שריר יומי בניית אמון שגרתי

כאשר בניית שריר הוא המוקד העיקרי שלך, זה תרגילי התנגדות אתה צריך לבסס את האימון סביב. הוספת פעילות אירובית נאותה במהלך השבוע חשובה, גם, אבל אימון כוח ממוקד הוא אחד הצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית לבניית שריר חזק, מוגדר. יצירת אימון יומי יעיל אתה יכול לדבוק, ואל תשכחו לכלול תרגילים מספיק כדי לעבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף שלך, כדי למנוע איזון כוח, קשיים postural בעיות בריאותיות אחרות, מזהיר את המועצה האמריקאית על תרגיל.

וידאו של יום

זרועות וכתפיים

שריר הדלאטואייד הוא השריר בצורת משולש שמרכיב את רוב הכתף, עם שרירי הזרוע והתלת ראשי בזרועות העליונות קבוצות שרירים גדולות בזרועות. עבודה הכתפיים שלך עם משקולת יד ארנולד presss ו barbell מושך בכתפיים. לחזק את שרירי הזרוע שלך עם תלתלים barbell ו underhanded הסנטר קופצים, התלת ראשי שלך עם שוחד משקולת ושכיבות הרחבות שרירים.

->

עבודה הליבה שלך

בניין שרירי הליבה שלך לא רק לעזור לך הטון שרירי הבטן שלך, זה יהיה גם לשפר את האיזון הכולל שלך תיאום. שרירי הליבה העיקריים הם שרירי הבטן הקדמיים מלפנים, האובליסקים בצדדים, ושרירי הבטן הרוחביים המקיפים את הצדדים. Crunches, situps, בצד bends, לדחוס crunches ו קרשים הם היעילה ביותר שריר בניית תרגילים.

חזה וחזרה

השרירים הגדולים והקטנים הם שני שרירי השרירים המרכיבים את החזה, בעוד השרירים העיקריים בגב הם שרירי הטרפז והלטיסימוס dorsi. כדי לבנות חוזק בחזה ובחזרה, נסה מטבלים חזה, שורות שיפוע כבל, כבל קרוב grip pulldowns, ו barbell מושך את אמון.

רגליים ובטים

ה- gluteus maxus, gluteus medius ו- gluteus minimus השרירים מהווים את הישבן, בעוד שהרצועות, ההאמסטרינגים והעגלים הם קבוצות השרירים הגדולות ברגליים. כדי לעבוד את השרירים האלה, כולל משקולות משקולת, משקולות קדימה ואת lunges האחורי, dumbbell stepups ואת לוחץ על רגל במסגרת אימון כוח הכולל שלך אמון.

הספציפי של האימון שלך

בתור מתחיל כושר, להתחיל עם קבוצה אחת של 12 חזרות, עובד בדרך שלך עד שלוש קבוצות של 12-15 חזרות לכל תרגיל כפי שאתה בונה כוח. האם האימון היומי יומיים עד שלושה בשבוע, בהדרגה עובד עד חמש או אפילו שש פעמים בשבוע. תכנן את אימון כוח האימונים שלך על ימים לא רצופים כאשר אפשרי. זה נותן לשרירים שלך את הצורך הרבה זמן בין האימונים כדי לתקן ולהחלים, למקסם את השרירים שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה.

לערבב את זה

זה תמיד חשוב לשמור על רמה מסוימת של מגוון עם האימונים שלך.לשנות את אמון כל כמה שבועות כדי למנוע את הגוף מ plateauing במקום לבצע התקדמות נוספת. לשנות את מספר קבוצות וחזרות, את סדר התרגילים, או להוסיף תרגילים חדשים כדי לשלב באופן קבוע מגוון לשגרת האימונים שלך כוח.