אשלגן הוא מרכיב חיוני, חיוני למספר תפקודי הגוף. זה נדרש כדי לעזור לשבור ולהשתמש פחמימות, לבנות חלבונים ושרירים, כדי לשמור על איזון בסיס חומצה בגוף שלך לווסת את פעילות הלב שלך. זה גם עוזר לשמור על פיתוח גוף קבוע, בריא. אשלגן ניתן למצוא מגוון רחב של מזונות, כולל גם צמחים ובעלי חיים מבוססי מקורות.
->וידאו של היום
צריכת יומית מומלצת
מרכז מזון ותזונה במכון לרפואה ממליץ למבוגרים לצרוך כמעט 5 גרם של אשלגן בכל יום, עם מעט יותר להיות מומלץ נשים מניקות. כמויות דומות מוצעות עבור מתבגרים, ובין 3 ל -4 גרם של אשלגן מומלץ מדי יום לילדים בין הגילאים 1 עד 8 שנים. לתינוקות, רמת הצריכה המומלצת היא בערך חצי גרם.
->מקורות תזונתיים של אשלגן
כל הבשרים מכילים אשלגן, לעשות דגים, כגון, סלמון בקלה. עבור צמחונים, שעועית לימה ומוצרי סויה עשירים גם באשלגן, כך שאתה יכול לקבל קצת אשלגן דרך צריכת החלבון שלך.
לקבלת פירות וירקות, מגוון האפשרויות הוא די גדול. ברוקולי, אפונה, תפוחי אדמה וחורף סקווש עשירים באשלגן, כמו פירות הדר, בננות ומשמשים, בעיקר משמשים מיובשים. אגוזים רבים, חלב ויוגורט הם מקורות מצוינים של אשלגן.
צריכת מזונות עשירים באשלגן
2010 הנחיות התזונה עבור האמריקאים ממליץ להגדיל את הצריכה של מזונות עשירים באשלגן. המלצות הצריכה עבור אוכל עשיר אשלגן קבוצות עבור 2, 000 קלוריות ליום דיאטה כוללים 3. 5 גרם של דגנים מלאים ליום; 1 1/2-כוסות של כהה, עלים ירוקים בכל שבוע; 1 1/2 כוסות של קטניות בכל שבוע; ו -3 כוסות חלב. עמידה בהמלצות הצריכה של פריטים אלה תעזור לך להשיג את צורכי צריכת האשלגן היומית שלך.
היפוקלמיה והיפרקלמיה
כמות לא מספקת של אשלגן בגוף יכולה להוביל להיפוקלמיה. הסימפטומים של זה הם שרירים חלשים או שרירים כי צמיג בקלות, פעימות לב לא נורמלי ואולי רמה גבוהה יותר של לחץ דם. הסיכון של hypokalemia הוא גדל אם אתה לוקח יותר מדי משתנים של משלשל, או אם אתה כבר חווה הקאות חמורות או שלשולים. אם אתם סובלים מתסמינים אלו, פנו לעזרה רפואית מיידית.
