שגרת התרגיל היומי אולי נשמע כמו רק את הכרטיס לגוף כתום ואת התחת. אימון כוח תרגילים יעזור לך הטון השרירים שלך, אבל הם צריכים להיות מאוזנים עם פעילות גופנית לב וכלי דם עבור ירידה במשקל ומנוחה נאותה. אם יש לך מצב רפואי או שזה היה זמן מאז האחרון לממש, לבדוק עם רופא לפני ביצוע שגרת חדש או שונה באופן משמעותי.
וידאו של יום
כוח-אימון לגוף שרירי
אימון כוח תרגילים יעזור לך להשיג את המטרה של גוף שרירי ותחת. למרות שאתה עלול להרגיש לחוץ לבצע שגרת האימון היומי, שניים או שלושה אימוני כוח שבועי של 20 דקות כל אחד מספיק כדי לבנות מסת השריר. אם אתה רוצה לבצע תרגילי כוח יותר בתדירות גבוהה יותר, אתה יכול להתמקד על הגוף העליון שלך, הגוף התחתון שרירי הליבה על ימים חלופיים, כדי למנוע overworking קבוצות שרירים ספציפיים עם התרגיל היומי.
שניים או שלושה שגרות שבועיות הכוללות תרגילים כגון סקוואט-דחף, זמזום עם תלתלים bicep, לדחוף קופצים קרשים יכול להשיג תוצאות משמעותיות. בצע קרשים על ידי כניסה למיקום ההתחלה עבור שכיבות סמיכה. שמור את כל הגוף בקו ישר, עם משקל נתמך על ידי הידיים והרגליים. לבנות שלושה לוחות 60 שניות.
תרגילי באט-טונינג
צליל וצורה התחת שלך עם אימון כוח תרגילים המכוונים את השריר ואת שרירי הירך. תרגילים כגון משקולות צעד, קופצים ההפעלה luteges ו shuffles לרוחב יעבוד את שרירי התחת עבור היטב toned היטב. האם דשדוש לרוחב על ידי כניסה למצב חצי squat עם רגליים על 24 ס"מ זה מזה. קח צעד אחד גדול שמאלה עם רגל שמאל שלך תוך שמירה על חצי squat שלך. צעד קדימה עם רגל ימין כדי להשלים אחד shuffle מלא. בצע כמו דשדוש רבים שמאלה כמו שטח מאפשר, ואז דשדש בחזרה ימינה.
Cardiovascular יתרונות לגוף שרירי
כל תרגילי כוח בעולם שבוצעו על בסיס יומי לא יעזור לך לרדת במשקל באזורים מסוימים של הגוף שלך, כגון התחת שלך. שלב את כוח האימון עם תרגילים cardio שגרתית. סך של 150 עד 300 דקות מומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. פיצול סכום זה לתוך הפעלות יומיות או בצורה המתאימה ביותר ללוח הזמנים שלך.
תרגילים אירוביים מתונים, כגון הליכה מהירה, לשרוף כ -250 קלוריות לשעה. תרגילים אירוביים נמרצים, כמו רכיבה על אופניים ורצה, שורפים כ -500 קלוריות לשעה. אתה צריך להוציא סך של 3, 500 קלוריות לאבד 1 פאונד.
מנוחה הימנעות של Overtraining תסמונת
מספיק מנוחה חשובה כמו מטרות הכושר שלך כמו אימון כוח תרגיל אירובי.לשבור את שגרת האימון היומי שלך ולאפשר לגוף להתאושש עם לפחות יום מנוחה אחד בשבוע. אם המחשבה על להיות לא פעיל מדגיש אותך, לעסוק בפעילות אור על יום המנוחה שלך. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל לרוץ, לקחת לטייל בנחת במקום. לא לאפשר לגוף לנוח לאחר גוון שרירים או פעילות גופנית אירובית יכולה לגרום לתסמונת overtraining, תסמינים של אשר כוללים חוסר יכולת לישון, דיכאון אובדן משקל מכוונת או עלייה במשקל. זה גם מגדיל את הסיכון לפציעה. עדיף לתת לגוף לנוח יום אחד בשבוע מאשר להיות צדדי במשך כמה ימים או שבועות בזמן שאתה להתאושש overtraining תסמונת.
