תרגילי ריצה בין מדינות

ריצה בין מדינות כרוכה בחציית שטחים קשים ומגוונים. האימון שלך צריך להיות ספציפי למשטחים שונים של קרוס קאנטרי, משטחים שיכולים לכלול דשא, בוץ, שבילי עפר וכבישים סלולים. מדי פעם, יש מכשולים כגון חבילות חציר, גדרות נמוכות ואפילו זרם מזדמנים מעבר לנווט. בגלל הקושי לשמור על קצב קבוע על פני הנוף המשתנה, עדיף להתמקד במקום במאמץ. התמקדות בשמירה על מאמץ יציב תאפשר לך לעבור את הקורס קרוס קאנטרי מהר ככל האפשר. ודא שיש לך בסיס לרוץ לפחות כמה חודשים לפני שתתחיל להוסיף קרוס קאנטרי תרגילים ספציפיים למשטר ריצה שלך.

וידאו של יום

טופס תרגול על הגבעות פועל

ברוב הגזעים בין מדינות, תיתקל כמה גבעות. על מנת להתכונן בצורה הטובה ביותר עבור סוגים אלה של קורסים, בפועל לרוץ הרי. חזור על גבעה workouts יהיה לבנות את הכוח ואת כושר גופני. לאחר חימום של לפחות 15 דקות, לרוץ למעלה ולמטה גבעה כי הוא לא יותר מ 300 מטר. לרוץ על ידי מאמץ, לשמור על קצב חזק ויציב כמו שאתה עולה, אבל כדי להיות בטוח לשמור על צורה טובה, שאיבה הזרועות שלך לקצר את הצעד שלך לפי הצורך להגיע לראש הגבעה. זה בסדר להירגע כאשר אתה רץ למטה, אבל לא לאבד את טופס הריצה טוב על החלק במדרון. הפעלת הגבעות על הקורס דורש שאתה גם תוכל להריץ אותם למטה.

->

שלב עבודה מהירות על מסלול

למרות הגזעים קרוס קאנטרי הם בדרך כלל לרוץ על גבעות מתגלגל, דשא, לכלוך או סוגים אחרים של שבילים, הולך למסלול עבור כמה עבודה מהירה יעזור אתה רץ טוב, במיוחד על חלקים מחמיאים של המירוץ. אתה יכול גם לעשות עבודה מהירה או מרווח חוזר על שדה הדשא, רצוי עם קטע במעלה הגבעה קלה ומקטע במדרון. המטרה היא להפעיל חוזר כי הם 400-1, 600 מטר אורך. הפעל לא יותר מ 10 400s או ארבע 1, 600s אם אתה אימון עבור מרוץ 5K. המהירות שלך צריך להיות קרוב למה היית לרוץ על קילומטר עבור המרחקים קצרים 5K קצב עבור מרווחי זמן רב יותר. את השאר בין מרווחי צריך להיות בערך הזמן שנדרש כדי להפעיל את המרווח.

אל תזניח מיזוג גוף מלא

השטח לא אחיד ומשטחים בלתי צפויים לרוץ בין מדינות דורשים כוח ואנרגיה לחצות. אתה חייב להיות מסוגל להרים את הברכיים גבוה יותר מאשר על משטחים שטוחים, אפילו יש את הכוח לעבור את כל בוץ אפשרי, עפר רך, חול או עשב. עבודה משלימה כגון הרמת משקולות, עבודה הליבה ודינמיקה מתיחה יעזור שלך קרוס קאנטרי אימון ומרוץ. תרגילי ריצה, במיוחד אלו המתמקדים ברגל הרגל, כגון מעיינות הקרסול והקרסול, יעודדו את כוח הקרסול והרגל הדרושים לריצה בין ארצות.

בניית כוח רגל עבור מחסומים

כוח הרגל התחתון יעזור לך לעבור קשה קורסים בין מדינות. חבילות חי ומכשולים אחרים ממוקמים לפעמים על קורסים כדי להפוך אותם מאתגר יותר, ולכן חשוב להיות מסוגל לקבל את עצמך עליהם בבטחה. דגש על תרגילים כגון גבולות, lunges ו squats כדי לשפר את כוח הרגל הכולל. גם 10 דקות של תרגילים כאלה פעמיים או שלוש פעמים בשבוע לאחר אימון פועל יסייע לשפר את הכוח שלך, כך שאתה יכול לקפוץ מעל כל המחסומים על הקורס.