תיכונים ברחבי הארץ תיכון בדרך כלל לכסות 3 קילומטרים, עולה ומטה גבעות על פני השטח השונים כולל לכלוך, חצץ, דשא, אספלט ואפילו חוֹל. הצלחה מוצלחת ברחבי המדינה תלויה ביכולת שלך לרוץ במהירות על קרקע לא אחידה מבלי לבזבז אנרגיה. אימון אימונים מהירות עבור המדינה לחצות צריך לערב קצב ברמת פועל על השטח מהמורות, סטריידס ולעקוב אחר המרווח עבודה. האימונים צריכים להתחיל ולסיים עם לפחות 10 דקות של ריצה איטית להתחמם להתקרר, בהתאמה.
וידאו של היום
לולאות שובל
לעשות אימון מהירות על פני השטח אתה תהיה מירוץ על עוזר לך לעבוד על שמירה על הקצב שלך על הדשא, השורשים, סלעים, גבעות ומכשולים אחרים זה יכול לזרוק את הצעד שלך. מצא לולאה שלוקח 4 עד 7 דקות לרוץ ולנסות לשמור על קצב עקבי עבור האימון כולו. קח זמן להתאושש במשך 3 עד 5 דקות בין כל ריצה. התחל עם 4 דקות לולאות בהדרגה להגדיל את גודל הלולאה עד שזה לוקח 7 דקות. שמור על משך הזמן של ריצה מהירה מתחת ל -25 דקות; אימון ארוך יותר יפגע ביכולת שלך לשמור על קצב מרוץ.
->היל חוזר
כי הרבה קרוס קאנטרי קורסים יש גבעות, חשוב לתרגל לרוץ למעלה ולמטה אותם. ריצה במעלה הגבעה מכוונת את העגלים ואת השוקיים, בפרט, בעוד שרמת ההרצה מקדמת מחזור מהיר של הרגל. עבור חוזרות במעלה ההר, למצוא גבעה שלוקח לפחות 1 עד 2 דקות לטפס. לרוץ קשה למעלה, התמקדות צעד קצר יותר קלה להישען לתוך הגבעה. רץ במורד הגבעה כדי להתאושש. התחל עם שישה חוזרים בתחילת העונה, מתקדמת עד 12 על ידי שיא האימון. מכיוון שחזרה במורד ההרמה מתמקדת יותר בטופס המהירות, אתה צריך לעשות חזרה של 30 עד 45 שניות על מדרון הדרגתי או מדרון עפר כדי למזער את ההשפעה על הרגליים ולוודא שאתה תחת שליטה.
מסלול אינטרווליים
למרות הגזעים קרוס קאנטרי הם על גבעות גלוי שטח סלעי, עושה קצת אימון מהירות על המסלול יעזור לך להתמקד בקצב הנכון וכיצד מרגיש את הקצב. במשך 3 ק"מ מירוץ קרוס קאנטרי, מרחקים המרווח צריך בדרך כלל נע בין 400 ל 1, 600 מ 'במירוץ של 1 קילומטר ל -3 ק"מ קצב המירוץ, בהתאם למרחק. מרווחי התאוששות צריך להיות בערך באותו אורך הזמן שנדרש כדי להפעיל את לחזור יכול להיות הליכה איטית או, כדי להגדיל את הקושי האימון, ריצה בקצב בינוני.
Griders Striders
Striders הם 15 עד 30 שניות האצה המתמקדות חלקה, רגוע צעד ו הזרוע המרכבה. תרגיל זה הוא דרך טובה להתאמן לרוץ מהר ונינוח, אשר מסייע היעילות שלך במהלך הגזעים. האם אלה לפני אימון מהירות יותר או בסוף ריצה קלה. למצוא משטח חלקה, דשא ולהפעיל כ 100-150 מ 'בקצב קשה אבל מבוקר, תוך התמקדות צעדים מהירים תנועה רגועה הגוף העליון.
תדירות והתקדמות
האם שני לולאות לולאה קצב, גבעה חוזר ומרווחי זמן בשבוע, עם ימים התאוששות נאות בין לבין. האם מחרוזות שלוש או ארבע פעמים בשבוע, או יחד עם אימון מהירות אחרת או לאחר ריצה קלה. לאחר בניית בסיס אירובי מוצק במהלך הקיץ, עם דגש על ריצות מרחק ארוכות וקלות ומסלולי הליכה, התמקדות באימוני מהירות בתחילת העונה על חוזק הבניין עם מרווחי לולאה בינוניים של השביל, הגבעות חוזרות ומרווחי זמן. ככל שהעונה מתקדמת, מתמקדים בהגדלת המרחק של מרווח הזמן תוך שמירה על אותו קצב והוספת מרווחי זמן קצרים בקצב מהיר. במהלך ההתחדדות לקראת האליפות נפגשת, להפחית את המרווחים מרווח שלך קילומטראז הכולל, אבל לוודא הקצב שלך זהה או מהיר יותר.
