אם אתה יוצא על אורח חיים חדש כושר, אתה עלול לבוא על פני המונח "מחוך אימון. "זה יכול להיות מבלבל כי המילה" מחוך "יכול להתייחס לבגד דמוי מחוך סביב באמצע כדי לאמן את הבטן להישאר תחוב פנימה אבל" מחוך "יכול גם להתייחס מורכבת של השרירים המעטפים חלל הבטן, מכלוב הצלעות ועד לאגן. מחוכים חוזרים, בין השאר הודות לקים קרדשיאן - שלא לדבר על ביונסה, ג'סיקה אלבה וג'ניפר גארנר, שכולם גייסו את מחוך האימון של זוגות הזכוכית.
וידאו של יום
האם הם עובדים?
מחוכים אימון מותניים משמשים כדי להפוך את המותניים קטנים יותר על ידי דחיסת הבטן וסחיטה של תאי השומן. והם יכולים להראות כמה תוצאות - בטווח הקצר. על פי הספר Waist Training 101, על ידי מחוך marketa Vanna B., אימון המותניים מותח את המותניים "למחצה לצמיתות", כלומר התוצאות משתהות לזמן מה לאחר מחוך נלקח אבל ללבוש פעם אחת את מחוך אותו פתוח. אם מחוך מצולע פלדה משוחק מספיק זמן, היא כותבת, זה יכול לעצב מחדש את הצלעות התחתונות ולהפיץ מחדש אבל לא להיפטר שומן. אם זה עושה דיאטה ופעילות גופנית נשמע כמו חלופה מושך יותר, המשך לקרוא.
->עבודה בחוץ מחוכים
אתה בהחלט יכול לעבוד במחוכים, אבל זה לא אומר שזה רעיון טוב. למעשה, הקונצנזוס הכללי בקרב מומחים הוא שזה כנראה רעיון רע, גם אם גברת קרדשיאן עושה את זה. הבעיות בעבודה עם מחוך הן כמו ללבוש אותם ללכת למכולת: הם סקווש האיברים הפנימיים שלך, לפגוע ביכולת הריאות שלך לשלול לך חמצן. נשים ויקטוריאניות התעלפו לעתים קרובות בגלל זה.
אם אתה נוטה להשיג מותניים צרים בצורה הוליסטית יותר, לפגוש את abdominus רוחבי, המחוך ביותר כמו של שרירי הבטן. זה כמו רצועת הברכיים השרירית שעוטפת את הבטן התחתונה, שומרת בעדינות על הבטן ועל איברים פנימיים אחרים תחובים במקום. יחד עם שרירים אחרים, כולל השרירים האלימים, הפרספינליים והגלוטליים, וחצאית האגן וחגורת הירך, היא תורמת להליכה מאוזנת על ידי ייצוב תא המטען והגב התחתון. מחוך השרירים הם גם נפוץ המכונה "הליבה. "
קרא עוד:
אימון אימון הליבה הטוב ביותר תרגילי מחוך הם פוליסת ביטוח מפני פגיעה, וכדי לחזק את האיזון בגיל מבוגר. אבל איפה להתחיל לעבוד אותם? חיזוק השרירים מחוך ביעילות דורש לעשות תרגילים לקבל את הירכיים, תא המטען ואת הכתפיים לעבוד בהרמוניה עם כוח המשיכה ואת מומנט.
עדיף להתחיל עם שרירים הנקראים "מייצבים מקומיים", אשר נצמדים ישירות לחוליות.תרגילי בטן חלולים ומתאמנים משרתים את הטון ומשפרים את השליטה על השרירים. משם, השרירים האלה ניתן להתחזק ו toned על ידי ביצוע פעילות אימון כוח מסורתי כגון סלסול קופצים, לחיצות חזה גשר על הכדור השוויצרי. תרגיל המתנע השני הוא נשימה דיאפרגמטית, אשר גורם התכווצות של abdominus רוחבי שרירי רצפת האגן.
על פי המועצה האמריקנית לתרגול (ACE), שרירים מייצבים מגיבים בצורה הטובה ביותר לתרגילים איזומטרי עם עמדות מתוחזק כדי להאריך את הזמן בשריר תחת מתח או תרגילים בעצימות נמוכה נעשה עבור מספר גדול יותר של חזרות.
->
ACE ממליצה על התרגילים הבאים להשגת יציבות הליבה הראשונית, או המחוך.
כלב ציפורים
ברך על המחצלת על ארבע עם הרגליים וידיים מעט זה מזה. הרם את זרועיך ישר לצד ראשך בעת הגבהה והרחבת הרגל על הצד הנגדי כלפי מעלה, מאחורי הגוף. מנמיכים את הזרוע והרגליים לרצפה למיקום המקורי וחוזרים. בצע את התנועה עם הזרוע והרגליים הפוכה.
Front Plank
שכב על המחצלת. מניחים את אמות הידיים על המחצלת, המרפקים מתחת לכתפיים. מניחים את הרגליים ביחד עם הרצפה על הרצפה. להרים את הגוף כלפי מעלה ולהרחיב אותו לתוך קו ישר. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות.
סייד פלאנק
שוכב על הצד הימני שלך עם הרגליים הישרות שלך ואת הרגל השמאלית שלך מוערמות ישירות על ימין, לכופף את המרפק הנכון ומניחים אותו ישירות מתחת לכתף שלך. ליישר את הראש עם עמוד השדרה שלך עם המותניים שלך ואת הברך הימנית שלך במגע עם מחצלת התרגיל. לנשוף, bracing עמוד השדרה שלך עם abdominals עוסקת. הרם את הירכיים ואת הברכיים מחוץ לשטיח. הצד של רגל ימין נשאר על מחצלת. שמור את הראש מיושר עם עמוד השדרה שלך ולשמור את מרפק ימין ממוקם מתחת לכתף שלך. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
גשר
שכב על השטיח שלך עם הידיים שלך לצדדים שלך. מניחים את הרגליים על הרצפה או מחצלת עם הברכיים כפופות. הרם את הירכיים שלך מהרצפה עד הירכיים שלך ישר. החזק את המיקום 15 עד 30 שניות.
קרא עוד
: 41 תרגילי AB הכי קשה
