון על הרצפה. לאט לאט להוריד את הברכיים לצד ימין שלך, מרגיש מתיחה בגב התחתון. החזק עמדה זו למשך 10 שניות. חזרו למצב ההתחלה, ולאחר מכן הנמיכו את הברכיים לצד שמאל והחזיקו למשך 10 שניות. חזור על מנת למתוח כל צד שלוש פעמים.
